Amerikanere tilbringer meget tid på at sidde - arbejde på computere, se tv, pendle til arbejde og meget mere. Amerikanere tilbringer også meget tid og penge på lægekontoret på grund af rygsmerter - omkring 50 milliarder dollars hvert år. Ifølge American Chiropractors Association er rygsmerter den næst mest almindelige årsag til besøg på lægekontoret efter øvre luftvejsinfektioner. Er der en forbindelse mellem så meget siddende og rygsmerter? Eventuelt. Kiropraktor John J. Triano siger, at siddende på grund af sin statiske karakter lægger en stor mængde stress på dine rygmuskler og rygmarvsskiver. Imidlertid kan nogle få justeringer af dine siddevaner lette denne stress og hjælpe med at lindre rygsmerter.
Amerikanere tilbringer meget tid på at sidde - arbejde på computere, se tv, pendle til arbejde og meget mere. Amerikanere tilbringer også meget tid og penge på lægekontoret på grund af rygsmerter - omkring 50 milliarder dollars hvert år. Ifølge American Chiropractors Association er rygsmerter den næst mest almindelige årsag til besøg på lægekontoret efter øvre luftvejsinfektioner. Er der en forbindelse mellem så meget siddende og rygsmerter? Eventuelt. Kiropraktor John J. Triano siger, at siddende på grund af sin statiske karakter lægger en stor mængde stress på dine rygmuskler og rygmarvsskiver. Imidlertid kan nogle få justeringer af dine siddevaner lette denne stress og hjælpe med at lindre rygsmerter.
1. Sid ikke op lige
Din mor har muligvis ikke givet dig det bedste råd, da hun irettesatte dig for at læne dig tilbage i din stol ved måltiderne. Undersøgelsesresultater, der blev frigivet i november 2006, forklarer, at at sidde i en opretstående position kan lægge unødig stress på din ryg, hvilket kan føre til rygsmerter. I stedet antyder forskere af undersøgelsen, der blev foretaget på Woodend Hospital i Aberdeen, Skotland, at læne sig tilbage nok, så dine lår er i en 135-graders vinkel med din overkrop er en optimal siddestilling til at forhindre rygsmerter. Så gå videre, læn dig tilbage, slap af og læs videre for mere smertelindrende holdningstips.
Din mor har muligvis ikke givet dig det bedste råd, da hun irettesatte dig for at læne dig tilbage i din stol ved måltiderne. Undersøgelsesresultater, der blev frigivet i november 2006, forklarer, at at sidde i en opretstående position kan lægge unødig stress på din ryg, hvilket kan føre til rygsmerter. I stedet antyder forskere af undersøgelsen, der blev foretaget på Woodend Hospital i Aberdeen, Skotland, at læne sig tilbage nok, så dine lår er i en 135-graders vinkel med din overkrop er en optimal siddestilling til at forhindre rygsmerter. Så gå videre, læn dig tilbage, slap af og læs videre for mere smertelindrende holdningstips.
2. Sid ikke stille
Mens fidgeting i din stol muligvis ikke er til gavn for produktiviteten, er det ikke sundt for din ryg at sidde i samme position i lange perioder, siger det canadiske center for arbejdsmiljø. Ifølge deres hjemmeside øger lange siddeperioder risikoen for muskeltræk, stammer og kramper; bremser blodforsyningen til nakke- og rygmusklerne, hvilket forårsager træthed; lægger unødige mængder af tryk på rygsøjlen; og forårsager komprimering af rygmarvsskiverne. Hvis du ikke har den luksus at tage hyppige pauser for at stå op og bevæge sig rundt, anbefaler centret at sidde i en række positioner - enhver position, der ikke er til hinder for korrekt åndedræt eller cirkulation eller hindrer funktioner i muskler eller indre organer er en sund siddestilling.
