Ancient yogatradition beskriver tusinder - og af nogle konti titusinder - af yogastillinger. Men chancerne er, at med din sandsynligvis fulde tidsplan er det næsten umuligt at montere nok tid til at øve selv en brøkdel af disse positioner. De fleste af os kan dog finde 10 minutter om dagen på et roligt sted at øve et par af dem. Faktisk kan selv 10 minutter om dagen hjælpe dig med at høste fordelene ved yoga, herunder øget styrke og fleksibilitet, mere energi, forbedret åndedræt, forbedret hjerte-kar-og kredsløbssundhed, forbedret sportsydelse, skadesforebyggelse og lavere stressniveauer. Du kan altid gå videre med at inkludere flere og forskellige positioner i din praksis, men start med at gøre disse 11 væsentlige positioner, og tilføj derefter dit asana-arsenal, når tiden og din krop tillader det.
Ancient yogatradition beskriver tusinder - og af nogle konti titusinder - af yogastillinger. Men chancerne er, at med din sandsynligvis fulde tidsplan er det næsten umuligt at montere nok tid til at øve selv en brøkdel af disse positioner. De fleste af os kan dog finde 10 minutter om dagen på et roligt sted at øve et par af dem. Faktisk kan selv 10 minutter om dagen hjælpe dig med at høste fordelene ved yoga, herunder øget styrke og fleksibilitet, mere energi, forbedret åndedræt, forbedret hjerte-kar-og kredsløbssundhed, forbedret sportsydelse, skadesforebyggelse og lavere stressniveauer. Du kan altid gå videre med at inkludere flere og forskellige positioner i din praksis, men start med at gøre disse 11 væsentlige positioner, og tilføj derefter dit asana-arsenal, når tiden og din krop tillader det.
1. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Et grundlæggende positur i mange yoga-stilarter, down dog er hele pakken. "Det hjælper med at styrke skuldre, arme og ben; det forlænger rygsøjlen og hjælper med at lindre smerter i øvre, midterste og lave ryg, " siger Atlanta-baserede yogalærer Tracy Sharp. Det er også en blid inversion, der vender strømmen af blod i kroppen, der er til gavn for kredsløb og lymfesystemer og bekæmper effekterne af tyngdekraften på kroppen. SÅDAN GØR DU DET: Start fra en bordplade med skuldrene direkte over håndledene og hofterne over knæene, krøl tæerne under og løft hofterne nedad. Hold rygsøjlen flad, og stræk kun bagud på benene, så langt som hamstrings tillader. Spred fingrene bredt og blik på dine fødder. "For en mere avanceret udøver kan du flytte ned i en hund ned fra en plankeposition, " siger Sharp.
Et grundlæggende positur i mange yoga-stilarter, down dog er hele pakken. "Det hjælper med at styrke skuldre, arme og ben; det forlænger rygsøjlen og hjælper med at lindre smerter i øvre, midterste og lave ryg, " siger Atlanta-baserede yogalærer Tracy Sharp. Det er også en blid inversion, der vender strømmen af blod i kroppen, der er til gavn for kredsløb og lymfesystemer og bekæmper effekterne af tyngdekraften på kroppen. SÅDAN GØR DU DET: Start fra en bordplade med skuldrene direkte over håndledene og hofterne over knæene, krøl tæerne under og løft hofterne nedad. Hold rygsøjlen flad, og stræk kun bagud på benene, så langt som hamstrings tillader. Spred fingrene bredt og blik på dine fødder. "For en mere avanceret udøver kan du flytte ned i en hund ned fra en plankeposition, " siger Sharp.
2. Garland Pose (Malasana)
Amerikanere tilbringer meget tid på at sidde med deres hofter på 90 grader. "Med tiden kan dette skabe en række problemer, herunder begrænset mobilitet i dine led, " siger yogalærer Tracy Sharp. "hjælper med at åbne hofter og indre lår og forlænger rygsøjlen. Det hjælper dig med at holde dine bækken- og hofteledd sunde." SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden og vend tæerne lidt ud. Hold blikket fremad og rygsøjlen lige, mens du skubber hofterne tilbage og sænker sig ned som om en stol. Målet er at bringe hofterne så lave som du kan uden at afrunde rygsøjlen. Hvis du ikke kan sænke uden, at dine hæle løfter måtten op, skal du rulle op et håndklæde eller tæppe og placere det under hælene. Bring dine hænder i bønposition ved midten af brystet og skub ind i de indre knæ med albuerne, og åbn dine hofter yderligere.
