Hvis du for nylig har tabt dig eller har fået en baby, har du måske bemærket mere hængende hud på din krop, end du gerne vil se. Selvom det faktisk ikke er muligt at stramme huden med træning, er det muligt at opbygge metabolisk aktiv, mager muskel under huden, hvilket kan hjælpe med at give udseendet til strammere hud. Derudover vil øget muskelmuskulatur hjælpe med at øge dit samlede kaloriforbrug døgnet rundt og give din krop en mere defineret form. Denne træning hjælper dig med at opbygge muskelmasse. For at opnå de bedste resultater skal du bruge et sæt håndvægte, der er tunge nok til at gøre dit sidste rep med god form meget vanskeligt. (Jeg anbefaler hvor som helst fra tre til 25 pund håndvægte, afhængigt af dit niveau. Prøv denne træning op til fire dage i træk hver uge.
Hvis du for nylig har tabt dig eller har fået en baby, har du måske bemærket mere hængende hud på din krop, end du gerne vil se. Selvom det faktisk ikke er muligt at stramme huden med træning, er det muligt at opbygge metabolisk aktiv, mager muskel under huden, hvilket kan hjælpe med at give udseendet til strammere hud. Derudover vil øget muskelmuskulatur hjælpe med at øge dit samlede kaloriforbrug døgnet rundt og give din krop en mere defineret form. Denne træning hjælper dig med at opbygge muskelmasse. For at opnå de bedste resultater skal du bruge et sæt håndvægte, der er tunge nok til at gøre dit sidste rep med god form meget vanskeligt. (Jeg anbefaler hvor som helst fra tre til 25 pund håndvægte, afhængigt af dit niveau. Prøv denne træning op til fire dage i rækkefølge om ugen.
1. Bicep Curl til overheadpresse
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Krul vægtene foran dine skuldre med håndfladerne mod loftet. Tryk straks vægterne over hovedet med håndfladerne vendt fremad. Sænk ryggen ned med kontrol. Udfør 15 reps.
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Krul vægtene foran dine skuldre med håndfladerne mod loftet. Tryk straks vægterne over hovedet med håndfladerne vendt fremad. Sænk ryggen ned med kontrol. Udfør 15 reps.
2. Reverse Lunges
Stå med fødderne sammen, arme ved dine sider og hold håndvægte. Tag et bredt skridt tilbage med din venstre fod, og sænk ned i et spræng, bøj begge knæ omkring 90 grader. (Prøv at bringe dit højre lår parallelt med gulvet). Hold din overkropp lodret. Træd venstre fod fremad, og vend tilbage til at stå med begge fødder sammen. Lav 20 skiftende reps.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne sammen, arme ved dine sider og hold håndvægte. Tag et bredt skridt tilbage med din venstre fod, og sænk ned i et spræng, bøj begge knæ omkring 90 grader. (Prøv at bringe dit højre lår parallelt med gulvet). Hold din overkropp lodret. Træd venstre fod fremad, og vend tilbage til at stå med begge fødder sammen. Lav 20 skiftende reps.
3. Push-Ups
Begynd i en fuld planke med din mavemasse engageret. Hold dine hænder lidt bredere end skulderbredden, og hold dine fødder sammen. Bøj albuerne ud til siderne, og sænk din krop mod gulvet. Undgå at lade korsryggen hænge ned, og prøv at stille midtlinjen på brystet mellem tommelfingrene, mens du kører ned og løfter. Gør op til 15 reps med god form. (Skift om nødvendigt på knæene.)
Kredit: Demand Media StudiosBegynd i en fuld planke med din mavemasse engageret. Hold dine hænder lidt bredere end skulderbredden, og hold dine fødder sammen. Bøj albuerne ud til siderne, og sænk din krop mod gulvet. Undgå at lade korsryggen hænge ned, og prøv at stille midtlinjen på brystet mellem tommelfingrene, mens du kører ned og løfter. Gør op til 15 reps med god form. (Skift om nødvendigt på knæene.)
4. Alternerende arm bøjet række
Begynd med din overkropp i en 45-graders vinkel på gulvet, knæene svagt bøjede, armene ud foran dig og holder håndvægte. Rod din højre albue op og tilbage mod din side. Sænk din højre arm tilbage og udfør en rep på venstre side. Gør 30 reps, skiftende sider med hver rep.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd med din overkropp i en 45-graders vinkel på gulvet, knæene svagt bøjede, armene ud foran dig og holder håndvægte. Rod din højre albue op og tilbage mod din side. Sænk din højre arm tilbage og udfør en rep på venstre side. Gør 30 reps, skiftende sider med hver rep.
5. Sumo Squat
Stå med dine fødder brede. Hold håndvægte i dine hænder, vend tæerne og knæene let ud (ca. 45 grader.) Bøj knæene ud over tæerne. Skub hofterne tilbage, og sænk torso mod gulvet, når dine arme når ned til jorden. Vend tilbage til start. Gør 20 reps.
Kredit: Demand Media StudiosStå med dine fødder brede. Hold håndvægte i dine hænder, vend tæerne og knæene let ud (ca. 45 grader.) Bøj knæene ud over tæerne. Skub hofterne tilbage, og sænk torso mod gulvet, når dine arme når ned til jorden. Vend tilbage til start. Gør 20 reps.