: De bedste og værste ting at sige til nogen, der sørger
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaMens fidgeting i din stol muligvis ikke er til gavn for produktiviteten, er det ikke sundt for din ryg at sidde i samme position i lange perioder, siger det canadiske center for arbejdsmiljø. Ifølge deres hjemmeside øger lange siddeperioder risikoen for muskeltræk, stammer og kramper; bremser blodforsyningen til nakke- og rygmusklerne, hvilket forårsager træthed; lægger unødige mængder af tryk på rygsøjlen; og forårsager komprimering af rygmarvsskiverne. Hvis du ikke har den luksus at tage hyppige pauser for at stå op og bevæge sig rundt, anbefaler centret at sidde i en række positioner - enhver position, der ikke er til hinder for korrekt åndedræt eller cirkulation eller hindrer funktioner i muskler eller indre organer er en sund siddestilling.
: De bedste og værste ting at sige til nogen, der sørger
3. Vælg den rigtige stol
Den højre kontorstol kan hjælpe dig med at undgå rygsmerter eller forhindre, at den forværres, skriver Rodney K. Lefler, DC på webstedet Spine-Health. Lefler anbefaler at vælge en ergonomisk kontorstol. Ifølge Lefler understøtter en ergonomisk kontorstol lænden og fremmer god kropsholdning, hvilket giver dig en mindre ting at tænke på, mens du arbejder. Kig efter stole med lændejustering. Den bedste lændeindstilling vil efterligne og håndhæve den naturlige kurve på din rygsøjle og forhindre dig i at slappe af, skriver Lefler. Han siger, at ryglænet også skal kunne justeres fremad og bagud for at støtte din ryg i forskellige arbejdsstillinger. Hvordan måler din stol op? Måske er det tid til at tale en lille snak med din chef om din stol!
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaDen højre kontorstol kan hjælpe dig med at undgå rygsmerter eller forhindre, at den forværres, skriver Rodney K. Lefler, DC på webstedet Spine-Health. Lefler anbefaler at vælge en ergonomisk kontorstol. Ifølge Lefler understøtter en ergonomisk kontorstol lænden og fremmer god kropsholdning, hvilket giver dig en mindre ting at tænke på, mens du arbejder. Kig efter stole med lændejustering. Den bedste lændeindstilling vil efterligne og håndhæve den naturlige kurve på din rygsøjle og forhindre dig i at slappe af, skriver Lefler. Han siger, at ryglænet også skal kunne justeres fremad og bagud for at støtte din ryg i forskellige arbejdsstillinger. Hvordan måler din stol op? Måske er det tid til at tale en lille snak med din chef om din stol!
4. Sæt dig i den rigtige højde
Uanset hvilken position du sidder i, er det vigtigt at justere din stol til den rigtige højde for at forhindre rygsmerter. I henhold til det canadiske center for arbejdsmiljø og sikkerhed skal din stol justeres i henhold til din højde for at fremme en korrekt siddestilling. For at gøre dette, skal du stå foran din stol og justere stolens sæde, så dets højeste punkt rammer lige under din knæskål. Når du sidder på stolen, skal dine fødder være flade på gulvet, og dine hofter skal være parallelle med eller bare lidt højere end dine knæ.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaUanset hvilken position du sidder i, er det vigtigt at justere din stol til den rigtige højde for at forhindre rygsmerter. I henhold til det canadiske center for arbejdsmiljø og sikkerhed skal din stol justeres i henhold til din højde for at fremme en korrekt siddestilling. For at gøre dette, skal du stå foran din stol og justere stolens sæde, så dets højeste punkt rammer lige under din knæskål. Når du sidder på stolen, skal dine fødder være flade på gulvet, og dine hofter skal være parallelle med eller bare lidt højere end dine knæ.
