Du behøver ikke at ansætte en personlig træner for at starte et nyt træningsprogram, men det er vigtigt at vide, at der er en videnskab til hvert af dine foretrukne styrketræningsbevægelser. Som træner ser jeg, at mange mennesker stoler på deres egen viden begår almindelige fejl. Når du udfører disse 10 styrke-træningsøvelser, er det vigtigste at huske på, at starten af al bevægelse starter med din kerne. Ved at engagere din kerne, kan du udføre disse øvelser med mere stabilisering, kraft og styrke.
Du behøver ikke at ansætte en personlig træner for at starte et nyt træningsprogram, men det er vigtigt at vide, at der er en videnskab til hvert af dine foretrukne styrketræningsbevægelser. Som træner ser jeg, at mange mennesker stoler på deres egen viden begår almindelige fejl. Når du udfører disse 10 styrke-træningsøvelser, er det vigtigste at huske på, at starten af al bevægelse starter med din kerne. Ved at engagere din kerne, kan du udføre disse øvelser med mere stabilisering, kraft og styrke.
1. Ryg med en arm
Selvom biceps og underarm også bruges i denne øvelse, er den primære muskel i ryggen, så fokus for denne øvelse skal være på rygmusklen, der trækker vægten i hånden op fra sin startposition. Ofte kontraherer folk bare deres bicepsmuskel for at flytte vægten uden at bruge meget af deres rygmuskler overhovedet. For at udføre denne bevægelse korrekt, skal armen forblive afslappet uden forsætlig sammentrækning af biceps. Ryggen er flad under hele træningen med minimal eller ingen torso-rotation, med ryggen det meste af arbejdet.
Selvom biceps og underarm også bruges i denne øvelse, er den primære muskel i ryggen, så fokus for denne øvelse skal være på rygmusklen, der trækker vægten i hånden op fra sin startposition. Ofte kontraherer folk bare deres bicepsmuskel for at flytte vægten uden at bruge meget af deres rygmuskler overhovedet. For at udføre denne bevægelse korrekt, skal armen forblive afslappet uden forsætlig sammentrækning af biceps. Ryggen er flad under hele træningen med minimal eller ingen torso-rotation, med ryggen det meste af arbejdet.
2. Knebøjler
De almindelige fejl, jeg har set, er: at løfte hælene ved at lægge vægten på tæerne; så knæene bevæger sig ud over tæerne; og ikke at holde overkroppen lodret. At gøre knebøj på denne måde lægger for meget pres på knæene og kan forårsage alvorlige kvæstelser, især når der tilføjes vægt. Musklerne, der bruges i en squat inkluderer quadriceps, hamstrings og glutes. Når du sidder på huk, skal du tænke på, at din røv når frem til en stol at sætte sig ned i, med al din vægt fordelt til dine hæle. Hofternes hængsel i en 90-graders vinkel, knæene skal være i en 90-graders vinkel, og overkroppen skal forblive lodret.
De almindelige fejl, jeg har set, er: at løfte hælene ved at lægge vægten på tæerne; så knæene bevæger sig ud over tæerne; og ikke at holde overkroppen lodret. At gøre knebøj på denne måde lægger for meget pres på knæene og kan forårsage alvorlige kvæstelser, især når der tilføjes vægt. Musklerne, der bruges i en squat inkluderer quadriceps, hamstrings og glutes. Når du sidder på huk, skal du tænke på, at din røv når frem til en stol at sætte sig ned i, med al din vægt fordelt til dine hæle. Hofternes hængsel i en 90-graders vinkel, knæene skal være i en 90-graders vinkel, og overkroppen skal forblive lodret.
3. Deadlifts
Denne domstring-dominerende øvelse udføres ofte på en måde, der kan forårsage skade på ryggen. Selvom ryggen er involveret i denne øvelse, inkluderer de typiske fejl bøjning for meget, afrunding af over- og / eller korsryg, ikke at holde vægten tæt på kroppen og samle skuldrene tilbage sammen. Imidlertid skal skuldrene stabiliseres, armene lige, korsryggen i sin naturlige kurve og nakken i en neutral position. Hænderne forbliver tæt på benene under hele bevægelsen. Dine ben er let bøjede, og din kerne er stram, når du hængsler fremad i taljen og skubber glutene bagud. Når du kommer op fra den nedbøjede position, skal du klemme glutene og bringe hofterne fremad.
Denne domstring-dominerende øvelse udføres ofte på en måde, der kan forårsage skade på ryggen. Selvom ryggen er involveret i denne øvelse, inkluderer de typiske fejl bøjning for meget, afrunding af over- og / eller korsryggen, ikke ved at holde vægten tæt på kroppen og samle skuldrene tilbage sammen. Imidlertid skal skuldrene stabiliseres, armene lige, korsryggen i sin naturlige kurve og nakken i en neutral position. Hænderne forbliver tæt på benene under hele bevægelsen. Dine ben er let bøjede, og din kerne er stram, når du hængsler fremad i taljen og skubber glutene bagud. Når du kommer op fra den nedbøjede position, skal du klemme glutene og bringe hofterne fremad.
