På trods af hvad mange diæter hævder, kan du ikke vælge, hvor du taber vægten ved at spise visse fødevarer. Når du mister fedt, kommer det fra hele din krop, ikke et bestemt område. Men hvad du spiser kan støtte din indsats for en mindre talje og en samlet mindre du. Konsulter altid din læge, inden du foretager ændringer i din diæt.
Subkutant fedt mod visceralt fedt
Din mave er hjemsted for to typer fedt, subkutant og visceralt fedt. Subkutant fedt er det squishy fedt, der findes under din hud, som du kan klemme. Denne type fedt findes også på dine hofter, lår, arme og enhver anden del af din krop, der akkumulerer fedt.
Visceralt fedt findes kun i det dybe hulrum i dit abdominale område, der omgiver mange af dine vitale organer, inklusive din lever, bugspytkirtel og tarme. Du kan ikke føle visceralt fedt, ligesom du kan subkutant fedt, men det kan blive synligt, når du går op i vægt, hvilket gør din slankere figur til mere af en æbleform.
Selvom ekstra fedt overalt på din krop ikke er godt for dit helbred, er visceralt fedt især skadeligt. Denne type fedt pumper ud immunsystem-kemikalier, der er dårlige for dit hjerte, ifølge Harvard Health. Det ændrer også hormonbalancen og -funktionen og kan spille en rolle i udviklingen af insulinresistens og type 2-diabetes.
Hvor din krop akkumulerer fedt afhænger af mange faktorer, inklusive din genetik og hormoner. Mens du kan miste både subkutant og visceralt fedt med diæt og motion, kan din krop miste større mængder subkutant fedt end visceralt fedt, ifølge en metaanalyse og kritisk gennemgang i februar 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity. Hvad betyder det? Det kan være sværere at slanke din talje end andre dele af din krop.
Skær kalorier for at miste fedt
Din slanke hofte diæt plan kan have du overbevist om, at det er kombinationen af fødevarer, der hjælper med at trimme din midtsektion, men det fungerer virkelig ved at hjælpe dig med at skære kalorier. Dette gælder for alle vægttabsplaner, uanset om det er den fede diæt, der hjalp din ven med at miste 20 pund eller en sund, afbalanceret vægttabsplan oprettet af en registreret diætist. Vægttab kommer altid ned på kalorier.
For at få et slankere tal skal du skabe en negativ kaloribalance ved at spise mindre, bevæge dig mere eller begge dele. Det menes generelt, at 1 pund fedt indeholder 3.500 kalorier.
For at miste 1 pund om ugen skal du oprette et dagligt underskud på 500 kalorier. Ifølge American Academy of Family Physicians er den bedste måde at opnå dette underskud ved at opdele forskellen mellem diæt og motion. Det betyder, at du reducerer dit daglige indtag med 250 kalorier og øger din aktivitet for at forbrænde 250 kalorier.
Du kan let barbere kalorier fra dit sædvanlige indtag ved at foretage et par ændringer her og der. MedlinePlus anbefaler at opgradere til sundere snacks, som f.eks. Pop-up med air-popped i stedet for chips, drikke sort kaffe i stedet for en kaffedrik med højt kalorieindhold og sige nej til sekunder.
Kaloriforbrænding under træning afhænger af den type aktivitet, du deltager i, og din kropsstørrelse. For eksempel kan en person på 185 pund forbrænde 300 kalorier i 45 minutters gang i et moderat tempo på 4 miles i timen (15 minutter pr. Mil).
Lille talje diæt plan
Mens kalorier er vigtige, når det kommer til at trimme ned din talje, betyder de madtyper, du spiser, også noget. I henhold til Mayo Clinic skal din lille talje-diætplan være mere en plantebaseret diæt med masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. Magre proteinkilder, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og moderate mængder af sunde fedtstoffer bør afrunde din diætplan.
Fyld din slanke taljemål med mad såsom:
- Frugt: bær, æbler, bananer, appelsiner, pærer
- Grøntsager: bladgrøntsager, søde kartofler, broccoli, gulerødder
- Helkorn: fuldkornsbrød, quinoa, havre, brun ris
- Magert protein: fjerkræ, fisk, magert rødt kød, bælgfrugter
- Mejeriprodukter med lavt fedtindhold: mælkefattig eller ikke-fedtfattig mælk eller yoghurt
- Sunde fedtstoffer: olivenolie, nødder, frø, avocado
For bedre helbred og en slankere talje, ønsker du også at begrænse fødevarer med tilsat sukker, såsom kager, cookies, is, slik og andre søde godbidder på din lille taljens diætplan. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt, herunder marmoreret rødt kød og mejeri med højt fedtindhold, bør også begrænses.
Tilføj aerob træning
Træning er en meget vigtig del af din vægttabsligning, men det er især vigtigt, når det kommer til at miste mavefedt, ifølge Harvard Health. For at slanke din talje og forbedre dit helbred, anbefaler Harvard Health 30 til 60 minutter aerob træning med moderat intensitet de fleste dage af ugen.
Du behøver ikke at deltage i et fancy fitnesscenter for at komme i den aerobe aktivitet. Din 4-minutters gåtur i moderat tempo betragtes som en aerob træning med moderat intensitet. Du kan også forbrænde kalorier og slanke din talje med kraftig rengøring rundt om i huset, såsom støvsugning eller mopping. Eller for noget mere rekreativt, kan du overveje et spil dobbelt tennis eller badminton.
Tone dine muskler
At gøre 5.000 crunches hver nat vil ikke fremskynde fedttab omkring din talje, men det kan hjælpe med at tone musklerne under dit fedt. Men du vil ikke begrænse din muskelopbygningsaktivitet til bare din mavemuskler. Harvard Health siger, at styrketræning kan understøtte tab af mave-fedt.
For at afrunde din slanke talje-diætplan, skal du udarbejde alle dine store muskelgrupper (ben, hofter, abs, ryg, skuldre og arme) mindst to gange om ugen. Din styrketræning kan omfatte frie vægte, kropsmodstandsøvelser, vægtmaskiner eller brug af et modstandsbånd.
Ud over at forbedre tone og form øger tilføjelse af mere muskler til din ramme også din stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at bevare dit vægttab. Styrketræning gør også dine knogler stærkere, forbedrer din livskvalitet og skærper dine tænkningskompetencer, ifølge Mayo Clinic.