5. Slouch ikke
Selvom det er nogle gange nødvendigt at sidde foran, afhængigt af den opgave, du er engageret i, er det ikke en god ide at lade dine skuldre rulle fremad eller lade ryggen falde i en skrå position. Vivian Ledesma, DC, siger, at den naturlige krumning af din rygsøjle, som en brobue, er det, der giver den styrke, gearing og fleksibilitet. "Når du slapper af og lader dine hofter falde tilbage, flater din lave ryg ud, og du har ikke længere kurven på plads." Ledesma siger, at dette reducerer stødabsorption, kaster skiverne ud af justeringen, reducerer cirkulation og rygmarvsvæske og lægger mere spænding på rygmarven. "Når du falder ned, forskydes din hals fremad, hvilket også tilføjer spændinger til din muskulatur og din rygmarv, " bemærker Ledesma.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaSelvom det er undertiden nødvendigt at sidde foran, afhængigt af den opgave, du er engageret i, er det ikke en god ide at lade dine skuldre rulle fremad eller lade ryggen falde ind i en skrå position. Vivian Ledesma, DC, siger, at den naturlige krumning af din rygsøjle, som en brobue, er det, der giver den styrke, gearing og fleksibilitet. "Når du slapper af og lader dine hofter falde tilbage, flater din lave ryg ud, og du har ikke længere kurven på plads." Ledesma siger, at dette reducerer stødabsorption, kaster skiverne ud af justeringen, reducerer cirkulation og rygmarvsvæske og lægger mere spænding på rygmarven. "Når du falder ned, forskydes din hals fremad, hvilket også tilføjer spændinger til din muskulatur og din rygmarv, " bemærker Ledesma.
6. Lav enkle strækninger
Udførelse af et par siddende strækningssessioner hele dagen opfordrer dig til at skifte din position ofte for at undgå stivhed og mulig skade fra at sidde i en stilling for længe, og det hjælper med at forlænge og lempe dine rygmuskler. Let siddende strækninger inkluderer at nå dine arme overhead; rulle din stol væk fra dit skrivebord og foldes fremad i din talje for at røre ved dine tæer; og dreje din overkropp for at se over dine venstre og højre skuldre. Hold hver strækning i ca. 10 til 15 sekunder uden at hoppe. Og kom derefter tilbage på arbejde.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaUdførelse af et par siddende strækningssessioner hele dagen opfordrer dig til at skifte din position ofte for at undgå stivhed og mulig skade fra at sidde i en stilling for længe, og det hjælper med at forlænge og lempe dine rygmuskler. Let siddende strækninger inkluderer at nå dine arme overhead; rulle din stol væk fra dit skrivebord og foldes fremad i din talje for at røre ved dine tæer; og dreje din overkropp for at se over dine venstre og højre skuldre. Hold hver strækning i ca. 10 til 15 sekunder uden at hoppe. Og kom derefter tilbage på arbejde.
7. Brug rekvisitter til at opnå den rigtige stilling
Du kommer ikke altid til at vælge din arbejdsstol, og du kan undertiden finde dig selv i et dårligt passende arbejdsområde, især hvis du rejser ofte og skal arbejde eksternt. Kiropraktor John Schubbe anbefaler at tilpasse dit arbejdsområde til din krop så meget som muligt for at sikre korrekt kropsholdning. For eksempel, hvis du sidder i en stol, der er for høj, og som ikke kan justeres, anbefaler Schubbe at bruge en fodskammel eller et andet passende objekt - en kort kasse, måske - for at løfte dine fødder, indtil dine knæ er i den ideelle 90-graders vinkel. På samme måde, hvis bagsiden af din stol skubber dig for langt frem, kan du prøve at bruge en pude i den lille del af ryggen for at øge vinklen mellem lår og overkrop. Butikken kaldet Relax the Back har alle mulige stole og lænde puder specielt til at yde korrekt støtte. Der er også et simpelt produkt kaldet Backjoy Posture +, som du kan lægge på din stol for at vippe dit bækken og nedre del af ryggen til en mere understøttet siddende position i din stol.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaDu kommer ikke altid til at vælge din arbejdsstol, og du kan undertiden finde dig selv i et dårligt passende arbejdsområde, især hvis du rejser ofte og skal arbejde eksternt. Kiropraktor John Schubbe anbefaler at tilpasse dit arbejdsområde til din krop så meget som muligt for at sikre korrekt kropsholdning. For eksempel, hvis du sidder i en stol, der er for høj, og som ikke kan justeres, anbefaler Schubbe at bruge en fodskammel eller et andet passende objekt - en kort kasse, måske - for at løfte dine fødder, indtil dine knæ er i den ideelle 90-graders vinkel. På samme måde, hvis bagsiden af din stol skubber dig for langt frem, kan du prøve at bruge en pude i den lille del af ryggen for at øge vinklen mellem lår og overkrop. Butikken kaldet Relax the Back har alle mulige stole- og lænde puder specielt til at yde korrekt støtte. Der er også et simpelt produkt kaldet Backjoy Posture +, som du kan lægge på din stol for at vippe dit bækken og nedre del af ryggen til en mere understøttet siddende position i din stol.
