Overskydende fedt under maven (det lille område, du muligvis kalder en "pooch"), er et almindeligt problemområde. Da det ikke er muligt at opdage reduktion, skal du tone dine ab-muskler med kernearbejde og mindske dit samlede kropsfedt med en kombination af en sund kost og regelmæssig træningsplan, der inkluderer cardio. Den certificerede personlige træner Jessica Smith skabte dette kernecentriske kredsløb, der kan udføres op til fire dage om ugen. Udfør hver øvelse for det anbefalede antal reps, ryg mod ryg med lidt eller ingen hvile imellem. Gentag det fulde kredsløb op til tre gange i alt. Alt hvad du behøver til træningen er to håndklæder, hvis du træner på et glat gulv eller papirplader, hvis du er på tæppe.
Overskydende fedt under maven (det lille område, du muligvis kalder en "pooch"), er et almindeligt problemområde. Da det ikke er muligt at opdage reduktion, skal du tone dine ab-muskler med kernearbejde og mindske dit samlede kropsfedt med en kombination af en sund kost og regelmæssig træningsplan, der inkluderer cardio. Den certificerede personlige træner Jessica Smith skabte dette kernecentriske kredsløb, der kan udføres op til fire dage om ugen. Udfør hver øvelse for det anbefalede antal reps, ryg mod ryg med lidt eller ingen hvile imellem. Gentag det fulde kredsløb op til tre gange i alt. Alt hvad du behøver til træningen er to håndklæder, hvis du træner på et glat gulv eller papirplader, hvis du er på tæppe.
1. Fremad glidende gedde
Den fremadgående glidende gedde er et udfordrende træk, der arbejder flere muskler på én gang - med en stor vægt på din mavemuskler, skuldre og arme - for at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Begynd i en geddeposition med knæene bøjede med hænderne på håndklæder. Din krop skal ligne et omvendt bogstav "V". Klem abs i stramt til rygsøjlen, og skub højre hånd væk fra kroppen, bøj venstre albue for mere støtte. Vend tilbage til start. Lav 20 skiftende reps. For udfordrende? Prøv denne bevægelse fra en fire-plads position i stedet.
Den fremadgående glidende gedde er et udfordrende træk, der arbejder flere muskler på én gang - med en stor vægt på din mavemuskler, skuldre og arme - for at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Begynd i en geddeposition med knæene bøjede med hænderne på håndklæder. Din krop skal ligne et omvendt bogstav "V". Klem abs i stramt til rygsøjlen, og skub højre hånd væk fra kroppen, bøj venstre albue for mere støtte. Vend tilbage til start. Lav 20 skiftende reps. For udfordrende? Prøv denne bevægelse fra en fire-plads position i stedet.
2. Squat Jumps
Tid til et hurtigt cardio-interval! Denne eksplosive samlede bevægelse i kroppen styrker store kalorier væk, mens den engagerer nogle af de største muskler i din krop (ben og glutes). Begynd med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden. Sænk dig selv ned i en squat position, hold knæene bag tæerne og bøj albuer ved dine sider. Spring hurtigt op for at nå armene over hovedet, lander (blødt) i en squat position. Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder - hold altid god form.
Tid til et hurtigt cardio-interval! Denne eksplosive samlede bevægelse i kroppen styrker store kalorier væk, mens den engagerer nogle af de største muskler i din krop (ben og glutes). Begynd med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden. Sænk dig selv ned i en squat position, hold knæene bag tæerne og bøj albuer ved dine sider. Spring hurtigt op for at nå armene over hovedet, lander (blødt) i en squat position. Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder - hold altid god form.
3. Glidende knæbind
Den glidende knæplade er en glideplanvariation, der fungerer dybt ind i mavepartierne og også målrettet mod brystet og armene. Begynd i en fuld plankeposition med fødderne på håndklæder, lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Træk din maveknap ind i din rygsøjle og bøj knæene, og træk benene sammen og ind mod dit bryst. Vend tilbage til start. Lav 10 kontrollerede reps.
Den glidende knæplade er en glideplanvariation, der fungerer dybt ind i mavepartierne og også målrettet mod brystet og armene. Begynd i en fuld plankeposition med fødderne på håndklæder, lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Træk din maveknap ind i din rygsøjle og bøj knæene, og træk benene sammen og ind mod dit bryst. Vend tilbage til start. Lav 10 kontrollerede reps.
4. Strøm springer
Spring over er ikke kun sjov træning, det er også en fantastisk måde at få din hjertefrekvens hurtigt op og trykke på de hurtige ryk muskelfibre i dine ben. Stå med fødderne sammen, armene ved din side. Spring fremad ved at trække din venstre fod frem og hoppe op, køre venstre knæ foran hoften og svinge armene for at hjælpe med at bevæge bevægelsen. Gentag straks med den anden side for at afslutte 1 rep. Prøv 5 reps frem og 5 reps bagud, så mange gange som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Vanessa RogersSpring over er ikke kun sjov træning, det er også en fantastisk måde at få din hjertefrekvens hurtigt op og trykke på de hurtige ryk muskelfibre i dine ben. Stå med fødderne sammen, armene ved din side. Spring fremad ved at trække din venstre fod frem og hoppe op, køre venstre knæ foran hoften og svinge armene for at hjælpe med at bevæge bevægelsen. Gentag straks med den anden side for at afslutte 1 rep. Prøv 5 reps frem og 5 reps bagud, så mange gange som muligt i 30 sekunder.
