Problemer med at sove? Du er ikke alene. Mere end 50 millioner amerikanere har problemer med at sove. At kaste og vende er frustrerende, og manglen på lukket øje kan føre til sundhedsmæssige problemer som en ekspanderende talje, højt blodtryk og en ændret stemning. "Mangel på søvn er en unik stress, der fremkalder en kronisk stressrespons i kroppen, " siger Shawn Talbott, ernæringsbiokemiker, træningsfysiolog og forfatter af "The Secret of Vigor: How to Overwin Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Natural Energy." En måde at forbedre søvn på er typisk overset, gennem kost: Vælg bare mad, der kan hjælpe dig med at få mere hvile. Her er 12 fødevarer, der hjælper dig med at falde (og blive) i søvn.
Problemer med at sove? Du er ikke alene. Mere end 50 millioner amerikanere har problemer med at sove. At kaste og vende er frustrerende, og manglen på lukket øje kan føre til sundhedsmæssige problemer som en ekspanderende talje, højt blodtryk og en ændret stemning. "Mangel på søvn er en unik stress, der fremkalder en kronisk stressrespons i kroppen, " siger Shawn Talbott, ernæringsbiokemiker, træningsfysiolog og forfatter af "The Secret of Vigor: How to Overwin Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Natural Energy." En måde at forbedre søvn på er typisk overset, gennem kost: Vælg bare mad, der kan hjælpe dig med at få mere hvile. Her er 12 fødevarer, der hjælper dig med at falde (og blive) i søvn.
1. Bananer
Kan du ikke sove? Spis en banan, siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott. De indeholder højt kalium, der kan berolige urolige ben og hjælpe med at forhindre krampe om natten. Plus, bananer leverer også magnesium, som hjælper med at slappe af muskler og nerver og fremmer sund cirkulation og fordøjelse, ifølge Michael Breus, en klinisk psykolog og forfatter af "The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep." Skræl og spis en banan eller lav en smoothie. Bare skær det op og bland det med din foretrukne type mælk og is.
Kan du ikke sove? Spis en banan, siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott. De indeholder højt kalium, der kan berolige urolige ben og hjælpe med at forhindre krampe om natten. Plus, bananer leverer også magnesium, som hjælper med at slappe af muskler og nerver og fremmer sund cirkulation og fordøjelse, ifølge Michael Breus, en klinisk psykolog og forfatter af "The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep." Skræl og spis en banan eller lav en smoothie. Bare skær det op og bland det med din foretrukne type mælk og is.
2. Laks
Planlægning for en god nats hvile kan starte med en søvnvenlig middag, siger klinisk psykolog Michael Breus. En god hovedret er laks, fordi den tilbyder en sund dosis af omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at reducere overspændinger af stresshormoner og fremme afslapning, ifølge UCLA Center for East-West Medicine. Ikke en fan af laks? Andre fisk, såsom hellefisk, giver også fordelene ved omega-3. Desuden indeholder disse fisker vitamin B-6, som er nødvendigt for at gøre det søvninducerende hormon melatonin.
Planlægning for en god nats hvile kan starte med en søvnvenlig middag, siger klinisk psykolog Michael Breus. En god hovedret er laks, fordi den tilbyder en sund dosis af omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at reducere overspændinger af stresshormoner og fremme afslapning, ifølge UCLA Center for East-West Medicine. Ikke en fan af laks? Andre fisk, såsom hellefisk, giver også fordelene ved omega-3. Desuden indeholder disse fisker vitamin B-6, som er nødvendigt for at gøre det søvninducerende hormon melatonin.
3. Sær Cherry Juice
Tag en drink, før søvnløshed strejker. Nej, ikke alkohol, som faktisk kan forstyrre søvnmønstrene. Prøv i stedet kirsebærjuice. En undersøgelse af Journal of Medicinal Food, der blev udført på ældre voksne i 2010, antyder, at et glas tærtskirsebærsaft, en naturlig kilde til melatonin, kan reducere søvnløshed markant. Fascineret? Prøv denne godbid i aften, siger klinisk psykolog Michael Breus: Kombiner syrlig kirsebærsaft, sojamælk (eller mandelmælk) og is, og bland derefter. "Det er den perfekte sengetid til sengetid." Hvis der ikke er syrlig kirsebærjuice, kan du prøve tørrede kirsebær (eller friske, hvis de er i sæsonen).