8. Brug dine armlæn
Uanset om du elsker dem eller hader dem, kan armlænestole hjælpe med at forhindre rygsmerter. Dr. Kelly Blundy fra Spine and Health Center i Montvale, New Jersey, siger, at armlæn skal placeres på en sådan måde, at armene bare løftes lidt ved skuldrene, hvilket tager noget af belastningen fra din nakke og skuldre. Brug af armlænene kan også gøre dig mindre tilbøjelige til at slappe af, siger Kelly.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaUanset om du elsker dem eller hader dem, kan armlænestole hjælpe med at forhindre rygsmerter. Dr. Kelly Blundy fra Spine and Health Center i Montvale, New Jersey, siger, at armlæn skal placeres på en sådan måde, at armene bare løftes lidt ved skuldrene, hvilket tager noget af belastningen fra din nakke og skuldre. Brug af armlænene kan også gøre dig mindre tilbøjelige til at slappe af, siger Kelly.
9. Hold dine hofter niveau
På kontoret ser du kolleger sidde i alle mulige positioner, men Vivian Ledesma, DC, siger, uanset hvilken position du vælger, hold dine hofter jævne. "Når du lægger mere vægt på den ene hofte, bøjer du rygsøjlen, lægger spændinger på rygmarven, får skulderen til at blive rundt og øger spændingen i ryggen, " forklarer Ledesma, der er ejer og direktør for Alliance Healing Kunst i Seattle Washington. ”At sidde fladt og sikre sig, at begge sidebenene er lige, er virkelig vigtigt, ” bemærker hun.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaPå kontoret ser du kolleger sidde i alle mulige positioner, men Vivian Ledesma, DC, siger, hvilken placering du vælger, hold dine hofter på niveau. "Når du lægger mere vægt på den ene hofte, bøjer du rygsøjlen, lægger spændinger på rygmarven, får skulderen til at blive rundt og øger spændingen i ryggen, " forklarer Ledesma, der er ejer og direktør for Alliance Healing Kunst i Seattle Washington. ”At sidde fladt og sikre sig, at begge sidebenene er lige, er virkelig vigtigt, ” bemærker hun.
10. Aktivér dine muskler for at understøtte din rygsøjle
De fleste mennesker tænker ikke på at bruge deres muskler, mens de sidder, en mest passiv aktivitet, men fitnessekspert John Carrico siger, at aktivering af nøglemuskler hele dagen kan hjælpe med at forhindre rygsmerter. Dit bækkenbund og mavemuskler hjælper med at understøtte din rygsøjle, hvilket kan fjerne noget af trykket fra ryggen. Carrico, der medejer Excellence Health and Fitness i Seattle, Washington, siger, at du ikke behøver at engagere disse muskler hele dagen lang, men han anbefaler at minde dig selv om at aktivere dem hver time eller deromkring.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaDe fleste mennesker tænker ikke på at bruge deres muskler, mens de sidder, en mest passiv aktivitet, men fitnessekspert John Carrico siger, at aktivering af nøglemuskler hele dagen kan hjælpe med at forhindre rygsmerter. Dit bækkenbund og mavemuskler hjælper med at understøtte din rygsøjle, hvilket kan fjerne noget af trykket fra ryggen. Carrico, der medejer Excellence Health and Fitness i Seattle, Washington, siger, at du ikke behøver at engagere disse muskler hele dagen lang, men han anbefaler at minde dig selv om at aktivere dem hver time eller deromkring.