6. Farmer's Walk
Stå med fødderne sammen. Træk din mavemasse fast og hold en håndvægt i hver hånd. Tag op til 25 trin fremad, mens du opretholder god kropsholdning.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne sammen. Træk din mavemasse fast og hold en håndvægt i hver hånd. Tag op til 25 trin fremad, mens du opretholder god kropsholdning.
7. Deadlift
Stå med fødderne hoftebredde, knæene let bøjede. Hold håndvægte foran lårene med håndfladerne vendt mod kroppen. Hold rygsøjlen naturligt lige, hængslet fremad fra hofterne og nå håndvægte mod gulvet. (Undgå at gå lavere end skinnebensniveauet for at opretholde en flad ryg.) Gå tilbage til start. Gør 20 reps.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne hoftebredde, knæene let bøjede. Hold håndvægte foran lårene med håndfladerne vendt mod kroppen. Hold rygsøjlen naturligt lige, hængslet fremad fra hofterne og nå håndvægte mod gulvet. (Undgå at gå lavere end skinnebensniveauet for at opretholde en flad ryg.) Gå tilbage til start. Gør 20 reps.
8. Brystpresse
Lig med ansigtet op på ryggen med knæene bøjede. Venligst dine fødder på gulvet hofte bredde fra hinanden. Hold håndvægte i dine hænder, og placer dine arme bøjet ud til siderne af skuldrene i 90 grader i form af målstolper. Stræk armene lige op mod loftet, og tryk på vægte over midten af dit bryst. Vend tilbage til start. Gør 20 reps.
Kredit: Demand Media StudiosLig med ansigtet op på ryggen med knæene bøjede. Venligst dine fødder på gulvet hofte bredde fra hinanden. Hold håndvægte i dine hænder, og placer dine arme bøjet ud til siderne af skuldrene i 90 grader i form af målstolper. Stræk armene lige op mod loftet, og tryk på vægte over midten af dit bryst. Vend tilbage til start. Gør 20 reps.
9. Side-lunger
Stå med fødderne sammen, arme ved dine sider og hold håndvægte. Tag et bredt skridt ud til siden med din venstre fod, bøj knæet, tryk hofterne tilbage og nå vægte ned til hver side af dit venstre ben, for at sænke ned i en sidestreg. Vend tilbage til start. Gør 20 reps. Gentag på modsat side.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne sammen, arme ved dine sider og hold håndvægte. Tag et bredt skridt ud til siden med din venstre fod, bøj knæet, tryk hofterne tilbage og nå vægte ned til hver side af dit venstre ben, for at sænke ned i en sidestreg. Vend tilbage til start. Gør 20 reps. Gentag på modsat side.
10. Vekslende Biceps Curls
Begynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, dine arme ved siderne, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj din højre albue og udfør en biceps curl, roterende håndfladerne op, når du løfter vægten. (Undgå at lade vægter røre ved din krop.) Gå tilbage til start og gentag med venstre arm. Gør 20 reps i alt, skiftevis med hver rep.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, dine arme ved siderne, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj din højre albue og udfør en biceps curl, roterende håndfladerne op, når du løfter vægten. (Undgå at lade vægter røre ved din krop.) Gå tilbage til start og gentag med venstre arm. Gør 20 reps i alt, skiftevis med hver rep.
11. Bent-Over Triceps Kickback
Begynd med at bøje dig lidt fremad, så din overkrop er i en 45-graders vinkel mod gulvet og knæene er svagt bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne og træk armene op ved siden, med håndfladen vendt ind. Udvid din venstre hånd tilbage og nå håndvægten tilbage bag din hofte. Bøj din albue tilbage i din side for at afslutte en rep. Gør 15 reps og gentag på den modsatte side.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd med at bøje dig lidt fremad, så din overkrop er i en 45-graders vinkel mod gulvet og knæene er svagt bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne og træk armene op ad siden, med håndfladen vendt ind. Udvid din venstre hånd tilbage og nå håndvægten tilbage bag din hofte. Bøj din albue tilbage i din side for at afslutte en rep. Gør 15 reps og gentag på den modsatte side.
12. Inchworm Walkout
Begynd at stå. Bøj over og langsomt "gå" dine hænder fremad, indtil du er i en plankeposition. Sørg for, at din krop er i en lige linje fra hoved til fødder, og at dine hofter ikke hænger. Gå tilbage til startpositionen for at afslutte en rep. Gør fem reps i alt.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd at stå. Bøj over og langsomt "gå" dine hænder fremad, indtil du er i en plankeposition. Sørg for, at din krop er i en lige linje fra hoved til fødder, og at dine hofter ikke hænger. Gå tilbage til startpositionen for at afslutte en rep. Gør fem reps i alt.
Hvad synes du?
Har du prøvet denne træning endnu? Hvad troede du? Hvad var nogle af dine yndlingsbevægelser? Hvilke var de mest udfordrende? Har du andre bevægelser, du er afhængig af for at opbygge mager muskel og tone og stramme overalt? Del dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosHar du prøvet denne træning endnu? Hvad troede du? Hvad var nogle af dine yndlingsbevægelser? Hvilke var de mest udfordrende? Har du andre bevægelser, du er afhængig af for at opbygge mager muskel og tone og stramme overalt? Del dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
