Efter en lang, stressende dag på kontoret kan det være udfordrende at slappe af om aftenen, og du kan stadig føle dig for revved ved sengetid. Mens nogle mennesker henvender sig til et glas vin eller to for at slappe af, kan det faktisk gøre det sværere at få en afslappende søvn. En kraftig træning kan hjælpe med at lette stress, men hvis du gør for tæt på sengetid, kan du have nogle problemer med at falde i søvn. Selvom nogle former for yoga (som Vinyasa yoga) kan betragtes som kraftige og bør undgås inden sengetid, kan det at praktisere et par blide, afslapningsfremkaldende stillinger sammen med dyb vejrtrækning hjælpe dig til at få en god nats søvn. Hold en yogamåtte rullet op ved sengen og brug cirka 20 minutter før sengen med at udføre disse 10 stillinger for at fange nogle virkelig afslappende zzzs.
Efter en lang, stressende dag på kontoret kan det være udfordrende at slappe af om aftenen, og du kan stadig føle dig for revved ved sengetid. Mens nogle mennesker henvender sig til et glas vin eller to for at slappe af, kan det faktisk gøre det sværere at få en afslappende søvn. En kraftig træning kan hjælpe med at lette stress, men hvis du gør for tæt på sengetid, kan du have nogle problemer med at falde i søvn. Selvom nogle former for yoga (som Vinyasa yoga) kan betragtes som kraftige og bør undgås inden sengetid, kan det at praktisere et par blide, afslapningsfremkaldende stillinger sammen med dyb vejrtrækning hjælpe dig til at få en god nats søvn. Hold en yogamåtte rullet op ved sengen og brug cirka 20 minutter før sengen med at udføre disse 10 stillinger for at fange nogle virkelig afslappende zzzs.
1. Lotus poserer med dyb vejrtrækning (Padmasana)
Selvom den ikke betragtes som en fysisk kropsholdning, er praksis med at trække vejret i yoga en vigtig faktor i dets beroligende effekt på hjernen og kroppen. "For at stabilisere og styrke nervesystemet kan jeg lide at fokusere på den enkle ind- og udstrømning af ånden, " siger Laurence Lisa Lebreton, en certificeret yogalærer og holistisk medicin i Santa Fe, NM HVORDAN GØR DET: Før jeg flytter ind i dine fysiske positioner, tag et par minutter for at etablere din vejrtrækning. Når du sidder i en behagelig position (som Lotus-positionen, vist på billedet ovenfor), træk vejret ind og ud gennem næseborene op til 25 gange og forlæng udåndingen så meget som muligt. Temani Aldine, en certificeret yogainstruktør og vicepræsident for kommunikation ved Arizona-baserede Dahn Yoga, anbefaler abdominal vejrtrækning - trækker åndedrættet dybt ind i din mave, lader det ekspandere med hver inhalation og derefter udånder helt, så din navle trækker ind mod din rygsøjle.
Selvom den ikke betragtes som en fysisk kropsholdning, er praksis med at trække vejret i yoga en vigtig faktor i dets beroligende effekt på hjernen og kroppen. "For at stabilisere og styrke nervesystemet kan jeg lide at fokusere på den enkle ind- og udstrømning af ånden, " siger Laurence Lisa Lebreton, en certificeret yogalærer og holistisk medicin i Santa Fe, NM HVORDAN GØR DET: Før jeg flytter ind i dine fysiske positioner, tag et par minutter for at etablere din vejrtrækning. Når du sidder i en behagelig position (som Lotus-positionen, vist på billedet ovenfor), træk vejret ind og ud gennem næseborene op til 25 gange og forlæng udåndingen så meget som muligt. Temani Aldine, en certificeret yogainstruktør og vicepræsident for kommunikation ved Arizona-baserede Dahn Yoga, anbefaler abdominal vejrtrækning - trækker åndedrættet dybt ind i din mave, lader det ekspandere med hver inhalation og derefter udånder helt, så din navle trækker ind mod din rygsøjle.
2. Hero Pose (Virasana)
Selvom navnet lyder energisk, kan det at hjælpe dig med at slappe af at bruge flere minutter i Hero-position før sengetid. SÅDAN GØR DU DET: Sid japansk stil med knæene bøjede og benene foldet under dig. Toppen af dine fødder skal være flade på gulvet, og din rygsøjle skal være lige med dine skuldre og hoved på linje over dine hofter. Hvis dette er for meget pres på knæene, skal du placere en blok eller pude mellem dine fødder og hvile din bagdel på det. ”Heltepose er fantastisk til at berolige sig, ” siger yogainstruktør Temani Aldine. Det hjælper med at gøre dig fysisk og følelsesmæssigt stabil. Aldine siger også, at sidde i positionen stimulerer trykpunkter på toppen af dine fødder, der fremmer total afslapning i kroppen.
