Trapezius-muskelen dækker et stort område af ryggen, nakken og skuldrene. Dets vigtigste funktion er at bevæge scapula eller skulderblad og hjælpe med at støtte dine arme. Hvis du bruger en masse tid på at sidde ved et skrivebord eller bag rattet i en bil, kan trapezius-muskelen forkortes og strammes, hvilket påvirker mobiliteten i nakken. Strækning af denne store muskel holder den løs og bøjelig, lindrer spænding og bevarer eller gendanner nakke- og skuldersundheden.
Trin 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller sidde i en fast, stabil stol. Lås fingrene bag dit hoved og åbn albuerne til siden. Tryk forsigtigt dit hoved fremad, og træk hagen mod dit bryst. Undgå at runde skuldrene fremad, da dette reducerer effektiviteten af strækningen.
Trin 2
Stå inden i en dørramme med din højre skulder ved siden af rammen. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine tæer pegende fremad. Udvid din venstre arm på tværs af din krop mod højre skulder. Når du hæver din højre tommelfinger ned, griber du fat i dørkarmen på skulderniveau. Drej din bagagerum let mod venstre, indtil du føler en strækning bag din venstre skulder. Gentag strækningen med din højre arm forlænget mod din venstre skulder.
Trin 3
Stå mod venstre side af en dørramme, og placer dine fødder armlængde væk fra rammen. Sænk dig selv ned i en squat position. Med din højre hånd skal du gribe indersiden af dørkarmen på skulderniveau. Hold din højre arm lige og dine fødder plantet ordentligt, sænk hofterne ned mod gulvet og træk dem væk fra dørkarmen. Du vil føle spænding langs bagsiden af din højre skulder. Gentag øvelsen med din venstre hånd på dørkarmen for at strække din venstre fælde.
Trin 4
Stå lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bring din venstre arm diagonalt hen over fronten af din krop, og træk din venstre hånd mod din højre hofte. Tag fat i din venstre albue med din højre hånd, og træk albuen forsigtigt nedad og mod højre side af din krop. Gentag på den anden side, træk din højre albue ned og mod venstre side af din krop.
Tip
Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder, og gentag op til fire gange, inden du skifter sider. Træk vejret jævnt for at hjælpe med at frigive stress og spændinger og opnå en dybere, mere effektiv strækning.
Advarsel
Bounce eller tving aldrig strækningen. Gå langsomt ind og ud af strækningen, og hold total kontrol over dine bevægelser for at undgå skader.