Amerikanere tilbringer meget tid på at sidde med deres hofter på 90 grader. "Med tiden kan dette skabe en række problemer, herunder begrænset mobilitet i dine led, " siger yogalærer Tracy Sharp. "hjælper med at åbne hofter og indre lår og forlænger rygsøjlen. Det hjælper dig med at holde dine bækken- og hofteledd sunde." SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden og vend tæerne lidt ud. Hold blikket fremad og rygsøjlen lige, mens du skubber hofterne tilbage og sænker sig ned som om en stol. Målet er at bringe hofterne så lave som du kan uden at afrunde rygsøjlen. Hvis du ikke kan sænke uden, at dine hæle løfter måtten op, skal du rulle op et håndklæde eller tæppe og placere det under hælene. Bring dine hænder i bønposition ved midten af brystet og skub ind i de indre knæ med albuerne, og åbn dine hofter yderligere.
3. Plankestilling
Plankepose er en af de bedste måder at opbygge kernestyrke samt styrke og stabilitet i håndled, arme, skuldre og quadriceps. SÅDAN GØR DU DET: Start i en nedadgående hund. Rul dig fremad på dine fødder og sænk dine hofter, så dine skuldre kommer direkte over dine håndled og dine hofter er på linje med toppen af dit hoved og skuldre. Hold magemusklerne sammen, og benmusklerne er i indgreb. Begyndere kan ændre positionen ved at sænke knæene ned til jorden, mens de holder en lige, solid linje gennem knæene, hofterne og hovedet.
Plankepose er en af de bedste måder at opbygge kernestyrke samt styrke og stabilitet i håndled, arme, skuldre og quadriceps. SÅDAN GØR DU DET: Start i en nedadgående hund. Rul dig fremad på dine fødder og sænk dine hofter, så dine skuldre kommer direkte over dine håndled og dine hofter er på linje med toppen af dit hoved og skuldre. Hold magemusklerne sammen, og benmusklerne er i indgreb. Begyndere kan ændre positionen ved at sænke knæene ned til jorden, mens de holder en lige, solid linje gennem knæene, hofterne og hovedet.
4. Fremadbøjning (Uttanasana)
"Fremadbøjninger er en god modstand mod at kløes over computere hele dagen, " siger egen yogalærer ved Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. Og de er fantastiske til, når du ikke har en måtten eller meget plads. Beroligende mod nervesystemet, fremadbøjninger strækker også rygsøjlen, glutes og hamstrings og styrker quadriceps og knæ. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Fold frem på hofterne, gå kun så langt som dine hamstrings tillader. Hold knæene bøjede bare lidt, og hvil din mave på lårene. Avancerede praktikere kan rette benene. Chanlett-Avery anbefaler at slå hænderne bag ryggen og bringe dem overhead for at øge mobiliteten i skuldrene.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com"Fremadbøjninger er en god modstand mod at kløes over computere hele dagen, " siger egen yogalærer ved Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. Og de er fantastiske til, når du ikke har en måtten eller meget plads. Beroligende mod nervesystemet, fremadbøjninger strækker også rygsøjlen, glutes og hamstrings og styrker quadriceps og knæ. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Fold frem på hofterne, gå kun så langt som dine hamstrings tillader. Hold knæene bøjede bare lidt, og hvil din mave på lårene. Avancerede praktikere kan rette benene. Chanlett-Avery anbefaler at slå hænderne bag ryggen og bringe dem overhead for at øge mobiliteten i skuldrene.
