"Jeg er ikke fleksibel nok." "Jeg kan ikke lide at synge." "Jeg kan ikke sidde i en times lang strækningsklasse." "Jeg laver bare ikke yoga." Lyder det som dig? Det er OK - yoga er ikke alles kopp te. Men du kan stadig få alle fordelene ved at strække sig uden at skulle synge "om" eller sidde gennem en sved yogaklasse. Bare det at leve livet forårsager både mental og fysisk stress, og at sidde ved et skrivebord hele dagen gør ikke dine hofter og nedre del af nogen favoriserer. Så de følgende strækninger er dem, du kan gøre næsten hvor som helst når som helst - og du har ikke engang brug for en yogamåtte.
"Jeg er ikke fleksibel nok." "Jeg kan ikke lide at synge." "Jeg kan ikke sidde i en times lang strækningsklasse." "Jeg laver bare ikke yoga." Lyder det som dig? Det er OK - yoga er ikke alles kopp te. Men du kan stadig få alle fordelene ved at strække sig uden at skulle synge "om" eller sidde gennem en sved yogaklasse. Bare det at leve livet forårsager både mental og fysisk stress, og at sidde ved et skrivebord hele dagen gør ikke dine hofter og nedre del af nogen favoriserer. Så de følgende strækninger er dem, du kan gøre næsten hvor som helst når som helst - og du har ikke engang brug for en yogamåtte.
1. Runner's Lunge
2. Sidebøjning
Stræk hver side af din krop fra hoved til fod. Der er ikke en enkelt strækning mere tilfredsstillende og let end sidebøjningen. Det strækker og forlænger hele din krop og giver en meget tiltrængt pause fra arbejdsdagens monotoni. Så stå op og prøv det. SÅDAN GØR DU DET: Stående med fødderne sammen, række dine arme over hovedet med håndfladerne sammen. Inhalerer og bøj din krop til højre ved at trykke dine hofter til venstre. Opret længde i din krop uden at kæle den frem eller tilbage. Tænk "løft, bøj derefter." Hold et øjeblik, kom tilbage til midten, og stræk derefter til venstre. Fortsæt denne bøjning frem og tilbage i fem til 10 bøjninger på hver side.
Stræk hver side af din krop fra hoved til fod. Der er ikke en enkelt strækning mere tilfredsstillende og let end sidebøjningen. Det strækker og forlænger hele din krop og giver en meget tiltrængt pause fra arbejdsdagens monotoni. Så stå op og prøv det. SÅDAN GØR DU DET: Stående med fødderne sammen, række dine arme over hovedet med håndfladerne sammen. Inhalerer og bøj din krop til højre ved at trykke dine hofter til venstre. Opret længde i din krop uden at kæle den frem eller tilbage. Tænk "løft, bøj derefter." Hold et øjeblik, kom tilbage til midten, og stræk derefter til venstre. Fortsæt denne bøjning frem og tilbage i fem til 10 bøjninger på hver side.
3. Siddende Hamstring Stretch
Hamstrings er altid meget stædig. Uanset hvor fleksibel du bliver, eller hvor dybt du strækker dem, er de designet til at modstå din strækning. Jo hårdere du trækker, jo sværere trækker de sig tilbage. Hamstrings skal strækkes forsigtigt og langsomt. De er vigtige at holde løs, så du ikke får smerter i korsryggen eller har svært ved at løfte benene. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på jorden med dine ben udstrakt lige ud fra dine hofter. Før en fod ind i den modsatte hofte. Inhaler og nå dine arme mod himlen ved at sidde så lige som muligt. Udpust og fold ved hofterne mod dit udstrakte ben. Afhængigt af dit fleksibilitetsniveau kan du få fat i din stortå, bunden af dine fødder, dine ankler eller dine skinneben. Brug dine arme til at trække brystet tættere på lårene. Løft tilbage op til siddende, pause og ned ryg ned, og bring brystet lidt tættere på lårene. Gentag fem gange, skift derefter til det andet ben.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHamstrings er altid meget stædig. Uanset hvor fleksibel du bliver, eller hvor dybt du strækker dem, er de designet til at modstå din strækning. Jo hårdere du trækker, jo sværere trækker de sig tilbage. Hamstrings skal strækkes forsigtigt og langsomt. De er vigtige at holde løs, så du ikke får smerter i korsryggen eller har svært ved at løfte benene. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på jorden med dine ben udstrakt lige ud fra dine hofter. Før en fod ind i den modsatte hofte. Inhaler og nå dine arme mod himlen ved at sidde så lige som muligt. Udpust og fold ved hofterne mod dit udstrakte ben. Afhængigt af dit fleksibilitetsniveau kan du få fat i din stortå, bunden af dine fødder, dine ankler eller dine skinneben. Brug dine arme til at trække brystet tættere på lårene. Løft tilbage op til siddende, pause og ned ryg ned, og bring brystet lidt tættere på lårene. Gentag fem gange, skift derefter til det andet ben.
