Kan du huske, da du var barn og ville lege udenfor, løbe rundt på legepladsen og svinge på abestænger? Sammenlign det nu med din fysiske aktivitet i dag. Hvorfor var det så sjovt? Og hvorfor er det svært nu? Hvordan kan du ændre det? En måde at gøre din træning sjovere på er med gymnastikbaserede øvelser. Gymnastik handler om at lære at kontrollere og forbedre grundlæggende bevægelser. Her er en liste over træk, der spænder fra basic til lidt mere avanceret. De er opdelt i fem kategorier: Body Basics, Handstands, tumling, Ring Work og Bar Work. Så find dit lokale gymnastikcenter, CrossFit-kasse eller en nærliggende legeplads og løsriv dit indre barn.
Kan du huske, da du var barn og ville lege udenfor, løbe rundt på legepladsen og svinge på abestænger? Sammenlign det nu med din fysiske aktivitet i dag. Hvorfor var det så sjovt? Og hvorfor er det svært nu? Hvordan kan du ændre det? En måde at gøre din træning sjovere på er med gymnastikbaserede øvelser. Gymnastik handler om at lære at kontrollere og forbedre grundlæggende bevægelser. Her er en liste over træk, der spænder fra basic til lidt mere avanceret. De er opdelt i fem kategorier: Body Basics, Handstands, tumling, Ring Work og Bar Work. Så find dit lokale gymnastikcenter, CrossFit-kasse eller en nærliggende legeplads og løsriv dit indre barn.
1. Hollow Body Rocker
Kernestyrke er vigtig ikke kun for gymnastik, men for hverdagen for at forhindre skader. (Det handler ikke kun om disse seks-pack abs, selvom disse er en dejlig bonus.) Denne øvelse bygger den grundlæggende styrke, der vil føre dig gennem resten af træningen. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og løft dine hænder og fødder flere inches fra gulvet. Du kan engagere din abs ved at trække din maveknap ind og holde din krop tæt fra fingerspidserne til dine spidse tæer. Rock frem og tilbage fra rumpe til skuldre, idet du opretholder en bananform hele tiden. Gør tre til fem sæt med 20 klipper (frem og tilbage er lig med en klippe).
Kernestyrke er vigtig ikke kun for gymnastik, men for hverdagen for at forhindre skader. (Det handler ikke kun om disse seks-pack abs, selvom disse er en dejlig bonus.) Denne øvelse bygger den grundlæggende styrke, der vil føre dig gennem resten af træningen. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og løft dine hænder og fødder flere inches fra gulvet. Du kan engagere din abs ved at trække din maveknap ind og holde din krop tæt fra fingerspidserne til dine spidse tæer. Rock frem og tilbage fra rumpe til skuldre, idet du opretholder en bananform hele tiden. Gør tre til fem sæt med 20 klipper (frem og tilbage er lig med en klippe).
2. Bagbøjning
Rygfleksibilitet er en anden vigtig byggesten til gymnastiktræning. Desuden er det sjovt at hænge på hovedet og give dig et nyt perspektiv (bogstaveligt talt). Men hvis du ikke er meget fleksibel, skal du kun gå en del af vejen op og opbygge din fleksibilitet langsomt. Og hvis du har rygproblemer, skal du undgå denne øvelse helt. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med fødderne i nærheden af din bagdel og dine hænder op over dine skuldre. Tryk dine hænder og fødder hårdt ned i jorden. Når du trykker, skal du strække brystet og skuldrene væk fra dine fødder, mens du klemmer dine glutes for at løfte dine hofter mod loftet. Gør tre til fem sæt 30 sekunders tilbageholdelser.
Rygfleksibilitet er en anden vigtig byggesten til gymnastiktræning. Desuden er det sjovt at hænge på hovedet og give dig et nyt perspektiv (bogstaveligt talt). Men hvis du ikke er meget fleksibel, skal du kun gå en del af vejen op og opbygge din fleksibilitet langsomt. Og hvis du har rygproblemer, skal du undgå denne øvelse helt. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med fødderne i nærheden af din bagdel og dine hænder op over dine skuldre. Tryk dine hænder og fødder hårdt ned i jorden. Når du trykker, skal du strække brystet og skuldrene væk fra dine fødder, mens du klemmer dine glutes for at løfte dine hofter mod loftet. Gør tre til fem sæt 30 sekunders tilbageholdelser.
