Det er vigtigt at have en idé om det antal kalorier, du har brug for per dag for at opretholde din nuværende vægt. Omvendt, hvis du forsøger at tabe eller gå op i vægt, kan du tage det antal kalorier, du har brug for hver dag, for at opretholde vægten og trække 500 fra for at tabe 1 pund pr. Uge eller tilføje 500 for at få 1 pund pr. Uge. Imidlertid bør dit kaloriindtag ikke gå under 1.200 om dagen for kvinder og 1.800 om dagen for mænd, ifølge American College of Sports Medicine.
Generelle henstillinger
Generelt har en moderat aktiv 19- til 30-årig kvinde brug for 2.000 til 2.200 kalorier om dagen, mens en mand i samme kategori har brug for 2.600 til 2.800. En 31- til 50-årig kvinde på samme aktivitetsniveau har brug for 2.000 kalorier og en mand har brug for 2.400 til 2.600 kalorier om dagen. En kvinde over 50 har brug for 1.800 og en mand over 50 har brug for 2.200 til 2.400 kalorier.
Muskelmasse
En faktor, der påvirker antallet af kalorier, du kan forbruge, er din kropssammensætning. Muskler kræver flere kalorier end fedt, så jo mere muskler du har, jo flere kalorier kan du forbruge uden at gå på vægt. Generelt har mænd mere muskelmasse end kvinder, så de kan spise flere kalorier end kvinder. Kropssammensætning kan dog variere inden for køn og alder. Højde og vægt påvirker dit kaloriindtag, så det er bedst at finde ud af individualiserede kaloriindtag.
Individualiserede henstillinger
Din basale stofskifte, eller BMR, er antallet af kalorier, som din krop bruger hver dag, når du hviler. Der er to forskellige ligninger afhængigt af om du er en mand eller en kvinde. Hvis du er en mand, skal du bruge følgende ligning: 66 + (6, 23 x vægt i pund) + (12, 7 x højde i tommer) - (6, 8 x alder i år). Hvis du er en kvinde, så brug denne ligning i stedet: 655 + (4, 35 x vægt i pund) + (4, 7 x højde i tommer) - (4, 7 x alder i år).
Aktivitetsniveau
Uanset om du er en mand eller en kvinde, påvirker mængden af fysisk aktivitet, du deltager i, antallet af kalorier, du kan forbruge. Multiplicer din BMR med det aktivitetsniveau, du falder under, for at lære dine samlede kaloribehov pr. Dag. Multiplicer BMR med 1, 2, hvis du sjældent træner, med 1, 375, hvis du deltager i let træning, med 1, 55, hvis du er moderat aktiv, med 1, 725, hvis du deltager i hård træning eller med 1, 9, hvis du udfører intens træning eller træning to gange om dagen.