Tag en drink, før søvnløshed strejker. Nej, ikke alkohol, som faktisk kan forstyrre søvnmønstrene. Prøv i stedet kirsebærjuice. En undersøgelse af Journal of Medicinal Food, der blev udført på ældre voksne i 2010, antyder, at et glas tærtskirsebærsaft, en naturlig kilde til melatonin, kan reducere søvnløshed markant. Fascineret? Prøv denne godbid i aften, siger den kliniske psykolog Michael Breus: Kombiner tertekirsebærsaft, sojamælk (eller mandelmælk) og is, og bland derefter. "Det er den perfekte sengetid til sengetid." Hvis der ikke er syrlig kirsebærjuice, kan du prøve tørrede kirsebær (eller friske, hvis de er i sæsonen).
4. Grønkål
Ubiquitøs krydskål kan hjælpe dig med at sove, siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott. Grønkål indeholder meget kalium og calcium, som begge har søvninducerende egenskaber. Hvis du ikke ønsker at knase på grønkål lige inden sengetid, skal du medtage den i en salat som en del af dit aftenmåltid. Det er aldrig for tidligt på dagen at begynde at planlægge en god nats søvn. Hvis grønnkål ikke er din ting, skal du vælge en anden mørk, bladgrøn ligesom schweizisk chard eller spinat, som også indeholder masser af kalium.
Kredit: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesUbiquitøs krydskål kan hjælpe dig med at sove, siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott. Grønkål indeholder meget kalium og calcium, som begge har søvninducerende egenskaber. Hvis du ikke ønsker at knase på grønkål lige inden sengetid, skal du medtage den i en salat som en del af dit aftenmåltid. Det er aldrig for tidligt på dagen at begynde at planlægge en god nats søvn. Hvis grønnkål ikke er din ting, skal du vælge en anden mørk, bladgrøn ligesom schweizisk chard eller spinat, som også indeholder masser af kalium.
5. Sød kartofler
Søde kartofler er en god kilde til kalium, der slapper af muskler og nerver og hjælper cirkulation og fordøjelse, siger klinisk psykolog Michael Breus. De er fantastiske bagt, men du kan også piske nogle hjemmelavede søde kartofler eller finde dem i den frosne del af de fleste købmandsforretninger (bagning af dem er selvfølgelig den sundeste mulighed). Foruden kalium er søde kartofler en god kilde til kulhydrater, men "halvdelen af en sød kartoffel giver dig nok af begge dele, " siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott. Andre gode kaliumkilder inkluderer almindelige kartofler (til bagt, hold huden på), limabønner og papaya.
Kredit: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesSøde kartofler er en god kilde til kalium, der slapper af muskler og nerver og hjælper cirkulation og fordøjelse, siger klinisk psykolog Michael Breus. De er fantastiske bagt, men du kan også piske nogle hjemmelavede søde kartofler eller finde dem i den frosne del af de fleste købmandsforretninger (bagning af dem er selvfølgelig den sundeste mulighed). Foruden kalium er søde kartofler en god kilde til kulhydrater, men "halvdelen af en sød kartoffel giver dig nok af begge dele, " siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott. Andre gode kaliumkilder inkluderer almindelige kartofler (til bagt, hold huden på), limabønner og papaya.
6. Mandler
Mandler indeholder magnesium og kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. De leverer også protein, som kan hjælpe dig med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau, mens du sover. Den kliniske psykolog Michael Breus foreslår, at man snacks på en håndfuld mandler før sengetid. Eller hvis du beder om noget mere omfattende, skal du glatte noget mandelsmør på en skive fuldkornsbrød.