Selvom navnet lyder energisk, kan det at hjælpe dig med at slappe af at bruge flere minutter i Hero-position før sengetid. SÅDAN GØR DU DET: Sid japansk stil med knæene bøjede og benene foldet under dig. Toppen af dine fødder skal være flade på gulvet, og din rygsøjle skal være lige med dine skuldre og hoved på linje over dine hofter. Hvis dette er for meget pres på knæene, skal du placere en blok eller pude mellem dine fødder og hvile din bagdel på det. ”Heltepose er fantastisk til at berolige sig, ” siger yogainstruktør Temani Aldine. Det hjælper med at gøre dig fysisk og følelsesmæssigt stabil. Aldine siger også, at sidde i positionen stimulerer trykpunkter på toppen af dine fødder, der fremmer total afslapning i kroppen.
3. Stående fremadbøjning (Uttanasana)
4. Cat-Cow Pose (Marjaryasana og Bitilasana)
Denne holdning lægger vægt på at slappe af og udvide rygsøjlen, siger yogainstruktør Temani Aldine. SÅDAN GØR DU DET: Gå på dine hænder og knæ med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. "Åndedræt er vigtigt i dette, " siger Aldine. Når du indånder, skal du miste forsigtigt din mave mod gulvet, mens du løfter dit hoved og haleben op mod loftet. Vend bevægelsen, udånder dybt, mens du runder din rygsøjle, holder din hage ind mod dit bryst. "I dagens livsstil holder folk meget spænding i ryggen, " siger Aldine. "Enhver holdning, der kan hjælpe dig med at bevæge ryggen og strække ryggen, vil hjælpe dig med at få dybere hvile."
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaDenne holdning lægger vægt på at slappe af og udvide rygsøjlen, siger yogainstruktør Temani Aldine. SÅDAN GØR DU DET: Gå på dine hænder og knæ med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. "Åndedræt er vigtigt i dette, " siger Aldine. Når du indånder, skal du miste forsigtigt din mave mod gulvet, mens du løfter dit hoved og haleben op mod loftet. Vend bevægelsen, udånder dybt, mens du runder din rygsøjle, holder din hage ind mod dit bryst. "I dagens livsstil holder folk meget spænding i ryggen, " siger Aldine. "Enhver holdning, der kan hjælpe dig med at bevæge ryggen og strække ryggen, vil hjælpe dig med at få dybere hvile."
5. Plogpose (Halasana)
Yogainstruktør Temani Aldine anbefaler en variation af plovpose, der fokuserer mere på dyb abdominal vejrtrækning. SÅDAN GØR DU DET: For at komme ind i denne noget mere avancerede kropsstilling, skal du ligge på ryggen og bringe benene op og over din overkropp, så du kan gribe fat i fødderne eller kalve. Du behøver ikke at gå helt ind i det fulde Plog-positur, men Aldine siger, at det er vigtigt at holde skuldrene fast på gulvet, mens du løfter halebenet. "Fokus for din vægt skal være i midten af ryggen, lige under skuldrene, hvilket også er et vigtigt prespunkt, " siger hun. "Hvis du åbner dette trykpunkt, skaber det dybere vejrtrækning og afslapning."
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaYogainstruktør Temani Aldine anbefaler en variation af plovpose, der fokuserer mere på dyb abdominal vejrtrækning. SÅDAN GØR DU DET: For at komme ind i denne noget mere avancerede kropsstilling, skal du ligge på ryggen og bringe benene op og over din overkropp, så du kan gribe fat i fødderne eller kalvene. Du behøver ikke at gå helt ind i det fulde Plog-positur, men Aldine siger, at det er vigtigt at holde skuldrene fast på gulvet, mens du løfter halebenet. "Fokus for din vægt skal være i midten af ryggen, lige under skuldrene, hvilket også er et vigtigt prespunkt, " siger hun. "Hvis du åbner dette trykpunkt, skaber det dybere vejrtrækning og afslapning."
6. Child's Pose (Balasana)
"Vi er nødt til at undervise dette til alle, " siger yogalærer Laurence Lisa Lebreton om børns stilling, som hun anbefaler at sidde i flere minutter før sengetid. SÅDAN GØR DU DET: Sæt japansk stil, og før derefter knæene meget bredt fra hinanden og hold dine store tæer rørende. Sænk overkroppen ned, og hvil panden på gulvet. "Fordi vi presser hovedet ned, beroliger det virkelig nervesystemet, " siger Lebreton. Hold din kerne indkoblet, og stræk armene ud foran dig eller langs dine sider. Lebreton understreger også, at dine balder skal berøre dine hæle i denne position, hvis det er muligt. Hvis det ikke er muligt, skal du tage en pude eller styrke og placere den bag ryggen på dine knæ for at løfte dine sideben.
