At løfte mere vægt, end du er i stand til, kan anstren lårmusklerne. Smerter, ømhed, blå mærker og blødning kan forekomme fra en belastning. Træning af lårene med ankelvægte reducerer risikoen for muskelstammer, fordi vægtene er lige så lette som 0, 5 pund. Ankelvægtene stiger derfra, så du kan vælge den vægt, der træder dine muskler inden for 15 til 25 reps. Denne rækkevidde toner muskler og forbedrer muskeludholdenhed.
Bent-ben hæver
Ankelvægte tone de indvendige lår, når de bruges i øvelser som f.eks. Hævede ben. Folk har normalt stærkere ydre lår end indre lår; bøjede ben hæver hjælper med at afbalancere dette. Begynd at bære 1-lb for at udføre hævede benhøjder med ankelvægte. ankelvægte og sidde i en stol med knæene bøjede, fødderne på gulvet. Forstør først det ene ben lige og hold i 60 sekunder. Bøj derefter knæet 45 grader og hold i 30 sekunder. Afslut med at placere foden på gulvet. Arbejd begge ben. Når du bliver stærkere, øg ankelvægten med 1/2 lb ad gangen.
Stol Lige ben hæver
Stol lige ben hæver tone quadriceps. Quadriceps er vigtige muskler til støtte for knæledene. For at udføre denne øvelse skal du lægge 1 lb. ankelvægte og sæt dig foran en bænk. Placer det ene ben på bænken foran dig. Hæv derefter dit ben 3 inches mod loftet. Hold i 10 sekunder. Udfør denne øvelse med begge ben individuelt for at tone dine lår. Øg kun vægten med 1/2 lb ad gangen.
Knæflektion
Knæflektionsøvelsen toner hamstringmusklene på bagsiden af låret. Hamstrings understøtter også knæene. For at udføre knæflektionen med ankelvægte, skal du holde på bagsiden af en stol for balance, iført 1-lb. ankelvægte. Læg al din vægt i det ene ben, og bøj knæet på dit andet ben for at sparke hælen mod din bagdel. Hold foden op i et sekund, og sænk den derefter langsomt. Arbejd begge ben.
Overvejelser
Ankelvægte fungerer muligvis på samme måde som andre frie vægte til styrketræning, men de kan lægge skadelig stress på dine led, når du går. Gåture og lignende øvelser som vandreture og jogging arbejder benene og forbrænder kalorier, men at gøre det med vægte er ikke værd at potentielle fordele i betragtning af muligheden for skade. At gå op ad bakker eller øge din tid eller afstand er sikrere til toning af dine ben og for hjerte-kar-fordele.
