Mænd og kvinder med sex-pack abs pryder fitnessmagasinomslag og stjerne i annoncer til kosttilskud og fitnesscentre. Men nu er den imponerende six-pack ikke nok. Definerede muskulære mellemled som Taye Diggs og Bradley Cooper afslører en undvigende ottepakke. Denne "trin op" fra en six-pack kommer fra en kombination af flittig træning, omhyggelig diæt og genetisk velsignelse. At opnå en otte-pakke er ingen let bedrift og kan muligvis ikke opnås af alle, men meget af arbejdet begynder i køkkenet.
Den otte pakke defineret
Når dit kropsfedt er lavt nok - normalt mindst 6 til 9 procent for mænd eller 16 til 19 procent for kvinder - kan musklerne i din rectus abdominis vises, når du bare har din midriff. Disse er musklerne tættest på overfladen og ser udskårne eller definerede, når det fedtlag, der dækker dem, for det meste er forsvundet.
Flere muskler udgør området rectus abdominis; resultaterne af otte pakningen, når du kan se de fire par, der er adskilt af linea alba, en bånd af bindevæv, der trækker en linje ned i midten af din kerne. Tre bånd af bindevæv mellem hvert af muskelparene danner de afskårne linjer eller dale mellem hver af pakkerne. At udvikle dalen mellem de laveste to muskelsæt gør en six-pack til otte-pack look.
I hvilken grad du kan udvikle disse dale afhænger meget af genetik. Men uden samvittighedsfuld opmærksomhed på kost og motion - opnår du aldrig en vaskepladsmage. De fleste mænd bliver nødt til at reducere deres kropsfedt til under 6 procent og kvinder til mindre end 16 procent for at opnå en otte-pakke.
Spise til en otte-pakke
Protein er en nøglekomponent i en abs-diæt. Dette makronæringsstof støtter din gymnastiksatsindsats for at opbygge muskler overalt i din krop. Mere muskler øger dit stofskifte og stimulerer større forbrænding af kalorieindhold og tab af fedt. Hvert måltid - uanset om det er en snack eller sidder ned - skal indeholde en portion protein, såsom 4 ounces magert kød, et øse af valle, 1/2 til 1 kop mejeri med lavt fedtindhold eller 3 ounce soja.
Sukker, alkohol, forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater, herunder hvidt brød og ris, er fra bordet. I stedet kommer de fleste af dine kulhydrater fra grøntsager og frugter med lejlighedsvis 1/2-kop servering af fuldkorn ved en eller to daglige måltider.
Forbrug af små måltider hver to til tre timer understøtter også målet om at opnå en otte-pakke, fordi det forhindrer dig i at føle dig forvirret, hjælper dig med at indtage alle de kalorier og protein, du har brug for, og forhindrer følelser af berøvelse. At spise mini måltider seks til otte gange om dagen er dog ikke vigtigt for at opnå en otte-pakke. Undgå bare at springe måltider over og sultne dig selv - hvilket kan fremme frigivelse af stresshormoner, der fremmer lagring af fedt i din mave - men gå ikke ud af din måde at spise, når du ikke er sulten, eller din tidsplan ikke tillad det.
Abs diæt prøve fødevarer
Medtag en række fødevarer i din måltidsprogram med otte pakker for at udsætte din krop for en lang række næringsstoffer. Ideelle fødevarer med højt proteinindhold, der skal medtages, er æggehvider, tun og andre hvide fisk, kyllingebryst og flankeost. Cottage cheese, græsk yoghurt og tofu kan også understøtte din abs-diæt. Bladgrøntsager, broccoli, blomkål, sommer squash og søde kartofler er mulighederne for grøntsager. Vælg 1/2 til 1 kop quinoa, havre og brun ris som kulhydratkilder dagligt. Æbler, appelsiner, grapefrugt og blåbær tager gode frugtvalg.
En otte-pakning kommer heller ikke fra en fedtfri diæt. Gå til 1/4 kop valnødder eller græskarfrø eller en 4-ounce servering af laks dagligt, for eksempel for at få sunde umættede fedtstoffer, der hjælper med absorption af næringsstoffer og giver vigtigt hormon- og hjernestøtte.
Morgenmad kan bestå af 1/2 kop tør havre kogt i vand serveret med halvdelen af en grapefrugt og 6 æggehvider; frokosten kan være sammensat af en stor grøn salat toppet med kyllingebryst og græskarfrø; middag er hvid fisk med en lille sød kartoffel og en kop eller to dampet broccoli. Mellem måltiderne har du en dåse med vandpakket tun med selleri og sennep; 1 kop cottage cheese blandet med valnødder og hakket æble; eller en valleprote shake lavet med almindelig yoghurt og blåbær.
Otte-pack træning og forventninger
Uden fokuseret maveøvelse er en ottepakke kun en drøm, selvom du følger alle de rette kostbestemmelser. Udfør fem eller seks øvelser hver anden dag i et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for at opbygge en stærk kernemuskulatur. Dette vil hjælpe med at bidrage til muskler og definition, som vil blive afsløret med en optimal diæt, men det vil også give afbalanceret styrke i kernen, så du er funktionelt såvel som æstetisk udviklet. Traditionelle knas, mens bevidst sammentrækkes magemusklerne, hængende benhævninger, plankeholder, kaptajnstol crunches, cykelmanøvrer og nedbrydning af bænke er eksempler på øvelser, der skal medtages.
Hold dine seværdigheder også realistiske. Ikke alle er genetisk disponible for at skulpturere en ottepakke. Nogle menneskers mavemuskler er forskudt eller vinklet på en måde, der ikke udvikler sig til et klart sæt "pakker". Du kan diæt dig selv ned til et ekstremt lavt kropsfedtniveau og finde ud af, at kun fire af dine magemuskler er synlige.