4. Goddess Squat
Ligesom Happy Baby er denne position forbløffende for hofter og indre lår, men den udføres fra en stående position. Plus, du kan gøre denne strækning overalt og ikke bekymre dig om at komme ned på gulvet. Prøv det på dit kontor eller i linjen i købmanden. SÅDAN GØR DU DET: Fra en stående position skal du åbne benene så brede som din dåse. Ret tæerne udad og dine hæle indad. Sænk langsomt dine hofter mod jorden. Når du sænker hofterne, skal du løfte dine arme til siden i en "T" position lige ud fra dine skuldre. Ret dine ben tilbage til stående, når du løfter armene over hovedet. Udpust og synk hofterne ned og sænk armene tilbage til skulderhøjde. Gentag denne bevægelse 10 gange mere.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comLigesom Happy Baby er denne position forbløffende for hofter og indre lår, men den udføres fra en stående position. Plus, du kan gøre denne strækning overalt og ikke bekymre dig om at komme ned på gulvet. Prøv det på dit kontor eller i linjen i købmanden. SÅDAN GØR DU DET: Fra en stående position skal du åbne benene så brede som din dåse. Ret tæerne udad og dine hæle indad. Sænk langsomt dine hofter mod jorden. Når du sænker hofterne, skal du løfte dine arme til siden i en "T" position lige ud fra dine skuldre. Ret dine ben tilbage til stående, når du løfter armene over hovedet. Udpust og synk hofterne ned og sænk armene tilbage til skulderhøjde. Gentag denne bevægelse 10 gange mere.
5. Tråd nålen
Denne strækning er et must for folk, der holder stress i deres nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Tråd nålen slapper af overkroppen, så den kan overgive sig til jorden, mens du fokuserer på at strække skuldre, overarme, øvre del af ryggen og nakken. SÅDAN GØR DU DET: Fra bordposition (på dine hænder og knæ) skal du skubbe højre hånd mellem venstre og venstre knæ. Ræk armen helt ud til venstre, så hovedets højre skulder og side hviler komfortabelt på gulvet. Inhaler og nå venstre hånd op mod himlen og strækker sig lige ud fra skulderen. Hold her et par vejrtrækninger, skift derefter til den anden side og kom ud af positionen på samme måde som du gik ind i den.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDenne strækning er et must for folk, der holder stress i deres nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Tråd nålen slapper af overkroppen, så den kan overgive sig til jorden, mens du fokuserer på at strække skuldre, overarme, øvre del af ryggen og nakken. SÅDAN GØR DU DET: Fra bordposition (på dine hænder og knæ) skal du skubbe højre hånd mellem venstre og venstre knæ. Ræk armen helt ud til venstre, så hovedets højre skulder og side hviler komfortabelt på gulvet. Inhaler og nå venstre hånd op mod himlen og strækker sig lige ud fra skulderen. Hold her et par vejrtrækninger, skift derefter til den anden side og kom ud af positionen på samme måde som du gik ind i den.
6. Stabilitet-kuglestrækning
En mobil rygsøjle er en godt næret rygsøjle. At holde rygsøjlen fleksibel og limber gør det muligt for kroppens blod at flyde med lethed. Denne position hjælper også med at åbne brystet, styrke lungerne og forlænge kroppens forside. Derudover udfordrer det din balance. SÅDAN GØR DU DET: Når du sidder på knæene, skal du placere en stabilitetsbold bag dig, der rører din ryg. Hold bolden, løft op og læn dig over den. Rul baglæns, indtil din øvre del af ryggen er på toppen af bolden. Stræk armene ud over dit hoved og nå mod gulvet. Inhalerer for at rulle fremad, indånder for at rulle bagud. Du kan også rulle i små cirkler for at føle rummet mellem dine ryghvirvler, der strækker sig og udvides. Udforsk din ryg i denne strækning i 30 sekunder. Gentag så mange gange som nødvendigt.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEn mobil rygsøjle er en godt næret rygsøjle. At holde rygsøjlen fleksibel og limber gør det muligt for kroppens blod at flyde med lethed. Denne position hjælper også med at åbne brystet, styrke lungerne og forlænge kroppens forside. Derudover udfordrer det din balance. SÅDAN GØR DU DET: Når du sidder på knæene, skal du placere en stabilitetsbold bag dig, der rører din ryg. Hold bolden, løft op og læn dig over den. Rul baglæns, indtil din øvre del af ryggen er på toppen af bolden. Stræk armene ud over dit hoved og nå mod gulvet. Inhalerer for at rulle fremad, indånder for at rulle bagud. Du kan også rulle i små cirkler for at føle rummet mellem dine ryghvirvler, der strækker sig og udvides. Udforsk din ryg i denne strækning i 30 sekunder. Gentag så mange gange som nødvendigt.