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesMandler indeholder magnesium og kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. De leverer også protein, som kan hjælpe dig med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau, mens du sover. Den kliniske psykolog Michael Breus foreslår, at man snacks på en håndfuld mandler før sengetid. Eller hvis du beder om noget mere omfattende, skal du glatte noget mandelsmør på en skive fuldkornsbrød.
7. Kikærter
Også kaldet garbanzobønner er kikærter en god kilde til vitamin B-6, som din krop bruger til at producere serotonin, en humørløft og stress-buster, siger klinisk psykolog Michael Breus. Vitaminet hjælper også med at syntetisere melatonin, din krops vigtigste søvnhormon. Breus anbefaler at spise kikærter i middagstiden for at hjælpe med at fremme søvn senere. Prøv at tilføje garbanzobønner til en sund salat, men planlæg fremad, han rådgiver: "De høje niveauer af protein i bønner kan give dig gas, hvilket kan forstyrre din søvn."
Kredit: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesOgså kaldet garbanzobønner er kikærter en god kilde til vitamin B-6, som din krop bruger til at producere serotonin, en humørløft og stress-buster, siger klinisk psykolog Michael Breus. Vitaminet hjælper også med at syntetisere melatonin, din krops vigtigste søvnhormon. Breus anbefaler at spise kikærter i middagstiden for at hjælpe med at fremme søvn senere. Prøv at tilføje garbanzobønner til en sund salat, men planlæg fremad, han rådgiver: "De høje niveauer af protein i bønner kan give dig gas, hvilket kan forstyrre din søvn."
8. Æg
Lyder et æg fra sent på natten "over let" tiltalende? Det kan bare være det, der hjælper dig med at sove gennem natten. Æg er en snack med højt proteinindhold, der kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau stabilt, så du kan sove gennem natten. Nyd et æg eller to med en kulhydratrig mad som fuldkornsbrød. Tilsætning af kulhydrater tillader, at tryptophan fra proteinet er lettere tilgængeligt.
Kredit: Hemera Technologies / Getty ImagesLyder et æg fra sent på natten "over let" tiltalende? Det kan bare være det, der hjælper dig med at sove gennem natten. Æg er en snack med højt proteinindhold, der kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau stabilt, så du kan sove gennem natten. Nyd et æg eller to med en kulhydratrig mad som fuldkornsbrød. Tilsætning af kulhydrater tillader, at tryptophan fra proteinet er lettere tilgængeligt.
9. Mælk
Hjælper mælk dig med at sove bedre? Nogle eksperter er på hegnet på grund af manglende konkrete videnskabelige undersøgelser. Andre sværger ved magten af calcium, da det spiller en direkte rolle i produktionen af melatonin, som hjælper med at bevare din krops døgnssøgningssøvn. Foretrækker sojamælk frem for komælk? Det er endnu bedre, siger klinisk psykolog Michael Breus. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Menopause Journal antyder, at sojaprodukter kan hjælpe søvnløshed hos menopausale kvinder. "Du bliver nødt til at drikke en og en halv gallon varm mælk for at fremme søvn. Sojaprodukter har været kendt for at få folk til at sovne hurtigere og dybere, " siger Breus. Hvis du vælger sojamælk og er bekymret for GMO'er, skal du kigge efter et økologisk brand.
Kredit: Aamulya / iStock / Getty ImagesHjælper mælk dig med at sove bedre? Nogle eksperter er på hegnet på grund af manglende konkrete videnskabelige undersøgelser. Andre sværger ved magten af calcium, da det spiller en direkte rolle i produktionen af melatonin, som hjælper med at bevare din krops døgnssøgningssøvn. Foretrækker sojamælk frem for komælk? Det er endnu bedre, siger klinisk psykolog Michael Breus. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Menopause Journal antyder, at sojaprodukter kan hjælpe søvnløshed hos menopausale kvinder. "Du bliver nødt til at drikke en og en halv gallon varm mælk for at fremme søvn. Sojaprodukter har været kendt for at få folk til at sovne hurtigere og dybere, " siger Breus. Hvis du vælger sojamælk og er bekymret for GMO'er, skal du kigge efter et økologisk brand.
