Kartofler er næringsrige grøntsager, der leverer vitamin C, fiber og nogle B-vitaminer. Når du steger dem eller tilbereder dem med store mængder ost og fløde, formørkes det tilsatte mættede fedt og kalorier fra disse tilberedningsmetoder kartoflernes sundhedsmæssige fordele. Kog kartofler på en sund måde for at nyde deres jordiske smag og drage fordel af deres mange næringsstoffer.
Betydning
Nogle ernæringseksperter siger, at kartofler er et nej for slankekure på grund af deres kulhydratindhold. Mange kartoffelpræparater er usunde. Kartoffelgratiner, scalloped kartofler, potetmos, kartoffelsalat og pommes frites tilføjer unødvendige kalorier til en ellers sund mad. En mellembagt kartoffel indeholder kun 166 kalorier og intet fedt. Det giver 28 procent af den anbefalede daglige kvote, eller RDA, for vitamin C, 27 procent for vitamin B6, 26 procent for kalium og 10 procent for jern. Spis kartoffel med huden og få 4 g fiber til at hjælpe med at regulere din fordøjelse, bidrage til følelser af tilfredshed og potentielt sænke dit kolesterol.
Enkle forberedelser
Bagning af en kartoffel i huden tilsætter intet ekstra fedt eller kalorier. Server bagte kartofler med almindelig, fedtfri græsk yoghurt og salsa eller friske urter i stedet for ost, creme fraiche og chili. Hvis du nyder pommes frites, er bagte ovnfries et andet sundt alternativ. Skær russet kartofler i kiler og placer på en bageplade sprøjtet med olivenolie. Spritz olivenolie over toppen og krydre med salt og peber. Bages i en ovn på 450 grader i 15 til 20 minutter, drej en gang for at sikre brunfarvning på alle sider.
Opskrift makeovers
Du kan fremstille en sund version af potetmos ved at koge 1½ lbs. af Yukon guld kartofler med seks skrælede hvidløgfedd. Tøm og bland blandingen med ½ tsk. salt, sort peber, hakkede løgter og 3 spsk. olivenolie. Denne American Heart Association-opskrift serverer otte, hvor hver portion indeholder 121 kalorier, hvoraf 5 g fedt - kun 0, 05 g er mættet - og 2 g fiber. En sund kartoffelsalat inkluderer 2 lbs. af kogte, cubed røde kartofler, 1 kop hakkede agurker, 1 kop terninger med paprika og ¼ kop terninger med sorte oliven, blandet med en bandage lavet med 2 spsk. rapsolie, 1/4 kop ris eddike, 1/4 tsk. salt og krakket sort peber. Canola-olie indeholder hjertesunde umættede fedtstoffer, og de ekstra grøntsager tilbyder ekstra vitaminer, mineraler og antioxidanter. I en 3/4 kop servering får du 90 kalorier og 3 g fedt.
Overvejelser
Forbrug af huden sammen med kartoffelets kød giver ekstra fiber og kalium. En bagt kartoffel med huden giver 4 g fiber og mere end 900 mg kalium, mens forbrug af kød kun giver 2 g fiber og ca. 600 mg kalium. Kartofler er en kilde til kulhydrater, men de 37 g i en mellembagt kartoffel udgør kun ca. 12 procent af dine daglige behov, baseret på en 2.000-kalorie diæt.
