Grøntsager leverer betydelige mængder fiber, vitaminer, mineraler og gavnlige plantekemikalier uden at indeholde en masse kalorier, hvilket gør dem til en god måde at imødekomme dine næringsbehov. Uanset om du spiser dine grøntsager rå eller kogte, og den tilberedningsmetode, du bruger, kan påvirke deres næringsværdi, men både rå og kogte grøntsager er næringsrige.
Opbevaring af næringsstoffer
At tilberede dine grøntsager kan ødelægge nogle af næringsstofferne, især hvis du koger dem i vand. Du mister op til 30 procent af mængden af vitaminer, når du koger grøntsager, og hvis du koger dem i vand, op til yderligere 20 procent vitaminer og op til 15 procent af vandopløselige mineraler, bemærker webstedet Consumer Reports. Nogle af de mest følsomme over for madlavning indeholder næringsmidler kalium, C-vitamin, folat og thiamin. Du mister færre næringsstoffer, hvis du mikrobølgeovn eller damper dine grøntsager i stedet for at koge, bage, stege, stege eller sauter dem.
Næringsstoftilgængelighed
Madlavning øger faktisk tilgængeligheden af nogle næringsstoffer, herunder A-vitamin, calcium, jern og antioxidanten lycopen. Grøntsagets cellevægge nedbrydes under madlavning, hvilket gør det lettere for din krop at absorbere disse næringsstoffer. Nogle grøntsager, såsom spinat, krymper også i størrelse, når de koges, så når du spiser dem kogte, får du mere næringsstoffer fra en kop grøntsag, end du ville gjort, hvis du spiste en kop af den samme vegetabilske rå, selv redegør for tab af næringsstoffer, bemærker University of Florida Extension.
Kræftbekæmpende potentiale
Spise flere frugter og grøntsager, både rå og kogte, kan hjælpe med at mindske din risiko for visse typer kræft, ifølge en gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention" i september 2004. Beviserne er stærkere for rå grøntsager end for kogte grøntsager, dog delvis fordi nogle af de næringsstoffer, der hjælper med at forhindre kræft, ødelægges under tilberedningsprocessen. For eksempel ødelægges et gunstigt plantekemikalie kaldet myrosinase, der hjælper med at nedbryde stoffer i broccoli til dannelse af isothiocyanater, en forbindelse, der hjælper med at forhindre kræft, ved tilberedning. Dette får kogt broccoli til at have cirka to tredjedele færre isothiocyanater end rå broccoli, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Ernæring og kræft" i 2000.
Fødevaresikkerhed
Grøntsager kan undertiden være forurenet med bakterier eller andre stoffer, der kan forårsage fødevarebårne sygdomme. Madlavning ødelægger mange af disse stoffer og gør kogte grøntsager mere sikre end rå ud fra et fødevaresikkerhedsmæssigt synspunkt, især for mennesker med et kompromitteret immunsystem. Køle råprodukter, hvis det holdes adskilt fra kød og fjerkræ og varer, der har rørt ved disse fødevarer og vaske dine råvarer, før du spiser det, kan reducere risikoen for madforgiftning fra rå grøntsager.
