Det kan virke fjollet for dig at varme op, inden du træner - det er som den gamle myte om, hvordan du skal gå på tomgang i din bil i koldt vejr, inden du kører. Men det er virkelig vigtigt, siger retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere .
Opvarmning af dine ben øger blodtilførslen til musklerne og løsner leddene. Ikke kun hjælper dette dig med at yde bedre, men det vil også forhindre akutte kvæstelser såsom forstuvninger. Og sidst, men bestemt ikke mindst, forbereder det dig mentalt ifølge det amerikanske træningsråd.
Benopvarmningsøvelser skal være aktive og aktivitetsspecifikke, når det er muligt; for eksempel kan hockeyspillere og hurtighedsskatere muligvis udføre side-til-side skater spring. Men lad dig ikke forkæle i detaljerne - enhver opvarmning af benene er bedre end slet ingen.
1. Let cardio
En opvarmning inden din opvarmning? Det er rigtigt, siger USA Basketball. Dynamiske opvarmningsøvelser og strækninger i benene kan udføres med kolde muskler, men det er bedre at lette dem.
Efter en fem minutters jog- eller spring-roping, begynder dine muskler at blive varme og klar. Organiser derefter dine opvarmningsøvelser med hensyn til intensitet, startende med den mindst intense og gradvist stigende intensitet.
2. Bensving
Bensvingninger er en fremragende blid benopvarmningsøvelse, du kan gøre for at tilskynde til bevægelsesområde i hofteleddet, glutes, hoftefleksorer, IT-bånd og quads.
SÅDAN GØR DU DET: Fra en stående position, løft højre fod op og begynd at svinge den frem og tilbage. Hold din mavemængde og din ben lige. Sving kun så langt, som du kan, uden at overkroppen bevæger sig. Forøg rækkevidden, når dine muskler og led opvarmes. Gør 20 gynger; skift derefter ben.
Når det er færdigt, skal du svinge benet side til side foran det stående ben på samme måde. Gør 20 gynger; skift derefter sider.
3. Frankenstein marts
Bange dine venner og varme dine hamstrings på samme tid med dette træk.
SÅDAN GØR DU DET: Rejse fremad, spar dit højre ben lige ud foran dig, strækker din venstre arm og forsøger at røre fingerspidserne på din venstre hånd med dine højre tæer. Hold benet så lige som muligt. Land på højre fod, kør derefter fremad, forlæng venstre ben og højre arm. Fortsæt med at skifte med 20 trin i alt.
4. Quad Walk
Dette dynamiske træk varmer op dine quadriceps og hoftefleksorer.
SÅDAN GØR DU DET: Tag et skridt fremad med din højre fod og træk din venstre fod ind mod din venstre bagdel så langt du kan. Gå derefter frem med din venstre fod og træk din højre fod ind mod din højre bagdel. Gentag i alt 20 trin.
5. Grapevine
SÅDAN GØR DU DET: Flyt til venstre, kryds din højre fod foran din venstre fod, tag et skridt med din venstre fod, og kryds derefter din højre fod bag din venstre fod. Gentag sekvensen og fremskynde bevægelsen, mens du går. Gør cirka 20 kryds, for og bag, og skift derefter retning.
6. Ankelpops
Glem ikke dine ankler. Hæng af vridninger og forstuvninger med ankeldukker.
SÅDAN GØR DU DET: Tag en svag sving i knæene. Spring let op fra dine tæer og land på tæerne, før du kommer ned på hele din fod. Gentag og bevæg dig fremad i 10 til 20 spring. Vend derefter tilbage og gå tilbage til dit udgangspunkt.