5. Omvendt plankeslide
Nul ind på den nederste del af mavevæggen, og arbejd dine arme og skuldre i processen med dette dobbeltarbejde. Begynd siddende med lige ben, hoftebredde fra hinanden, tæer pegede, hæle på håndklæder og hænder bag hofterne på fingerspidserne mod kroppen. Løft hofterne op i en omvendt plankeposition og tryk ned gennem hæle og hænder. Træk abs i strammere retning mod rygsøjlen, og hold bækkenet væk fra gulvet, skub langsomt hofterne bag dine hænder, bøj dine fødder og ben glider tilbage. Tryk fremad og skub tilbage opad i bagerste plankeposition for at afslutte 1 rep. Lav 10 langsomme, kontrollerede reps. Gør dine hofter ikke det fra gulvet? Gør dette lettere ved at placere en yogablokse under hver hånd og / eller reducere dit bevægelsesområde.
Kredit: Vanessa RogersNul ind på den nederste del af mavevæggen, og arbejd dine arme og skuldre i processen med dette dobbeltarbejde. Begynd siddende med lige ben, hoftebredde fra hinanden, tæer pegede, hæle på håndklæder og hænder bag hofterne på fingerspidserne mod kroppen. Løft hofterne op i en omvendt plankeposition og tryk ned gennem hæle og hænder. Træk abs i strammere retning mod rygsøjlen, og hold bækkenet væk fra gulvet, skub langsomt hofterne bag dine hænder, bøj dine fødder og ben glider tilbage. Tryk fremad og skub tilbage opad i bagerste plankeposition for at afslutte 1 rep. Lav 10 langsomme, kontrollerede reps. Gør dine hofter ikke det fra gulvet? Gør dette lettere ved at placere en yogablokse under hver hånd og / eller reducere dit bevægelsesområde.
6. Plank glidebestigere
Træk din cardio op uden påvirkningen ved at udjævne traditionelle bjergbestigere. Begynd i en fuld plankeposition med fødderne på håndklæderne, hoftebredden fra hinanden. Indgrib magemusklerne og bøj dit venstre knæ op mod brystet. Håndklæderne gør det lettere for dine ben at glide ind og ud. Skift benene så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Vanessa RogersTræk din cardio op uden påvirkningen ved at udjævne traditionelle bjergbestigere. Begynd i en fuld plankeposition med fødderne på håndklæderne, hoftebredden fra hinanden. Indgrib magemusklerne og bøj dit venstre knæ op mod brystet. Håndklæderne gør det lettere for dine ben at glide ind og ud. Skift benene så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
7. Double Crunch Curl
Isoler den nederste del af mavevæggen med dette udfordrende træk, der kræver en masse kernekontrol. Lig på ryggen med ansigtet opad med benene bøjede i 90 grader, armene forlænges af siderne, håndfladerne oven på håndklæderne. Udånd, og løft dit hoved og skuldre fra gulvet, når bækkenet vippes op, og hofterne løftes lidt væk fra gulvet, og træk knæene ind mod næsen (undgå at svinge benene). Sænk langsomt hofterne og hovedet til startposition. Lav 10 kontrollerede reps.
Kredit: Vanessa RogersIsoler den nederste del af mavevæggen med dette udfordrende træk, der kræver en masse kernekontrol. Lig på ryggen med ansigtet opad med benene bøjede i 90 grader, armene forlænges af siderne, håndfladerne oven på håndklæderne. Udånd, og løft dit hoved og skuldre fra gulvet, når bækkenet vippes op, og hofterne løftes lidt væk fra gulvet, og træk knæene ind mod næsen (undgå at svinge benene). Sænk langsomt hofterne og hovedet til startposition. Lav 10 kontrollerede reps.
8. Glidende squat-pres
Denne laveffektversion af en traditionel squat-skyvekraft kan være glattere, men lad dig ikke narre, det er lige så udfordrende for dit hjerte. Plus, glidebevægelsen tilføjer en ekstra udfordring for abs. Stå med fødderne på håndklæder, hoftebredde fra hinanden, med armene udstrakt over hovedet. Dæk ned på gulvet, læg hænderne under skuldrene og skub benene ud i en fuld plankeposition (hold mavehårene trukket tæt, og undgå at lade ryggen svæve.) Skub derefter benene tilbage i knebøjleposition og vende tilbage til start. Gør så mange reps så hurtigt som muligt med god form i 30 sekunder.
