Når du træner, kan det være forvirrende at finde ud af, hvad du skal spise, og endnu vigtigere, hvornår du skal spise det. Hvis du prøver et nyt aften-træningsregime, spekulerer du sandsynligvis på, om du skulle spise om natten, før du går i seng.
Tip
Du bør spise et måltid eller en snack med kulhydrater og protein inden for den to timers periode efter din aftentræning.
Mad som brændstof
Ifølge det amerikanske træningsråd kan træning senere på dagen betyde, at du har mere magt og bedre ydeevne, end hvis du skulle træne om morgenen. Din styrke er på sit højeste, dine muskler er varmere og mere fleksible, din reaktionstid er kortere, dit blodtryk og hvilepuls er lavere og det samme er din opfattelse.
Mad spiller en vigtig rolle i brændstof til din præstation og hjælper dig med at høste fordelene ved din træning. Hvad tid du spiser er lige så vigtig som hvad du spiser. En undersøgelse fra august 2017, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, siger, at timing af dine måltider korrekt kan hjælpe med at forbedre muskelindvindingen og vævsreparation, forbedre muskelproteinsyntesen og øge dit humør også.
Til din aftentræning skal du planlægge din dag, så du kan spise før og efter din træning. Akademiet for ernæring og diætetik siger, at du skal spise før du træner, fordi din krop ikke kan løbe, løfte vægte, svømme eller hoppe uden energi. Træning efter at have spist er knyttet til bedre træningsresultater end at træne på tom mave.
At spise efter din træning er lige så vigtigt. Mayo Clinic anbefaler, at du spiser et måltid med både kulhydrater og protein inden for to timer efter din træning for at hjælpe med at udskifte dine glycogenlagre og fremskynde muskelindvindingen.
Mens de fleste mennesker forbinder sig med at træne med protein, udtaler Academy of Nutrition and Dietetics, at kulhydrater er lige så vigtige. Kulhydrater er den største kilde til brændstof til dine muskler; din krop omdanner kulhydrater til glycogen, der opbevares i dine muskler og hjælper dem med at udføre bevægelser og motion.
En undersøgelse fra september 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Nutrition, bemærker, at hvis du ikke spiser efter en træning, du ikke favoriserer og faktisk kan være skadelig.
Forslag til måltid efter træning
Du kan planlægge dine måltider afhængigt af, hvornår du normalt træner om aftenen. Hvis du træner temmelig tidligt, kan du bare spise din middag bagefter. Dit måltid skal have både protein og kulhydrater samt fiber og andre essentielle næringsstoffer. Hvis du spiser kød, kan du parre kylling, fisk, kalkun eller æg med potetmos og en salat. Hvis du er vegetar, kan du vælge quinoa eller tofu med grillede grøntsager.
Bortset fra mad er du også nødt til at genopfylde dine kropsvæsker for at forhindre dehydrering. Mayo Clinic siger, at du skal drikke cirka 2 til 3 kopper vand for hvert pund vægt, du mister under træningen.
