Deltoidmusklen dækker dit skulderled fra ryggen til fronten, så du kan bortføre, forlænge og bøje din arm. At stramme denne muskel kan forårsage betydelig smerte og følgelig påvirke dit bevægelsesområde og styrke. Med en skadet deltoidmuskel vil du sandsynligvis have svært ved at kaste en bold, udføre push-ups, svømme eller udøve nogen anden sport eller træning, der krævede bevægelse af skulderen. Hvis din deltoid er skadet, skal du konsultere en læge for en fast diagnose. Derefter kan du se en fysioterapeut, der kan ordinere stræknings- og styrkelsesøvelser, der er en kritisk del af rehabiliteringsprocessen for en sådan skade. Når du er blevet ryddet, kan du fortsætte med at arbejde på række bevægelser og styrkelser.
Range-of-Motion øvelser
Gendannelse af skulderledets bevægelsesområde er det første mål med et rehabiliteringsprogram for en deltoidstamme. Stræk dine arme bag din ryg med dine hænder sammen for den forreste eller forreste del af deltoiden, og træk din arm hen over brystet og nakken for at strække henholdsvis midterste og bagerste del. Hold hver strækning i 10 til 30 sekunder, eller forlæng musklen gentagne gange i samme mængde tid til at strække dynamisk.
Isometrisk modstandsøvelser
Udfør isometriske øvelser for at samle din deltoid, hvis bevægelse af din arm forårsager ubehag - ofte tidligt i rehabiliteringsprocessen. Stå mod en væg eller sidelæns - med din skadede arm tættest på væggen - eller med ryggen mod væggen, afhængigt af skadens placering, og tryk derefter din hånd ind i væggen i mindst 5 sekunder.
Dynamiske modstandsøvelser
Udskift de isometriske øvelser med dynamiske modstandsøvelser, når du bevæger din sårede arm ikke længere forårsager smerter. Udfør den forreste hæve og militærpresse for den forreste deltoid, den laterale hæve og den lodrette række for den midterste deltoid, og den bøjede række og den bagerste stigning for den bageste deloid. Lad en spotter stå bag dig, når du udfører den militære presse med en vektstang eller håndvægte for at yde hjælp om nødvendigt.
Plyometriske øvelser
Det kan være nødvendigt at udføre eksplosive plyometriske øvelser i slutningen af dit rehabiliteringsprogram, hvis du er en atlet. Den baglængende medicinkugle kaster for eksempel mål mod den forreste deltoid. Denne øvelse involverer at kaste en medicinkugle over dit hoved og bag din krop så vidt muligt.
anbefalinger
Begynd med at udføre bevægelsesområdet og isometriske øvelser dagligt efter hvile i flere dage efter skaden. Når den indledende smerte er forsvundet, skal du begynde at udføre dynamiske modstandsøvelser tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage for at gendanne din styrke. Varm op i fem til 15 minutter før hver træningssession for at minimere din risiko for reinjury. Kontakt din læge, hvis smerten ikke forsvinder eller vender tilbage på ethvert tidspunkt under rehabiliteringsprocessen.