5. Siddende spinalsving (Marichis positur)
Vridninger er en fremragende måde at forynge din krop og tilpasse din rygsøjle, især når du har siddet foran din computer hele dagen. "I en siddende vri er dine hofter forankret, så du har mindre chance for rotation i hofterne, siger yogalærer Tracy Sharp. Det holder drejen i brysthvirvlen og derover til den største fordel. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på din måtten med dine ben forlænget foran dig. Bøj dit højre knæ og placer din højre fod på måtten ca. et par centimeter fra dit venstre ben på ydersiden af dit venstre knæ. Bring din højre hånd på måtten lige bag din højre glute. "En fejltagelse, som jeg ser mange studerende gøre, er, at de lægger håndfladen ud i en vinkel, hvilket giver din krop mulighed for at læne sig tilbage, snarere end at holde rygsøjlen lige, " siger Sharp. Kram dit højre knæ med din højre arm, eller placer din venstre albue uden for dit højre knæ. Ved hver indånding skal du forlænge hovedet på loftet mod loftet; med hver udåndingsvridning lidt dybere. Skift derefter sider.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comVridninger er en fremragende måde at forynge din krop og tilpasse din rygsøjle, især når du har siddet foran din computer hele dagen. "I en siddende vri er dine hofter forankret, så du har mindre chance for rotation i hofterne, siger yogalærer Tracy Sharp. Det holder drejen i brysthvirvlen og derover til den største fordel. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på din måtten med dine ben forlænget foran dig. Bøj dit højre knæ og placer din højre fod på måtten ca. et par centimeter fra dit venstre ben på ydersiden af dit venstre knæ. Bring din højre hånd på måtten lige bag din højre glute. "En fejltagelse, som jeg ser mange studerende gøre, er, at de lægger håndfladen ud i en vinkel, hvilket giver din krop mulighed for at læne sig tilbage, snarere end at holde rygsøjlen lige, " siger Sharp. Kram dit højre knæ med din højre arm, eller placer din venstre albue uden for dit højre knæ. Ved hver indånding skal du forlænge hovedet på loftet mod loftet; med hver udåndingsvridning lidt dybere. Skift derefter sider.
6. Halvmåne Lunge (Anjaneyasana)
"Jeg elsker sprængten for at få hoften i forlængelse, fordi vores hofter er i en delvist bøjet position fra at sidde meget, " siger yogalærer Sadie Chanlett-Avery. Lunger strækker hofteflektorerne foran på det øvre lår og bækken samt styrker benene og rygmusklerne. At nå dine arme op ad hovedet tilføjer et niveau af udfordring og opbygger skulderstyrke. SÅDAN GØR DU DET: Fra nedadgående hund, træd højre fod frem mellem dine hænder. Sørg for, at dit højre knæ er direkte over din højre ankel for at beskytte knæleddet. Kom på bolden på bagfoden og før din venstre hofte fremad, så begge hofter er i kø. Løft din torso op på en inhalation og stræk armene ud til loftet, med håndfladerne roterende ind for at vende mod hinanden. Hvis dette er for udfordrende, så slip dit højre knæ på gulvet. Følg med samme strækning på den anden side.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com"Jeg elsker sprængten for at få hoften i forlængelse, fordi vores hofter er i en delvist bøjet position fra at sidde meget, " siger yogalærer Sadie Chanlett-Avery. Lunger strækker hofteflektorerne foran på det øvre lår og bækken samt styrker benene og rygmusklerne. At nå dine arme op ad hovedet tilføjer et niveau af udfordring og opbygger skulderstyrke. SÅDAN GØR DU DET: Fra nedadgående hund, træd højre fod frem mellem dine hænder. Sørg for, at dit højre knæ er direkte over din højre ankel for at beskytte knæleddet. Kom på bolden på bagfoden og før din venstre hofte fremad, så begge hofter er i kø. Løft din torso op på en inhalation og stræk armene ud til loftet, med håndfladerne roterende ind for at vende mod hinanden. Hvis dette er for udfordrende, så slip dit højre knæ på gulvet. Følg med samme strækning på den anden side.
7. Child's Pose (Balasana)
Børns holdning er en go-to holdning til hvile, gendanne og lindre kroppen af stress - både fysisk og mental. Det strækker også hofter, knæ, ankler, lår og lænderyg og slapper af rygsøjlen, skuldrene og nakken. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at knæle på din yogamåtte. Hold knæene ved berøring eller åbn dem lidt bredere end dine hofter. "At holde knæene sammen giver mere støtte og anbefales til mennesker med mindre fleksibilitet, " siger yogalærer Tracy Sharp. Sænk din røv ned på dine hæle og din torso ned mod gulvet, hvorpå din pande hviler på måtten. Forlæng armene foran dig, håndfladerne vender opad for at intensivere strækningen, eller stræk armene bag dig med dine palmer hviler med ansigt op ved siden af dine hofter. For begyndere, der mangler fleksibilitet i knæene og hofterne, anbefaler Sharp at placere en yogablokse under hofterne.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comBørns holdning er en go-to holdning til hvile, gendanne og lindre kroppen af stress - både fysisk og mental. Det strækker også hofter, knæ, ankler, lår og lænderyg og slapper af rygsøjlen, skuldrene og nakken. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at knæle på din yogamåtte. Hold knæene ved berøring eller åbn dem lidt bredere end dine hofter. "At holde knæene sammen giver mere støtte og anbefales til mennesker med mindre fleksibilitet, " siger yogalærer Tracy Sharp. Sænk din røv ned på dine hæle og din torso ned mod gulvet, hvorpå din pande hviler på måtten. Forlæng armene foran dig, håndfladerne vender opad for at intensivere strækningen, eller stræk armene bag dig med dine palmer hviler med ansigt op ved siden af dine hofter. For begyndere, der mangler fleksibilitet i knæene og hofterne, anbefaler Sharp at placere en yogablokse under hofterne.