7. Stående hoftestræk
Navnet siger det hele - hofter, hofter og flere hofter. Det er så vigtigt at holde hofterne løs, og dette er endnu en fantastisk måde at holde dem åbne og fleksible. SÅDAN GØR DU DET: Stå lodret med fødderne fra hinanden. Løft langsomt dit højre knæ og tag din højre fod med din venstre hånd, før det over det venstre knæ. Vugge dit højre knæ med din højre hånd. Løft dit underben op så højt du kan, og hold dit ben i den bøjede position 4-position. Inhaler og prøv at rette din overkrop. Bliv her et par mere vejrtrækninger, før du går til det modsatte ben.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comNavnet siger det hele - hofter, hofter og flere hofter. Det er så vigtigt at holde hofterne løs, og dette er endnu en fantastisk måde at holde dem åbne og fleksible. SÅDAN GØR DU DET: Stå lodret med fødderne fra hinanden. Løft langsomt dit højre knæ og tag din højre fod med din venstre hånd, før det over det venstre knæ. Vugge dit højre knæ med din højre hånd. Løft dit underben op så højt du kan, og hold dit ben i den bøjede position 4-position. Inhaler og prøv at rette din overkrop. Bliv her et par mere vejrtrækninger, før du går til det modsatte ben.
8. Prone Quadriceps Stretch
Med al denne hamstringstrækning er det vigtigt at sikre, at den modsatte muskel strækkes lige så meget. I dette tilfælde er det quadriceps. Det er vigtigt at holde musklerne, der omgiver knæet løse, for at forhindre knesmerter. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på din mave, hvile dine hænder under din pande for at skabe en pude. Bøj dit højre knæ, så din højre fod kommer mod din højre glute og brug din højre hånd til at nå tilbage til din fod. Hvis du ikke kan nå din fod, skal du bruge en rem eller et håndklæde til hjælp. Træk din fod til din bagdel så tæt som du kan. Hold i 15 sekunder. Gentag med det andet ben og hånden.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comMed al denne hamstringstrækning er det vigtigt at sikre, at den modsatte muskel strækkes lige så meget. I dette tilfælde er det quadriceps. Det er vigtigt at holde musklerne, der omgiver knæet løse, for at forhindre knesmerter. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på din mave, hvile dine hænder under din pande for at skabe en pude. Bøj dit højre knæ, så din højre fod kommer mod din højre glute og brug din højre hånd til at nå tilbage til din fod. Hvis du ikke kan nå din fod, skal du bruge en rem eller et håndklæde til hjælp. Træk din fod til din bagdel så tæt som du kan. Hold i 15 sekunder. Gentag med det andet ben og hånden.
9. Cobra Pose
Cobra-position hjælper med at styrke balderne, rygsøjlen, lungerne, skuldrene og mave. Det tilskynder til en stigning i kropsvarmen og åbner hjertet. Når kroppen når en højere temperatur, bliver den klar til at omfatte dybden af strækninger. SÅDAN GØR DU DET: Lig med forsiden nedad på gulvet med lårene, skinnene og toppen af dine fødder og presser fast i jorden. Dine hænder skal placeres under dine skuldre med albuerne gemt ind og pege mod dine fødder. Begynd med at hæve brystet ved at indånde ved at skubbe dine hænder fast i jorden og rette dine arme. Sørg for, at dine skulderklinger presses sammen og væk fra dine ører. Løft gennem brystet, men stræk ikke for langt tilbage. Tag det langsomt og hold dine maver tæt. Dine glutes skal være stærke, men ikke overdrevent klemt. Hold her i 10 til 30 sekunder. Udånd og sænk langsomt brystet tilbage til jorden. Gentag tre gange.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comCobra-position hjælper med at styrke balderne, rygsøjlen, lungerne, skuldrene og mave. Det tilskynder til en stigning i kropsvarmen og åbner hjertet. Når kroppen når en højere temperatur, bliver den klar til at omfatte dybden af strækninger. SÅDAN GØR DU DET: Lig med forsiden nedad på gulvet med lårene, skinnene og toppen af dine fødder og presser hårdt ned i jorden. Dine hænder skal placeres under dine skuldre med albuerne gemt ind og pege mod dine fødder. Begynd med at hæve brystet ved at indånde ved at skubbe dine hænder fast i jorden og rette dine arme. Sørg for, at dine skulderklinger presses sammen og væk fra dine ører. Løft gennem brystet, men stræk ikke for langt tilbage. Tag det langsomt og hold dine maver tæt. Dine glutes skal være stærke, men ikke overdrevent klemt. Hold her i 10 til 30 sekunder. Udånd og sænk langsomt brystet tilbage til jorden. Gentag tre gange.