10. Korn
En lille skål med korn med lavt sukker, fuldkorn, kan være en sund snack, der sætter scenen for søvn, siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott. National Sleep Foundation (NSF) foreslår at prøve en kulhydratprotein-combo, såsom fuldkorns korn og mælk. Ifølge NSF gør kulhydrater i korn tryptophan (en aminosyre, der forårsager søvnighed) mere tilgængelig for hjernen. Og proteinet, der findes i mælk, er faktisk en byggesten af tryptophan. Andre carb-protein parringer Talbott foreslår inkluderer jordnøddesmør på toast eller ost og kiks.
Kredit: Photopa1 / iStock / Getty ImagesEn lille skål med korn med lavt sukker, fuldkorn, kan være en sund snack, der sætter scenen for søvn, siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott. National Sleep Foundation (NSF) foreslår at prøve en kulhydratprotein-combo, såsom fuldkorns korn og mælk. Ifølge NSF gør kulhydrater i korn tryptophan (en aminosyre, der forårsager søvnighed) mere tilgængelig for hjernen. Og proteinet, der findes i mælk, er faktisk en byggesten af tryptophan. Andre carb-protein parringer Talbott foreslår inkluderer jordnøddesmør på toast eller ost og kiks.
11. urtete eller koffeinfri grøn te
Eksperter siger, at de fleste sorter af koffein te vil tilskynde til døsighed. Grøn te indeholder theanin, som kan fremme søvn, og den ernæringsmæssige biokemiker Shawn Talbott udrækker også de afslappende effekter fra en blanding af kamille-te. I undersøgelsesresultater, som Talbott præsenterede på den eksperimentelle biologiske videnskabelige konference i april 2014, fandt forskere, at te reducerede den tid, der var nødvendig for at falde i søvn og øgede den samlede søvnvarighed, minutter med dyb søvn og total søvnkvalitet. Fastgør dig en kop te før sengetid. Ud over de søvninducerende komponenter i teen er varmen i den varme kop sikker på at få dig til at føle dig døsig.
Kredit: grafvision / iStock / Getty ImagesEksperter siger, at de fleste sorter af koffein te vil tilskynde til døsighed. Grøn te indeholder theanin, som kan fremme søvn, og den ernæringsmæssige biokemiker Shawn Talbott udrækker også de afslappende effekter fra en blanding af kamille-te. I undersøgelsesresultater, som Talbott præsenterede på den eksperimentelle biologiske videnskabelige konference i april 2014, fandt forskere, at te reducerede den tid, der var nødvendig for at falde i søvn og øgede den samlede søvnvarighed, minutter med dyb søvn og total søvnkvalitet. Fastgør dig en kop te før sengetid. Ud over de søvninducerende komponenter i teen er varmen i den varme kop sikker på at få dig til at føle dig døsig.
12. Havregryn
En skål med dejlig, varm havregryn lyder trøstende før sengetid, ikke sandt? Det pakker også masser af calcium, magnesium og kalium, som alle kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere - for ikke at nævne, at en mangel på magnesium kan gøre det vanskeligere at blive i søvn. Bare gå let på sukkeret - for meget før sengetid kan have den modsatte effekt.
Kredit: Jupiterimages / Getty ImagesEn skål med dejlig, varm havregryn lyder trøstende før sengetid, ikke sandt? Det pakker også masser af calcium, magnesium og kalium, som alle kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere - for ikke at nævne, at en mangel på magnesium kan gøre det vanskeligere at blive i søvn. Bare gå let på sukkeret - for meget før sengetid kan have den modsatte effekt.
Hvad synes du?
Hvad hjælper dig med at falde i søvn? Hvad spiser du inden sengetid? Nogle fødevarer og drikkevarer (som f.eks. Vin) kan få dig til at føle dig søvnig først, men senere afbryde din hvile. Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide, hvad der fungerer bedst for dig.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesHvad hjælper dig med at falde i søvn? Hvad spiser du inden sengetid? Nogle fødevarer og drikkevarer (som f.eks. Vin) kan få dig til at føle dig søvnig først, men senere afbryde din hvile. Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide, hvad der fungerer bedst for dig.