8. Warrior I (Virabhadrasana I)
"Warrior I er en dynamisk position, fordi den kombinerer styrkefleksibilitet og stabilitet, " forklarer yogalærer Tracy Sharp. "Det hjælper med at skabe bedre balance, og når brystet og hofterne roterer fremad, kan du arbejde dybt ind i psoas, hvilket vil hjælpe dig med at forhindre lænderygsmerter, " siger hun. Psoas er den vigtigste hofte flexor muskel, der bliver strammet hos mange mennesker fra lange siddeperioder. SÅDAN GØR DU DET: Fra nedadgående hund skal du træde din højre fod ind mellem dine hænder. Plant din rygfod fladt på din måtte i en 45-graders vinkel, og sørg for, at dit højre knæ er centreret over din højre fod. Inhaler, når du rejser dig op og bringer dine arme over hovedet, håndfladerne berører eller vender mod hinanden. Arbejd derefter med at dreje din venstre hofte fremad, og kvadrere dine hofter mod væggen foran dig. Senk til sidst lidt dybere med forbenet, skift derefter sider.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com"Warrior I er en dynamisk position, fordi den kombinerer styrkefleksibilitet og stabilitet, " forklarer yogalærer Tracy Sharp. "Det hjælper med at skabe bedre balance, og når brystet og hofterne roterer fremad, kan du arbejde dybt ind i psoas, hvilket vil hjælpe dig med at forhindre lænderygsmerter, " siger hun. Psoas er den vigtigste hofte flexor muskel, der bliver strammet hos mange mennesker fra lange siddeperioder. SÅDAN GØR DU DET: Fra nedadgående hund, træd højre fod ind mellem dine hænder. Plant din rygfod fladt på din måtte i en 45-graders vinkel, og sørg for, at dit højre knæ er centreret over din højre fod. Inhaler, når du rejser dig op og bringer dine arme over hovedet, håndfladerne berører eller vender mod hinanden. Arbejd derefter med at dreje din venstre hofte fremad, og kvadrere dine hofter mod væggen foran dig. Senk til sidst lidt dybere med forbenet, skift derefter sider.
9. Camel Pose (Ustrasana)
Kamelpose giver en intens strækning på kroppens forside mens du styrker bagsiden. Backbending er en væsentlig del af enhver yogasekvens, fordi det modvirker virkningen af at bruge så meget tid på at sidde med dine hofter og knæ i 90 graders vinkler. Det kan være en meget udfordrende holdning, så let den langsomt og forsigtigt ind i den. SÅDAN GØR DU DET: Knæl på en yogamåtte med knæ og fødder i hofteafstand fra hinanden. Placer håndfladerne på lænden og fingrene peger nedad. Træk albuerne bag dig. Indånder og forlæns op mod loftet, ånder derefter ud, når du buer dig tilbage, så dit hoved også falder tilbage med kontrol. Bliv her, eller intensiver strækningen ved at nå dine hænder efter dine hæle, vedligehold buen i ryggen, mens du skubber hofterne fremad.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comKamelpose giver en intens strækning på kroppens forside mens du styrker bagsiden. Backbending er en væsentlig del af enhver yogasekvens, fordi det modvirker virkningen af at bruge så meget tid på at sidde med dine hofter og knæ i 90 graders vinkler. Det kan være en meget udfordrende holdning, så let den langsomt og forsigtigt ind i den. SÅDAN GØR DU DET: Knæl på en yogamåtte med knæ og fødder i hofteafstand fra hinanden. Placer håndfladerne på lænden og fingrene peger nedad. Træk albuerne bag dig. Indånder og forlæns op mod loftet, ånder derefter ud, når du buer dig tilbage, så dit hoved også falder tilbage med kontrol. Bliv her, eller intensiver strækningen ved at nå dine hænder efter dine hæle, vedligehold buen i ryggen, mens du skubber hofterne fremad.
