Gentagne overheadaktiviteter, såsom en håndvægts skulderpresse med dårlig teknik, kan øge din risiko for at skade skulderleddet. Styrke musklerne, der understøtter skulderen, for at mindske din risiko. Disse muskler er samlet kendt som rotatormanchetten, der er ansvarlig for at holde skulderkugleleddet i sin sokkel. Det bør kun tilføje et par minutter til din træning og kan spare dig for dage med ubehag, især hvis du allerede oplever skuldersmerter med håndvægtpres.
Trin 1
Stræk dine skuldre dagligt med 10 gentagelser på hver skulder i et rygstrok og et forreste slag, som om du svømmer. Langsomt, kontrolleret bevægelse strækker sig snarere end at anstrenge skulderen.
Trin 2
Reducer størrelsen på de vægte, du løfter. Smerter er ikke altid en indikation af muskelmoment - det kan ganske enkelt være en indikation af, at de vægte, du trykker på, er for tunge. Reducer vægtstørrelsen med trin på 2 pund ad gangen, indtil du komfortabelt kan gennemføre seks til otte håndvægtpresser.
Trin 3
Se din holdning og teknik. Sid eller stå lige og lad ikke det lille af din ryg bue. Prøv at gribe ind i din kerne ved at presse dine magemuskler tæt, mens du trækker dine skulderblad igennem hele øvelsen.
Trin 4
Lad ikke tyngdekraften trække håndvægte til pressens nedadgående fase. Dette er dårlig teknik og kan forårsage skulderskader. Sænk håndvægterne forsigtigt på skuldrene, mens du indånder gennem næsen. Udånder, mens du løfter.
Trin 5
Drej håndledene ind i pressens opadgående fase. Dette tvinger dine albuer til fronten af kroppen, hvilket kan øge din skulderkomfort under pressen.
Tip
Varm op med dynamiske strækninger som lunges eller march på stedet i et par minutter, før du udfører dine øvelser. Brug en spotter, hvis du er uklar på korrekt teknik. Alternativ is og varme komprimerer for ømme skuldre efter en træning. Stræk dine skuldre forsigtigt mellem sæt.
Advarsel
Hvis en øvelse er smertefuld, skal du stoppe og prøve en anden øvelse for at arbejde på samme muskelgruppe. Tving ikke dine skuldre til at springe. Dette kan medføre skader på leddet.
