Lår, der gnider sammen, er en af grundene til at starte et træningsprogram. En cykletræning bruger fedt som brændstof til at reducere din kropsvægt og reducere tykkelsen på lårene. Desværre kan du ikke bede din krop om at forbrænde fedt fra kun lårene. En måde at tilskynde et svar i lårene på er at bruge et intervalltræningsprogram. Kombiner aerob cykling på et moderat intensitetsniveau med anaerob cykling på et højt intensitetsniveau for at forbrænde kalorier og udfordre musklerne i dine ben. Den anaerobe del bruger høj modstand på cykelhjulet for at tone musklerne i lårene. Andre træninger til at tone dine lår inkluderer høj varighed og høj intensitet.
Trin 1
Brug intervalltræning til din træning. Forøg din hastighed, og hold et let modstandsniveau for dit aerobe interval. Hold dit hurtigere tempo konstant i et til tre minutter.
Trin 2
Reducer din hastighed og øg din modstand i et anaerobt interval. Vælg et højspændingsniveau, der udfordrer dine lår. Oprethold dette tempo i en mængde tid, der svarer til dit aerobe interval.
Trin 3
Skift dine aerobe og anaerobe intervaller i hele din træning på 20 til 30 minutter.
Lang varighed
Trin 1
Brug en langvaretur på mere end 1, 5 timer til at forbrænde fedt som brændstof og tone dine ben.
Trin 2
Hold et moderat tempo og moderat modstand på dit hjul.
Trin 3
Forestil dig, at du cykler på en flad vej i mere end en time, hvis du bruger en indendørscykel. Vælg en flad vej, hvis du cykler udenfor.
Trin 4
Hold dit tempo, dit fokus og din vejrtrækning, når du forbedrer din udholdenhed og tynder lårene.
Høj intensitet
Trin 1
Brug en træningsrutine med høj intensitet til at tone dine lår.
Trin 2
Forøg modstanden på dit hjul, og brug dine ben til at skubbe og trække pedalerne i 30 sekunder. Tænk på at trække op mod buret over pedalen i stedet for kun at skubbe ned for at aktivere musklerne på toppen af dine lår.
Trin 3
Gendan med et minut af et let, reduceret spændingstempo.
Trin 4
Fortsæt med at skifte 30 sekunders intensitets bursts med et minuts gendannelseszoner i hele din træning på 20 til 30 minutter.
Tip
Brug hjertefrekvenszoner som en guide til dine intervaller. Træk din alder fra 220 for at bestemme din MHR eller den højeste hjertefrekvens, som du skal træne i. Multiplicer din MHR med 0, 60 for at bestemme de aerobe intervaller med moderat tempo. Multiplicer din MHR med 0, 95 for at bestemme dine anaerobe intervaller med høj intensitet. Overvåg din puls ved at føle din puls på siden af din hals eller tommelfingerens underside af dit håndled. Brug de to første fingre på din hånd til at føle pulsen og tælle slagene på 10 sekunder. Multiplicer resultatet med seks for at kontrollere, om du er inden for dit THR-område.
Advarsel
Varmer altid op og afkøles med en moderat tempoet pedal på fem minutter. Hold dit tempo mellem 60 og 110 omdrejninger pr. Minut. Under 60 er for langsomt. Over 110 er for hurtig og bruger fart, ikke muskler, til hastigheden.