4. Push-Ups
Hvad er den typiske dårlige push-up form? En mindre bøjning af albuerne, mens hofterne dyppes mod gulvet og hovedet hænger. I stedet skal dine hænder placeres parallelt med dit bryst på gulvet. Vinkel albuerne ud mod en brystfokuseret push-up eller lige ved siden af kroppen og peg tilbage for en triceps-fokuseret push-up. Tænk på at skubbe din krop væk fra gulvet ved hjælp af brystmusklerne med en neutral hovedposition og derefter sænke kroppen tilbage til gulvet på en kontrolleret måde.
Kredit: Beskriv faunaenHvad er den typiske dårlige push-up form? En mindre bøjning af albuerne, mens hofterne dyppes mod gulvet og hovedet hænger. I stedet skal dine hænder placeres parallelt med dit bryst på gulvet. Vinkel albuerne ud mod en brystfokuseret push-up eller lige ved siden af kroppen og peg tilbage for en triceps-fokuseret push-up. Tænk på at skubbe din krop væk fra gulvet ved hjælp af brystmusklerne med en neutral hovedposition og derefter sænke kroppen tilbage til gulvet på en kontrolleret måde.
5. Stabilitets-kuglepresse
Fokus for denne øvelse er også brystmusklerne, men mange mennesker laver fejlen ved ikke at stabilisere skuldrene og lade deres arme falde for langt tilbage på bolden, hvilket skaber momentumet ved at sprede armene på bolden for at løfte vægterne. Til denne øvelse skal skuldrene stabiliseres og albuerne bøjes i en 90-graders vinkel. Sammentrækningen skal være af brystmusklerne, mens armene er rettet ud over brystet (ikke ansigtet) øverst i denne bevægelse. Vend tilbage til en 90-graders vinkel ved albuen og gentag.
Kredit: Beskriv faunaenFokus for denne øvelse er også brystmusklerne, men mange mennesker laver fejlen ved ikke at stabilisere skuldrene og lade deres arme falde for langt tilbage på bolden, hvilket skaber momentumet ved at sprede armene på bolden for at løfte vægterne. Til denne øvelse skal skuldrene stabiliseres og albuerne bøjes i en 90-graders vinkel. Sammentrækningen skal være af brystmusklerne, mens armene er rettet ud over brystet (ikke ansigtet) øverst i denne bevægelse. Vend tilbage til en 90-graders vinkel ved albuen og gentag.
6. Forhøjede og laterale skulder hæves
Når de udfører dette træk, hæver mange vægtene for højt og går ud over den sammentrækning, der er nødvendig for at styrke denne muskel. For at gøre det korrekt skal du stå med fødderne i skulderbredden, stramme kerne, knæene let bøjede og armene lige ned foran dine ben. Løft vægten op til højden på dine skuldre, indtag de forreste deltoider, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det samme gælder for sideværts skulderophæng: Armene skal forblive lidt fremad uden at trække skulderbladene tilbage. Når du hæver vægten, er den pinkige finger lidt højere end resten af hånden.
Kredit: Beskriv faunaenNår de udfører dette træk, hæver mange vægtene for højt og går ud over den sammentrækning, der er nødvendig for at styrke denne muskel. For at gøre det korrekt skal du stå med fødderne i skulderbredden, stramme kerne, knæene let bøjede og armene lige ned foran dine ben. Løft vægten op til højden på dine skuldre, indtag de forreste deltoider, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det samme gælder for sideværts skulderophæng: Armene skal forblive lidt fremad uden at trække skulderbladene tilbage. Når du hæver vægten, er den pinkige finger lidt højere end resten af hånden.
7. Biceps Curls
Dette forekommer for simpelt til at blive foretaget forkert, men folk finder stadig en måde at rodde det op, ligesom ikke at holde albuerne nede ved siden af deres sider, så deres arme kan svinge ved hjælp af momentum til at bevæge vægten og ikke tage albueleddet og biceps muskler gennem hele bevægelsesområdet. Jeg ser også mennesker krølle håndledene under denne øvelse, der fungerer mere af underarmen. Begyndelsen på bevægelsen er med albuen noget plantet ved din side med en lige arm. Tænk på en streng, der løber fra fronten af din skulder til vægten i din hånd. Denne streng skulle trække vægten i din hånd mod din skulder, mens du klemmer bicepsen øverst i bevægelsen. Det er den koncentriske del af øvelsen. Den excentriske bevægelse sænker vægten tilbage til startpositionen, som skal kontrolleres, fordi det stadig er en vigtig del af øvelsen.