Kredit: Yolando Cano / Demand Media"Vi er nødt til at undervise dette til alle, " siger yogalærer Laurence Lisa Lebreton om børns stilling, som hun anbefaler at sidde i flere minutter før sengetid. SÅDAN GØR DU DET: Sæt japansk stil, og før derefter knæene meget bredt fra hinanden og hold dine store tæer rørende. Sænk overkroppen ned, og hvil panden på gulvet. "Fordi vi presser hovedet ned, beroliger det virkelig nervesystemet, " siger Lebreton. Hold din kerne indkoblet, og stræk armene ud foran dig eller langs dine sider. Lebreton understreger også, at dine balder skal berøre dine hæle i denne position, hvis det er muligt. Hvis det ikke er muligt, skal du tage en pude eller styrke og placere den bag ryggen på dine knæ for at løfte dine sideben.
7. Extended Corpse Pose (Savasana)
Dette kan virke for simpelt til at være effektivt, men yogainstruktør Temani Aldine sikrer, at det at gøre denne holdning før sengetid giver mere afslappende søvn. SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen, stræk armene over hovedet og peg derefter pegefingrene. "Du opretter en linje fra fødderne helt op i arme, albuer og pegefinger, og det hjælper virkelig med at slappe af overkroppen, " siger Aldine. Mange mennesker holder spændinger i øvre del af ryggen, så dette kan hjælpe med at frigøre denne spænding og fremme afslapning. Aldine anbefaler bare at indånde naturligt i denne kropsholdning, med fokus på at slappe af dine arme over dit hoved og føle dine skuldre slappe af. "Det eneste, du skal strække, er dine pegefingre. Det hjælper virkelig med at slappe af rygsøjlen og øvre del af ryggen."
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaDette kan virke for simpelt til at være effektivt, men yogainstruktør Temani Aldine sikrer, at det at gøre denne holdning før sengetid giver mere afslappende søvn. SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen, stræk armene over hovedet og peg derefter pegefingrene. "Du opretter en linje fra fødderne helt op i arme, albuer og pegefinger, og det hjælper virkelig med at slappe af overkroppen, " siger Aldine. Mange mennesker holder spændinger i øvre del af ryggen, så dette kan hjælpe med at frigøre denne spænding og fremme afslapning. Aldine anbefaler bare at indånde naturligt i denne kropsholdning, med fokus på at slappe af dine arme over dit hoved og føle dine skuldre slappe af. "Det eneste, du skal strække, er dine pegefingre. Det hjælper virkelig med at slappe af rygsøjlen og øvre del af ryggen."
8. Ben-op-væg-positionen (Viparita Karani)
I inverterede positurer, såsom Legs-Up-the-Wall, udgør blodet tilbage mod dit hjerte og dit hoved, hvilket yogalærer Laurence Lisa Lebreton beskriver som "at rydde op i dit hoved" og siger at det er meget effektivt til at lindre stress. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet mod en væg. Sving benene op, så din bagdel er firkantet med væggen og så tæt på den som muligt, mens du hviler hele ryggen på gulvet. Forlæng benene op ad væggen. Du kan lægge en pude eller styrke under dine hofter for at gøre dette positivt lidt lettere og mere understøttet. Udvid armene langs din krop med håndfladerne opad. Lebreton anbefaler at blive her så længe du kan, men siger, at fem minutter er ideelle.
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaI inverterede positurer, såsom Legs-Up-the-Wall, udgør blodet tilbage mod dit hjerte og dit hoved, hvilket yogalærer Laurence Lisa Lebreton beskriver som "at rydde op i dit hoved" og siger at det er meget effektivt til at lindre stress. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet mod en væg. Sving benene op, så din bagdel er firkantet med væggen og så tæt på den som muligt, mens du hviler hele ryggen på gulvet. Stræk benene op ad væggen. Du kan lægge en pude eller styrke under dine hofter for at gøre dette positivt lidt lettere og mere understøttet. Udvid armene langs din krop med håndfladerne opad. Lebreton anbefaler at blive her så længe du kan, men siger, at fem minutter er ideelle.
9. Reclined Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Idet hun bygger på sin baggrund inden for holistisk medicin, anbefaler yogalærer Laurence Lisa Lebreton at udføre en vri for at komprimere milten, som hun siger i traditionel kinesisk medicin betragtes som ansvarlig for fordøjelsen "ikke kun mad, men din dag, fordøjelsen af hvad der foregår på." (I traditionel kinesisk medicin kan milten sammenlignes mere med bugspytkirtlen snarere end den vestlige milt, hvis vigtigste funktion simpelthen er at opbevare blod.) At tilbringe et par minutter i en snoelse, siger Lebreton, kan hjælpe dig med at rydde nogle af det mentale affald, der gør det sværere at sove fredeligt. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen, stræk armene ud til hver side med håndfladerne vendt nedad, så din krop danner et T. Træk knæene mod brystet, og hold dine skuldre på gulvet, slip dine knæ hen til højre, når du drejer dit hoved mod venstre. Træk vejret her i et eller to minutter, og før derefter dine knæ over mod venstre side, når du vender dit hoved mod højre. Hvis dine knæ ikke kan røre ved gulvet, uden at skuldrene løftes, skal du placere en pude under dem til støtte.