3. Kick håndstande
Gå til enhver park, og du vil se børn, der kaster deres kroppe fødderne over hovedet i håndstande. Hvorfor? Fordi de er seje og sjove og forskellige. Hvornår var sidste gang du lavede en håndstand? Hvad med at prøve en? Du kan starte med at gøre dem op mod en væg, hvis du er bange for at vælte. SÅDAN GØR DU DET: Ræk armene op ad hovedet og læne dig fremad og spar med fødderne over hovedet. Når du sparker op til din håndstand, skal du holde dig tæt gennem din kerne og skubbe gulvet væk fra dig og strække sig gennem tæerne. Hold dine arme låst og din krop i en lige linje. Gør tre til fem sæt med fem reps.
Gå til enhver park, og du vil se børn, der kaster deres kroppe fødderne over hovedet i håndstande. Hvorfor? Fordi de er seje og sjove og forskellige. Hvornår var sidste gang du lavede en håndstand? Hvad med at prøve en? Du kan starte med at gøre dem op mod en væg, hvis du er bange for at vælte. SÅDAN GØR DU DET: Ræk armene op ad hovedet og læne dig fremad og spar med fødderne over hovedet. Når du sparker op til din håndstand, skal du holde dig tæt gennem din kerne og skubbe gulvet væk fra dig og strække sig gennem tæerne. Hold dine arme låst og din krop i en lige linje. Gør tre til fem sæt med fem reps.
4. Håndstandsture
Når du har mestret kickstandstolen, kan du prøve håndstandsture. Og hvis du føler dig specielt børneagtig, skal du udfordre dine venner til at se, hvem der kan "gå" længst. SÅDAN GØR DU DET: Spar op i et håndstand og gå langsomt den ene hånd foran den anden - ligesom du går med fødderne. Når du går i din håndstand, skal du tænke på at skubbe din hånd gennem jorden på hvert trin. Hold dine ben og tæer tæt sammen. Gør tre til fem sæt på 10 trin.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNår du har mestret kickstandstolen, kan du prøve håndstandsture. Og hvis du føler dig specielt børneagtig, skal du udfordre dine venner til at se, hvem der kan "gå" længst. SÅDAN GØR DU DET: Spar op i et håndstand og gå langsomt den ene hånd foran den anden - ligesom du går med fødderne. Når du går i din håndstand, skal du tænke på at skubbe din hånd gennem jorden på hvert trin. Hold dine ben og tæer tæt sammen. Gør tre til fem sæt på 10 trin.
5. Somersault
Ved du ikke, hvordan man udfører et somersault? Bare spørg ethvert barn, du kender, så viser de dig det. Børn er frygtløse, så tag en side fra deres playbook og bare gå efter den! (Så længe du ikke har nogen forudgående eksisterende skader, der ville gøre dette farligt for dig, som en ryghals eller ryg.) SÅDAN GØR DU DET: Træk hagen mod dit bryst og fokuser let på at rulle langs rygsøjlen på gulvet. Gør tre til fem sæt med fem ruller.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comVed du ikke, hvordan man udfører et somersault? Bare spørg ethvert barn, du kender, så viser de dig det. Børn er frygtløse, så tag en side fra deres playbook og bare gå efter den! (Så længe du ikke har nogen forudgående eksisterende skader, der ville gøre dette farligt for dig, som en ryghals eller ryg.) SÅDAN GØR DU DET: Træk hagen mod dit bryst og fokuser let på at rulle langs rygsøjlen på gulvet. Gør tre til fem sæt med fem ruller.
6. Cartwheel
Der er intet mere frigørelse end vognhjul gennem en stor, græsset mark. Så find dig selv noget plads og vogn til dit hjerte indhold. Det er en fantastisk måde at give slip på daglige stress og bare være bekymringsfri i et par minutter. SÅDAN GØR DU DET: Løft armene op og kør dig fremad, plant en hånd ad gangen på jorden og bevæg dig som et vogns hjul. Når du træder, skal du holde dine arme låst og sparke med benene for at bevæge din krop for at afslutte dit vognhjul. Land en fod ad gangen og stå op igen. Gør tre til fem sæt med fem reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDer er intet mere frigørelse end vognhjul gennem en stor, græsset mark. Så find dig selv noget plads og vogn til dit hjerte indhold. Det er en fantastisk måde at give slip på daglige stress og bare være bekymringsfri i et par minutter. SÅDAN GØR DU DET: Løft armene op og kør dig fremad, plant en hånd ad gangen på jorden og bevæg dig som et vogns hjul. Når du træder, skal du holde dine arme låst og sparke med benene for at bevæge din krop for at afslutte dit vognhjul. Land en fod ad gangen og stå op igen. Gør tre til fem sæt med fem reps.