11. Når du ikke sidder, skal du blive aktiv
Alle disse tip til at sidde smukt gør ikke noget for dig, hvis du ikke drager fordel af den tid, du ikke sidder for at være aktiv, især ved at gøre aktiviteter, der hjælper med at styrke musklerne, der understøtter din rygsøjle. Stig op fra dit skrivebord en gang imellem og tag en hurtig gåtur; når du er færdig med din arbejdsdag, skal du ikke gå hjem og sidde i sofaen - tage en yogaklasse eller gå på gymnastiksalen. Vivian Ledesma, DC, anbefaler former for træning, der involverer forlængelse - "længde og styrke uden megen kompression, " siger hun. Pilates er et godt eksempel. Det vigtigste, siger hun, er at bevare god form og korrekt tilpasning, uanset hvilken type træning du vælger.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaAlle disse tip til at sidde smukt vil ikke gøre dig noget, hvis du ikke drager fordel af den tid, du ikke sidder for at være aktiv, især ved at gøre aktiviteter, der hjælper med at styrke musklerne, der understøtter din rygsøjle. Stig op fra dit skrivebord en gang imellem og tag en hurtig gåtur; når du er færdig med din arbejdsdag, skal du ikke gå hjem og sidde i sofaen - tage en yogaklasse eller gå på gymnastiksalen. Vivian Ledesma, DC, anbefaler former for træning, der involverer forlængelse - "længde og styrke uden megen kompression, " siger hun. Pilates er et godt eksempel. Det vigtigste, siger hun, er at bevare god form og korrekt tilpasning, uanset hvilken type træning du vælger.
12. Foretag små ændringer for bedre rygsøjlesundhed
På dette tidspunkt tænker du måske, at det er næsten umuligt at anvende alle disse stillingsjusteringer og stadig fokusere på at få dit arbejde gjort. Så fokus på at foretage en ændring ad gangen. Sørg for, at din stol er i den rigtige højde, og sid derefter og vurder din normale siddende stilling. Hvis du har en tendens til at falde, skal du koncentrere dig om at opretholde den lette kurve i lænden. Angiv et tidspunkt for at minde dig selv om at skifte position hver så ofte, tage en pause og gøre nogle siddende strækninger eller gå en tur.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaPå dette tidspunkt tænker du måske, at det er næsten umuligt at anvende alle disse stillingsjusteringer og stadig fokusere på at få dit arbejde gjort. Så fokus på at foretage en ændring ad gangen. Sørg for, at din stol er i den rigtige højde, og sid derefter og vurder din normale siddende stilling. Hvis du har en tendens til at falde, skal du koncentrere dig om at opretholde den lette kurve i lænden. Angiv et tidspunkt for at minde dig selv om at skifte position hver så ofte, tage en pause og gøre nogle siddende strækninger eller gå en tur.
Hvad synes du?
Lider du af rygsmerter? Hvor dårligt er det, og hvor ofte forekommer det? Tror du, at disse tip kan hjælpe dig? Fandt du nogen af dem overraskende? Har du andre teknikker eller tip til at sidde ordentligt? Efterlad en kommentar nedenfor, og del din oplevelse og tip til at hjælpe andre med at forhindre rygsmerter.
Kredit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesLider du af rygsmerter? Hvor dårligt er det, og hvor ofte forekommer det? Tror du, at disse tip kan hjælpe dig? Fandt du nogen af dem overraskende? Har du andre teknikker eller tip til at sidde ordentligt? Efterlad en kommentar nedenfor, og del din oplevelse og tip til at hjælpe andre med at forhindre rygsmerter.
