Spotreducerende mave- og lårfedt med træning er ikke muligt, men den muskeldefinition, du opretter med dine ben- og ab-øvelser, vil være mere synlig, når du samlet set taber dig. Maven fedt har en tendens til at udvikle sig til dybt visceralt fedt, som kan pakke rundt om organerne og øge dine chancer for hjerte-kar-sygdom.
Benfedt tilbyder ikke den samme fysiske trussel som mavefedt, men det kan stadig forårsage forlegenhed og lav selvtillid. Mister begge typer fedt ved at ændre dine spisevaner og træne. Fedtforbrændings- og muskelopbygningsøvelser giver dine ben og mave et slankere udseende.
Skift din kost
Opret et kaloriunderskud ved at forbruge færre kalorier, end din krop forbrænder. Fjern ikke alle fedtholdige fødevarer i et slag. du har faktisk brug for nogle sunde fedtstoffer for at holde din krop fungerer. Sæt i stedet mod sundere umættet fedt, og begræns dit indtag af usundt, mættet fedt til mindre end 10 procent af dine samlede kalorier pr. Dag. Gør dit bedste for at fjerne transfedt fra din kost helt.
Reduktion af tilsat sukker og stærkt forarbejdede fødevarer - som har masser af kalorier, men lidt ernæringsmæssig værdi - vil også hjælpe. Hvis du skifter fokus til velsmagende mad, der har høje næringsværdier, såsom frugt, grøntsager, magert kød, bønner, fuldkorn, nødder og frø, hjælper du dig med at trimme det mavefedt væk.
Der er heller ikke behov for at sænke den mængde kalorier, du forbruger, til et urealistisk niveau. Diæterets retningslinjer for amerikanere, 2015-2020, tilbyder en række kalorieestimater bestemt efter alder, køn og aktivitetsniveau; du kan bruge den fremragende ressource som udgangspunkt for et "rimeligt" kalorimål.
Mindre er bedre
Forøg dit stofskifte ved at spise små, hyppige måltider og snacks. Kombiner protein og komplekse kulhydrater med hvert måltid og spis hver to til tre timer. Dette vil også holde din appetit under kontrol. Kesam med hakket frugt og solsikkefrø blandet i er en sund snack og kan holde dig i gang indtil frokost eller middag.
Cardio Is King
Mave og lårfedt reagerer på de fedtforbrændende virkninger af kardiovaskulær træning. Lav enhver form for cardio, så længe det er moderat til høj intensitet. Roning, løb, elliptisk træning, svømning, kickboxing, rulleskøjteløb og hurtig gåtur er eksempler. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 150 til 300 minutter moderat intens aerob træning eller 75 til 150 minutter med kraftig cardio om ugen for at tabe sig. Træning et par gange i løbet af dagen, hvis du ikke har tid til at gøre det hele på én gang.
Øvelser i lår-fedtforbrænding
Udfør benøvelser, der arbejder alle dine store muskler. Quadriceps, hamstrings og kalve er de største muskler i benene. Gør øvelser såsom squats, step-ups, lunges, benpresser og kalvehøjninger for at målrette disse muskler. Udfør 10 til 12 reps og tre til fem sæt.
Arbejd dine ben tre dage om ugen på de skiftende dage af din cardio. Du vil ikke bemærke en reduktion af fedt i dine overben ved at udføre lår-fedtforbrændende øvelser så meget som en stigning i muskler, medmindre du overholder en ren og nærende diæt.
Miste Jelly Belly
Udfør maveøvelser i hele dit maveområde, som inkluderer den nedre del af maven, skrå og den øvre del af maven. Skråene er på siderne af maven. Hældningskramper, skiftende benhøjninger, sidekramper, russiske vendinger og stabilitetsboldsit-ups er eksempler. Sigt efter 15 til 20 reps, gør tre eller fire sæt og træne tre dage om ugen. Gør dine abøvelser lige efter dine benøvelser.