10. Kat-ko udgør
Rygsmerter rammer næsten alle på et tidspunkt, og en mangel på aktivitet kan forværre tilstanden. Cat-ko-positur er en kombination af to positioner, der udføres i en flydende sekvens. Det løsner rygmuskler, hofter og mave og styrker ryggen og nakken for at forbedre kropsholdning og balance. Det er også et meget afslappende positur, der hjælper med at lindre dagens stress. SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med skuldrene direkte over håndledene, dine hofter direkte over dine knæ og en neutral rygsøjle. Langsomt buet din rygsøjle, så din mave sænkes ned mod gulvet, og din haleben, skuldre og hovedet er løftet op og skaber en hængekøje form med din rygsøjle. Kig let op og få en blid strækning i nakken. Kom tilbage til en neutral rygsøjle, og rund derefter ryggen, tuck din hage og nå din midterste ryg op mod loftet. Gentag flere gange, foretage glatte overgange og juster din åndedrag efter din bevægelse.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comRygsmerter rammer næsten alle på et tidspunkt, og en mangel på aktivitet kan forværre tilstanden. Cat-ko-positur er en kombination af to positioner, der udføres i en flydende sekvens. Det løsner rygmuskler, hofter og mave og styrker ryggen og nakken for at forbedre kropsholdning og balance. Det er også et meget afslappende positur, der hjælper med at lindre dagens stress. SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med skuldrene direkte over håndledene, dine hofter direkte over dine knæ og en neutral rygsøjle. Langsomt buet din rygsøjle, så din mave sænkes ned mod gulvet, og din haleben, skuldre og hovedet er løftet op og skaber en hængekøje form med din rygsøjle. Kig let op og få en blid strækning i nakken. Kom tilbage til en neutral rygsøjle, og rund derefter ryggen, tuck din hage og nå din midterste ryg op mod loftet. Gentag flere gange, foretage glatte overgange og juster din åndedrag efter din bevægelse.
11. Corpse Pose (Savasana)
Yogalærer Julie Bernier siger, at den sidste hvilestilling, Savasana, er "den hårdeste, letteste og vigtigste yogaposition." Selv avancerede praktikere, der kan forvrænge og vende deres kroppe på adskillige måder, kan finde praksis ved bare at være udfordrende. Men det er vigtigt at afslutte din praksis med fem til 10 minutters dyb afslapning. I løbet af denne tid begynder din krop virkelig at høste fordelene ved din praksis, dit sind bliver stille, og du kan skifte fra din praksis til resten af din dag og føle dig mere opdateret. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og stræk armene og benene ud fra midterste del af kroppen. Åbn håndfladerne til loftet, og luk øjnene. Træk vejret normalt, vær stille og slip helt på alt det, du holder fast på, inklusive muskler og tanker.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comYogalærer Julie Bernier siger, at den sidste hvilestilling, Savasana, er "den hårdeste, letteste og vigtigste yogaposition." Selv avancerede praktikere, der kan forvrænge og vende deres kroppe på adskillige måder, kan finde praksis ved bare at være udfordrende. Men det er vigtigt at afslutte din praksis med fem til 10 minutters dyb afslapning. I løbet af denne tid begynder din krop virkelig at høste fordelene ved din praksis, dit sind bliver stille, og du kan skifte fra din praksis til resten af din dag og føle dig mere opdateret. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og stræk armene og benene ud fra midterste del af kroppen. Åbn håndfladerne til loftet, og luk øjnene. Træk vejret normalt, vær stille og slip helt på alt det, du holder fast på, inklusive muskler og tanker.
Print eller P
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af "11 væsentlige yogastillinger, som alle skal øve på."
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comKlik på linket herunder for en udskrivbar version af "11 væsentlige yogastillinger, som alle skal øve på."
Hvad synes du?
At have en regelmæssig yogapraksis er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop og sind. Har du lavet yoga regelmæssigt? Hvilke ændringer har du bemærket? Er der nogle "essentielle" stillinger, som du tror, vi har savnet? Del din indsigt med resten af Livestrong-samfundet ved at give en kommentar nedenfor.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comAt have en regelmæssig yogapraksis er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop og sind. Har du lavet yoga regelmæssigt? Hvilke ændringer har du bemærket? Er der nogle "essentielle" stillinger, som du tror, vi har savnet? Del din indsigt med resten af Livestrong-samfundet ved at give en kommentar nedenfor.