7. Enarmet vognhjul
Som en mere avanceret version af et standard cartwheel skal du sørge for, at du kan udføre et cartwheel korrekt, før du går videre til denne variation. SÅDAN GØR DU DET: Udfør dette træk ligesom et almindeligt vognhjul, men læg kun din første arm ned og skub gennem gulvet. Spark med benene for at skubbe din krop til at fuldføre dit enarms vognhjul og land en fod ad gangen. Gør tre til fem sæt med fem reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSom en mere avanceret version af et standard cartwheel skal du sørge for, at du kan udføre et cartwheel korrekt, før du går videre til denne variation. SÅDAN GØR DU DET: Udfør dette træk ligesom et almindeligt vognhjul, men læg kun din første arm ned og skub gennem gulvet. Spark med benene for at skubbe din krop til at fuldføre dit enarms vognhjul og land en fod ad gangen. Gør tre til fem sæt med fem reps.
8. Roundoff
Disse føles måske som vognhjul (og de er meget ens), men du har brug for lidt mere kraft for at bringe dine fødder sammen i luften og lande med dem begge på samme tid. SÅDAN GØR DU DET: Hæv armene op over hovedet og fremdriv din krop fremad og omkring som et vognhjul. Når dine ben går over dit hoved, skal du bringe dine fødder sammen og knap dem hurtigt ned mod gulvet. Brug dine arme til at skubbe jorden ned og løft brystet for at afslutte din rundgang. Gør tre til fem sæt med fem reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDisse føles måske som vognhjul (og de er meget ens), men du har brug for lidt mere kraft for at bringe dine fødder sammen i luften og lande med dem begge på samme tid. SÅDAN GØR DU DET: Hæv armene op over hovedet og fremdriv din krop fremad og omkring som et vognhjul. Når dine ben går over dit hoved, skal du bringe dine fødder sammen og knap dem hurtigt ned mod gulvet. Brug dine arme til at skubbe jorden ned og løft brystet for at afslutte din rundgang. Gør tre til fem sæt med fem reps.
9. Omvendt ringhæng
Til denne øvelse skal du finde et sæt hængende ringe, men de fleste CrossFit-kasser har nu disse. Dette er også et mere mellemliggende træk, så du har brug for betydelig kerne-, skulder- og benstyrke. SÅDAN GØR DU DET: Grib fat i ringene og brug din kernestyrke til at trække benene op over dit hoved og vende dig selv på ringene. Fokuser på at bruge dine arme på denne bevægelse. Drej ringene og indgreb dine lats for at hjælpe med at trække benene op mod ringene. For en nybegyndervariation skal du kun løfte fødderne op så højt du kan for at opbygge din kernestyrke. Gør tre til fem sæt med tre reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTil denne øvelse skal du finde et sæt hængende ringe, men de fleste CrossFit-kasser har nu disse. Dette er også et mere mellemliggende træk, så du har brug for betydelig kerne-, skulder- og benstyrke. SÅDAN GØR DU DET: Grib fat i ringene og brug din kernestyrke til at trække benene op over dit hoved og vende dig selv på ringene. Fokuser på at bruge dine arme på denne bevægelse. Drej ringene og indgreb dine lats for at hjælpe med at trække benene op mod ringene. For en nybegyndervariation skal du kun løfte fødderne op så højt du kan for at opbygge din kernestyrke. Gør tre til fem sæt med tre reps.
10. Skin the Cat
Som en mere avanceret ringøvelse skal du undgå denne øvelse, hvis du har problemer med skuldrene. Men hvis du er ude af udfordringen, kan det være en spændende øvelse og en god skulder stretch / styrke. SÅDAN GØR DU DET: Grib fat i ringene og hæng dem. Løft fødderne op og over dit hoved, indtil din krop foldes over skuldrene på den anden side. Når din roterer rundt om ringene, skal du strække tæerne ud mod gulvet, mens du løfter din hage og ser fremad. Når du trækker dig igennem, stram dit greb og træk dine hofter op mod loftet. Gør tre til fem sæt med tre reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSom en mere avanceret ringøvelse skal du undgå denne øvelse, hvis du har problemer med skuldrene. Men hvis du er ude af udfordringen, kan det være en spændende øvelse og en god skulder stretch / styrke. SÅDAN GØR DU DET: Grib fat i ringene og hæng dem. Løft fødderne op og over dit hoved, indtil din krop foldes over skuldrene på den anden side. Når din roterer rundt om ringene, skal du strække tæerne ud mod gulvet, mens du løfter din hage og ser fremad. Når du trækker dig igennem, stram dit greb og træk dine hofter op mod loftet. Gør tre til fem sæt med tre reps.