10. Glad baby
Som en fredelig baby har vi alle brug for en stressudgivelse fra tid til anden. Happy Baby er det perfekte udtryk for at slippe af med stress og træthed og roe dit sind. Det er fremragende til åbning af hofter og indre lysken. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og træk knæene ind i brystet. Brug dine første to fingre på hver hånd til at gribe dine store tæer, åbne dine knæ på ydersiden af din overkropp og sørg for, at dine arme er inden i dine knæ. Udånder og træk knæene ned så tæt på gulvet, som du kan. Hvis du har det godt, skal du langsomt rulle side til side og massere din lændehvirvelsøjle. Bliv her i op til et minut, ånd ind og ud.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comSom en fredelig baby har vi alle brug for en stressudgivelse fra tid til anden. Happy Baby er det perfekte udtryk for at slippe af med stress og træthed og roe dit sind. Det er fremragende til åbning af hofter og indre lysken. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og træk knæene ind i brystet. Brug dine første to fingre på hver hånd til at gribe dine store tæer, åbne dine knæ på ydersiden af din overkropp og sørg for, at dine arme er inden i dine knæ. Udånder og træk knæene ned så tæt på gulvet, som du kan. Hvis du har det godt, skal du langsomt rulle side til side og massere din lændehvirvelsøjle. Bliv her i op til et minut, ånd ind og ud.
11. Ben op ad muren
Afslut din strækningsrutine med dette nummer: Det er den bedste måde at afslutte din strækning og bare slappe af et øjeblik, inden du fortsætter med din dag. Vores hele dag tilbringes lodret med vores overkropp tættere på solen end vores ben. Denne position vender denne position og hjælper blodet med at flyde væk fra vores ben mod vores hjerte. SÅDAN GØR DU DET: Find en væg eller et andet solidt, lodret emne, som du kan placere din bund så tæt på som muligt med dine ben hviler på den, hvilket skaber en 90-graders vinkel med din krop (eller mindst så tæt på en 90- graders vinkel så behagelig). Det er helt fint, hvis din bund ikke er op mod væggen. Slap af her og tag store, dybe indåndinger. Forbliv i denne position i så lidt som et minut og så længe som 15 minutter.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comAfslut din strækningsrutine med dette nummer: Det er den bedste måde at afslutte din strækning og bare slappe af et øjeblik, inden du fortsætter med din dag. Vores hele dag tilbringes lodret med vores overkropp tættere på solen end vores ben. Denne position vender denne position og hjælper blodet med at flyde væk fra vores ben mod vores hjerte. SÅDAN GØR DU DET: Find en væg eller et andet solidt, lodret emne, som du kan placere din bund så tæt på som muligt med dine ben hviler på den, hvilket skaber en 90-graders vinkel med din krop (eller mindst så tæt på en 90- grad vinkel så behagelig). Det er helt fint, hvis din bund ikke er op mod væggen. Slap af her og tag store, dybe indåndinger. Forbliv i denne position i så lidt som et minut og så længe som 15 minutter.
Hvad synes du?
Har du prøvet nogen af disse strækninger? Hvad troede du? Hvad er nogle af dine andre yndlingsstræk, der ikke nødvendigvis er yogaposer? Efter at have prøvet disse, tror du, at du vil prøve yoga, eller er du stadig ikke overbevist? Hvad gør du ellers for at holde leddene lamme og dine muskler i at stramme? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHar du prøvet nogen af disse strækninger? Hvad troede du? Hvad er nogle af dine andre yndlingsstræk, der ikke nødvendigvis er yogaposer? Efter at have prøvet disse, tror du, at du vil prøve yoga, eller er du stadig ikke overbevist? Hvad gør du ellers for at holde leddene lamme og dine muskler i at stramme? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