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaIdet hun bygger på sin baggrund inden for holistisk medicin, anbefaler yogalærer Laurence Lisa Lebreton at udføre en vri for at komprimere milten, som hun siger i traditionel kinesisk medicin betragtes som ansvarlig for fordøjelsen "ikke kun mad, men din dag, fordøjelsen af hvad der foregår på." (I traditionel kinesisk medicin kan milten sammenlignes mere med bugspytkirtlen snarere end den vestlige milt, hvis vigtigste funktion simpelthen er at opbevare blod.) At tilbringe et par minutter i en snoelse, siger Lebreton, kan hjælpe dig med at rydde nogle af det mentale affald, der gør det sværere at sove fredeligt. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen, stræk armene ud til hver side med håndfladerne vendt nedad, så din krop danner et T. Træk knæene mod brystet, og hold dine skuldre på gulvet, slip dine knæ hen til højre, når du drejer dit hoved mod venstre. Træk vejret her i et eller to minutter, og før derefter dine knæ over mod venstre side, når du vender dit hoved mod højre. Hvis dine knæ ikke kan røre ved gulvet, uden at skuldrene løftes, skal du placere en pude under dem til støtte.
10. Corpse Pose (Savasana)
I din sidste holdning før sengetid, lader du din krop slappe helt af og lade de fulde fordele ved de stillinger, du lige har gjort, træde i kraft. SÅDAN GER DU DET: Vend tilbage til normal vejrtrækning, lig på ryggen med dine arme ved dine sider og lidt væk fra din krop, med håndfladerne vendt op mod loftet. Lad dine ben slappe af, så dine fødder falder ud til siden. Luk øjnene, og lad din krop slippe helt ud, men falder ikke i søvn endnu. "I det her er det, der betyder noget, at være opmærksom på, hvad der sker, uden at engagere sig i processen, " siger yogalærer Laurence Lisa Lebreton. "Sindet og kroppen hviler dybt, slap af og fornys."
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaI din sidste holdning før sengetid, lader du din krop slappe helt af og lade de fulde fordele ved de stillinger, du lige har gjort, træde i kraft. SÅDAN GER DU DET: Vend tilbage til normal vejrtrækning, lig på ryggen med dine arme ved dine sider og lidt væk fra din krop, med håndfladerne vendt op mod loftet. Lad dine ben slappe af, så dine fødder falder ud til siden. Luk øjnene, og lad din krop slippe helt ud, men falder ikke i søvn endnu. "I det her er det, der betyder noget, at være opmærksom på, hvad der sker, uden at engagere sig i processen, " siger yogalærer Laurence Lisa Lebreton. "Sindet og kroppen hviler dybt, slap af og fornys."
Hvad er din aftenrutine?
Når du har afsluttet disse stillinger, skal du føle dig afslappet nok til at ligge i sengen og falde i en dyb, varig søvn. Husk dog, at fordelene ved en regelmæssig yogapraksis tager tid at opnå. Du kan opleve, at hvis du udfører denne praksis hver nat, bliver din søvn bedre og mere afslappende med tiden. Ud over din yogapraksis kan du måske foretage andre livsstilsændringer, der bidrager til mere afslappet søvn, herunder reduktion af dit alkoholindtag, undgå koffein om eftermiddagen og aftenen og undgå at spise mad, der kan forstyrre din søvn, såsom krydret mad også kort før sengetid. Forsøgte du disse stillinger? Hjalp de dig med at få en mere afslappet søvn? Har du et sengetid ritual eller rutine, der hjælper dig med at falde i søvn? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: Yolando Cano / Demand MediaNår du har afsluttet disse stillinger, skal du føle dig afslappet nok til at ligge i sengen og falde i en dyb, varig søvn. Husk dog, at fordelene ved en regelmæssig yogapraksis tager tid at opnå. Du kan opleve, at hvis du udfører denne praksis hver nat, bliver din søvn bedre og mere afslappende med tiden. Ud over din yogapraksis kan du måske foretage andre livsstilsændringer, der bidrager til mere afslappet søvn, herunder reduktion af dit alkoholindtag, undgå koffein om eftermiddagen og aftenen og undgå at spise mad der kan forstyrre din søvn, såsom krydret mad også kort før sengetid. Forsøgte du disse stillinger? Hjalp de dig med at få en mere afslappet søvn? Har du et ritual eller rutine ved sengetid, der hjælper dig med at falde i søvn? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