11. Ringsvingninger
Slip løs og have det sjovt med denne! Du bliver stadig nødt til at fokusere på at engagere din abs og ikke buede ryggen for langt tilbage, men dette er en fantastisk øvelse til at løsrive dit indre barn. SÅDAN GØR DU DET: Grib fat i ringene og hæng dem. Brug ringene til at skubbe og trække, mens du svinger. Det handler ikke kun om, at din krop bevæger sig, men også at trykke ind i ringe og trække i ringe for at skabe gearing for at løfte din krop højere, når du svinger. Gør tre til fem sæt med fem reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSlip løs og have det sjovt med denne! Du bliver stadig nødt til at fokusere på at engagere din abs og ikke buede ryggen for langt tilbage, men dette er en fantastisk øvelse til at løsrive dit indre barn. SÅDAN GØR DU DET: Grib fat i ringene og hæng dem. Brug ringene til at skubbe og trække, mens du svinger. Det handler ikke kun om, at din krop bevæger sig, men også at trykke ind i ringe og trække i ringe for at skabe gearing for at løfte din krop højere, når du svinger. Gør tre til fem sæt med fem reps.
12. Hult / arch Tap Swings på bar
I lighed med den sidste øvelse bruger du stort set de samme muskelgrupper, men denne gang på en bar. Det kræver ikke så meget skulderstyrke og stabilisering (det betyder dog ikke nogen), men det kræver den samme type kernestyrke. SÅDAN GØR DU DET: Spring op, tag fat i baren og hængende. Klem hele kroppen tæt, og fokuser på at presse brystet fremad og bagud for at skabe hanen. Du vil ikke svinge med dine ben. Brug dine skuldre som omdrejningspunkt for gyngen. Gør tre til fem sæt på 10 reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comI lighed med den sidste øvelse bruger du stort set de samme muskelgrupper, men denne gang på en bar. Det kræver ikke så meget skulderstyrke og stabilisering (det betyder dog ikke nogen), men det kræver den samme type kernestyrke. SÅDAN GØR DU DET: Spring op, tag fat i baren og hængende. Klem hele kroppen tæt, og fokuser på at presse brystet fremad og bagud for at skabe hanen. Du vil ikke svinge med dine ben. Brug dine skuldre som omdrejningspunkt for gyngen. Gør tre til fem sæt på 10 reps.
13. Tæer til bar
Efter denne øvelse vil du indse, hvor utroligt stærke børn er uden selv at tænke over det (og hvor svage mange af os har lade os få). Men bliv ikke modløs; du kan opbygge din funktionelle styrke og lære at træne med mere børnenes entusiasme. SÅDAN GØR DU DET: Brug den samme sving som hanen. Når du svinger fremad, skal du trykke på brystet fremad og fødderne baglæns for at øge svingens momentum. Tryk på hænderne i rygsvinget ind i stangen, indgreb dine lats og træk i baren med lige arme, mens du løfter tæerne mod baren. Gør tre til fem sæt på 10 reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEfter denne øvelse vil du indse, hvor utroligt stærke børn er uden selv at tænke over det (og hvor svage mange af os har lade os få). Men bliv ikke modløs; du kan opbygge din funktionelle styrke og lære at træne med mere børnenes entusiasme. SÅDAN GØR DU DET: Brug den samme sving som hanen. Når du svinger fremad, skal du trykke på brystet fremad og fødderne baglæns for at øge svingens momentum. Tryk på hænderne i rygsvinget ind i stangen, indgreb dine lats og træk i baren med lige arme, mens du løfter tæerne mod baren. Gør tre til fem sæt på 10 reps.
Hvad synes du?
Når du går til gymnastiksalen til din næste træning, skal du tilføje disse øvelser i din opvarmning eller gå videre og oprette et kredsløb med gymnastikfærdigheder. Du forbedrer ikke kun din samlede biomekanik, balance, stabilitet og fleksibilitet, men du vil også være mere fit og have det sjovere end før! Tror du, at du vil prøve disse øvelser? Har du nogensinde gjort nogen af dem før? Fortæl os hvad du synes i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNår du går på gymnastiksalen til din næste træning, skal du tilføje disse øvelser i din opvarmning eller gå videre og oprette et kredsløb med gymnastikfærdigheder. Du forbedrer ikke kun din samlede biomekanik, balance, stabilitet og fleksibilitet, men du vil også være mere fit og have det sjovere end før! Tror du, at du vil prøve disse øvelser? Har du nogensinde gjort nogen af dem før? Fortæl os hvad du synes i kommentarfeltet nedenfor!
