Du kan ikke undgå at aktivere dine hoftefleksorer i knebøjlen - hvis dine hoftefleksorer ikke aktiveres, kan du ikke bevæge dig op og ned. Du kan dog øge aktiveringen af din gluteus maximus i squat ved at ændre din holdning. Dybden af dit squat bestemmer også aktiveringen af din gluteus maximus, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research. Hvis du sætter dig ind under en vinkel på 90 grader, fungerer dine glutes hårdere.
Ændring af din holdning
Stå med fødderne bredere end dine skuldre. Eksperimenter med en holdning, der giver dig mulighed for at stå med fødderne mindst halvt så brede som dine skuldre. Drej tæerne lidt ud for at imødekomme din holdning. En bredere holdning forskyver arbejdet lidt til din posterior kæde, som inkluderer dine hamstrings og din gluteus maximus ifølge forskning i Medicin og videnskab inden for sport og træning.
Gør en squat
Trin 1
Hvis du er klar til at bruge en vægt - skal du vænne dig til bevægelsen først - hold en vektstang hårdt på din øvre del af ryggen, men under niveauet for toppen af dine skuldre. Bær ikke stangen på din hals.
Trin 2
Dæk ned ved at skubbe hofterne tilbage, ikke ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dette vil tvinge glutes til at aktivere for at stoppe den nedadgående fart. Stå op ved at skubbe tilbage mod stangen med dine skuldre, før du udretter dine ben.
Trin 3
Placering på samme måde, men sidder ned på en robust kasse eller platform, der ikke vil kollapse under vægten af dit squat. Dette giver dig en vis sikkerhed, når du skubber hofterne tilbage. Pause kort på boksen, før du rejser dig. Dette tvinger musklerne på dine hofter til at arbejde hårdere for at få dig op ad kassen i stedet for at stole på dine elastiske reflekser i dine muskler.
Advarsel
Lav kun en squat, der går længere end 90 grader, hvis du har sunde knæ. Start uden nogen modstand, og arbejd dig op til at bruge vægt.