Kredit: Vanessa RogersDenne laveffektversion af en traditionel squat-skyvekraft kan være glattere, men lad dig ikke narre, det er lige så udfordrende for dit hjerte. Plus, glidebevægelsen tilføjer en ekstra udfordring for abs. Stå med fødderne på håndklæder, hoftebredde fra hinanden, med armene udstrakt over hovedet. Dæk ned på gulvet, læg hænderne under skuldrene og skub benene ud i en fuld plankeposition (hold mavehårene trukket tæt, og undgå at lade ryggen svæve.) Skub derefter benene tilbage i knebøjleposition og vende tilbage til start. Gør så mange reps så hurtigt som muligt med god form i 30 sekunder.
9. Holdt Double Diamond Crunch
Dette træk arbejder mavevæggen (med en ekstra vægt på den nedre halvdel) for at hjælpe med at udvikle stærke, trækkede, flade muskler på tværs af din front. Lig på ryggen med ansigtet opad, med dine hænder bundet bag dit hoved, albuerne åbne til sider og hoved og skuldre løftes fra gulvet; knæ bøjede og åbne på sider med indersiden af fødderne presset sammen. (Benene skal have en diamantform). Løft langsomt hofterne og nederste del af ryggen, og træk knæene ind mod albuerne. (Overkroppen skal forblive stille.) Sænk for at vende tilbage til startposition, rulle gennem rygsøjlen til nederste hofter med kontrol. Lav 10 kontrollerede reps.
Kredit: Vanessa RogersDette træk arbejder mavevæggen (med en ekstra vægt på den nedre halvdel) for at hjælpe med at udvikle stærke, trækkede, flade muskler på tværs af din front. Lig på ryggen med ansigtet opad, med dine hænder bundet bag dit hoved, albuerne åbne til sider og hoved og skuldre løftes fra gulvet; knæ bøjede og åbne på sider med indersiden af fødderne presset sammen. (Benene skal have en diamantform). Løft langsomt hofterne og nederste del af ryggen, og træk knæene ind mod albuerne. (Overkroppen skal forblive stille.) Sænk for at vende tilbage til startposition, rulle gennem rygsøjlen til nederste hofter med kontrol. Lav 10 kontrollerede reps.
10. Rejsende donkrafte
Tid til endnu en cardio burst! Krydre din traditionelle hoppehjul med lidt retningsændring for at arbejde dine muskler på en ny måde for at øge dit kaloriforbrug. Gør 4 hoppe, der bevæger sig til venstre, når fødderne samles. Gør 4 stik tilbage til højre. Gentag så mange gange som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Vanessa RogersTid til endnu en cardio burst! Krydre din traditionelle hoppehjul med lidt retningsændring for at arbejde dine muskler på en ny måde for at øge dit kaloriforbrug. Gør 4 hoppe, der bevæger sig til venstre, når fødderne samles. Gør 4 stik tilbage til højre. Gentag så mange gange som muligt i 30 sekunder.
11. Sakse knaster
Målrette dine skråstilfælde med denne Pilates-inspirerede talje whittler, der involverer musklerne i benene for at hjælpe med at øge dit kaloriforbrug og udfordre din mavemasse endnu mere. Lig på ryggen med ansigtet opad med dine ben udstrakt så lige som muligt over hofterne, med hænderne bundet bag hovedet. Løft hovedet og skuldrene fra gulvet, vend venstre skulder i højre ben, når benene saks åbnes, træk det højre ben ind i kroppen, og sænk derefter venstre ben, indtil det er næsten parallelt med gulvet. (BEMÆRK: Du kan gøre dette lettere ved at bøje knæene.) Vend tilbage til start. Lav 20 skiftende reps.
Kredit: Vanessa RogersMålrette dine skråstilfælde med denne Pilates-inspirerede taljeviter, der involverer musklerne i benene for at hjælpe med at øge dit kaloriforbrug og udfordre din mavemasse endnu mere. Lig på ryggen med ansigtet opad, med dine ben udstrakt så lige som muligt over hofterne, med hænderne bundet bag hovedet. Løft hovedet og skuldrene fra gulvet, vend venstre skulder i højre ben, når benene saks åbnes, træk det højre ben ind i kroppen, og sænk derefter venstre ben, indtil det er næsten parallelt med gulvet. (BEMÆRK: Du kan gøre dette lettere ved at bøje knæene.) Vend tilbage til start. Lav 20 skiftende reps.
12. Sprint på stedet
Det sidste cardio-interval er hårdt! Gå helt ud med din indsats for dette sidste 30-sekunders burst for en stor finish til kredsløbet Kør på plads, kør knæene op mod dit bryst, og pump dine arme frem og tilbage så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Vanessa RogersDet sidste cardio-interval er hårdt! Gå helt ud med din indsats for dette sidste 30-sekunders burst for en stor finish til kredsløbet Kør på plads, kør knæene op mod dit bryst, og pump dine arme frem og tilbage så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