Kredit: Beskriv faunaenDette forekommer for simpelt til at blive foretaget forkert, men folk finder stadig en måde at rodde det op, ligesom ikke at holde albuerne nede ved siden af deres sider, så deres arme kan svinge ved hjælp af momentum for at flytte vægten og ikke tage albueleddet og biceps muskler gennem hele bevægelsesområdet. Jeg ser også mennesker krølle håndledene under denne øvelse, der fungerer mere af underarmen. Begyndelsen på bevægelsen er med albuen noget plantet ved din side med en lige arm. Tænk på en streng, der løber fra fronten af din skulder til vægten i din hånd. Denne streng skulle trække vægten i din hånd mod din skulder, mens du klemmer bicepsen øverst i bevægelsen. Det er den koncentriske del af øvelsen. Den excentriske bevægelse sænker vægten tilbage til startpositionen, som skal kontrolleres, fordi det stadig er en vigtig del af øvelsen.
8. Triceps Dips
Mens nogle mennesker undgår dette træk på grund af det pres, det lægger på skuldrene, gør mange mennesker det på en måde, der kan forårsage skulderskader. Nogle begår fejlen ved at overdrive deres skuldre ved ikke at holde deres overkropp og røv tæt på bænken eller trinet. Hvis det er for svært med dine ben lige, skal du ændre det ved at bøje dine knæ, ikke ved at bevæge dig længere væk fra din stabile base. Udfør denne øvelse ved hjælp af en bænk, trin eller stol med din overkropp lodret og tæt på din stabile base. Start med dine arme lige og hænderne vender fremad. Bøj ved albuen, sænk din krop mod gulvet og vende tilbage til startpositionen ved at trække sig sammen og trykke gennem triceps.
Kredit: Beskriv faunaenMens nogle mennesker undgår dette træk på grund af det pres, det lægger på skuldrene, gør mange mennesker det på en måde, der kan forårsage skulderskader. Nogle begår fejlen ved at overdrive deres skuldre ved ikke at holde deres overkropp og røv tæt på bænken eller trinet. Hvis det er for svært med dine ben lige, skal du ændre det ved at bøje dine knæ, ikke ved at bevæge dig længere væk fra din stabile base. Udfør denne øvelse ved hjælp af en bænk, trin eller stol med din overkropp lodret og tæt på din stabile base. Start med dine arme lige og hænderne vender fremad. Bøj ved albuen, sænk din krop mod gulvet og vende tilbage til startpositionen ved at trække sig sammen og trykke gennem triceps.
9. Stabilitetsboldknuller
Jeg har set folk hente en tung medicinbold og rejse til byen og lave, hvad de synes er crunches på en stabilitetsbold, når de faktisk arbejder mere af deres hofter og kalve end deres abs. Hvis du ikke føler forbrænding i din abs, gør du sandsynligvis noget forkert. For stabilitetskugle-knasmer skal dine hofter forblive stabiliserede. Har dit hoved i en neutral position for at fjerne belastningen fra din hals. Din mavemuskler skal være engageret, og dit fokus på at bruge sammentrækningen af maveholdene til at løfte dig selv op.
Kredit: Beskriv faunaenJeg har set folk hente en tung medicinbold og rejse til byen og lave, hvad de synes er crunches på en stabilitetsbold, når de faktisk arbejder mere af deres hofter og kalve end deres abs. Hvis du ikke føler forbrænding i din abs, gør du sandsynligvis noget forkert. For stabilitetskugle-knasmer skal dine hofter forblive stabiliserede. Har dit hoved i en neutral position for at fjerne belastningen fra din hals. Din mavemuskler skal være engageret, og dit fokus på at bruge sammentrækningen af maveholdene til at løfte dig selv op.
10. Planke
De almindelige formfejl, som folk normalt foretager, er: at ikke holde skuldrene og albuerne på linje; hænger hovedet; holder vejret; lade hofterne hænge; og ikke engagerer abs. Under planken, som er en statisk øvelse, er albuerne nødt til at være direkte under skuldrene, hænderne adskilt og hovedet i en neutral position. Hold kroppen fladt ved at gribe ind i kernen og klemme glutene for at forhindre hofterne i at hænge ned og understøtte korsryggen.
Kredit: Beskriv faunaenDe almindelige formfejl, som folk normalt foretager, er: at ikke holde skuldrene og albuerne på linje; hænger hovedet; holder vejret; lade hofterne hænge; og ikke engagerer abs. Under planken, som er en statisk øvelse, er albuerne nødt til at være direkte under skuldrene, hænderne adskilt og hovedet i en neutral position. Hold kroppen fladt ved at gribe ind i kernen og klemme glutene for at forhindre hofterne i at hænge ned og understøtte korsryggen.
Hvad synes du?
Har ovenstående rettelser og forklaringer hjulpet dig med at forbedre din form? Har du prøvet disse øvelser igen for at se, om du føler en forskel, når du fokuserer på de faktiske muskler, der bruges? Hvilke andre øvelser vil du gerne vide om, at du i øjeblikket laver forkert? Lad os vide.
Kredit: Beskriv faunaenHar ovenstående rettelser og forklaringer hjulpet dig med at forbedre din form? Har du prøvet disse øvelser igen for at se, om du føler en forskel, når du fokuserer på de faktiske muskler, der bruges? Hvilke andre øvelser vil du gerne vide om, at du i øjeblikket laver forkert? Lad os vide.
