At løfte vægte giver dig mange sundhedsmæssige fordele, men mange farer ved vægttræning findes også. Disse farer inkluderer risici fra dit udstyr og risici ved din teknik. Læring mere om disse farer vil hjælpe dig med at blive sikker, mens du træner i gymnastiksalen.
Tip
Vægtløftning har mange farer, ifølge en anmeldelse fra august 2014 i Texas Heart Institute Journal . Disse farer kan påvirke dine muskler, hjerte og hjerne. Du kan mindske din risiko ved at bruge korrekt form, varme op og forblive i form.
Fordele ved modstandstræning
Alle typer modstandsøvelser kan forbedre dit fysiske helbred. Forfatterne af en lille undersøgelse i januar 2013-udgaven af eksperimentel gerontologi testede 16 ældre kvinder og mænd ved hjælp af træning med høj modstandskredsløb. Træning i 12 uger øgede knoglemineraltæthed, muskelstyrke og muskelmasse. Det faldt også fedtmasse.
Forbløffende synes at gøre modstandstræning at hjælpe alle. Forfatterne til et papir fra februar 2015 i JAMDA testede næsten 200 ældre voksne og viste, at hver deltager havde et positivt svar på 12 til 24 ugers modstandstræning. Det vil sige, de drager fordel af en eller anden måde af træningen, og de havde sjældent øvelsesrelaterede bivirkninger.
Modstandstræning kan også forbedre din mentale sundhed. Forfatterne af en juli 2014-artikel i Frontiers in Psychology beskrev den angstbekæmpende effekt af modstandsøvelse. Overraskende har du kun brug for et lavt til moderat træningsniveau for at se positive effekter.
Disse positive effekter har klinisk anvendelighed. Forfatterne af en artikel i december 2017 i Sportsmedicin studerede næsten tusind sager og fandt, at modstandstræning mindsker angsten hos mennesker med fysisk og psykisk sygdom. Det hjælper også sunde voksne med at håndtere deres daglige bekymringer.
: 10 dynamiske opvarmningsøvelser for at prise dig til din træning
Risici ved modstandstræning
Du skal tage gode valg, når du træner. At løfte for meget eller for hurtigt kan let forårsage en personskade. For eksempel er det nemt at sprænge en brystsene, mens du udfører bænkpressøvelser.
At skubbe dig selv under en konkurrence kan forårsage overdreven vævsskade, ifølge en rapport fra september 2016 i British Journal of Sports Medicine . Hvis du ikke lader din krop ordentligt komme sig, øges din risiko for kvæstelser og sygdomme også. Forfatteren af en artikel i juli 2016 fra Cleveland Clinic foreslog at tage en 48-timers pause mellem træning.
At udføre bevægelser ud over dit normale bevægelsesområde kan også forårsage personskade. En undersøgelse offentliggjort i oktober 2015-udgaven af American Journal of Sports Medicine illustrerer denne effekt. Disse forskere studerede forholdet mellem skulderfleksibilitet og skaderisiko i næsten 300 kander. Atleter med begrænset fleksibilitet havde dobbelt så mange skader. Du skal arbejde på din mobilitet for at udvide dit bevægelsesområde, da det at være fleksibelt har mange fordele.
Du kan også komme til skade ved forkert brug af træningsudstyr. At droppe vægte er et overraskende almindeligt problem, ifølge en artikel i marts 2018 i Journal of Orthopedics . Det forårsager næsten to ud af tre løfteskader på overkroppen. Af disse kvæstelser sker ca. ni ud af ti knogler, mens de løfter frie vægte.
Du kan også blive fanget under stangen under en bænkpresse eller en squat. Derfor er det vigtigt at altid løfte et beløb, du kan håndtere og have en spotter. Du kan også løfte dig i et bur med sikkerhedsstænger. Du kan indstille disse søjler til at få vægten for dig, hvis du ikke kan løfte den op igen.
Du skal også have en god form. Hvis du ikke kender den rigtige teknik, tøv ikke med at arbejde med en personlig træner. De kan dele deres omfattende viden om øvelserne såvel som gentagelser, sæt og form, der er nødvendige for at få mest muligt ud af dem.
De besværlige problemer med frie vægte antyder, at træningsmaskiner kan give dig en mere sikker træning. I de fleste fitnesscentre har disse maskiner en etiket med detaljerede instruktioner om, hvordan de bruges. Etiketterne beskriver også de muskler, der arbejdes, og tilbyder sikkerhedsretningslinjer.
: Sådan kommer du i gang med vægtløftning
Farerne ved vægtløftningstilskud
Producenter tilbyder forskellige vægtløftende produkter fra kreatin til valle. Forfatterne af et papir fra juli 2012 i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste, at kreatin tilbyder atleter mange fordele, herunder øget muskelstyrke og muskelmasse. Valle kan også forbedre atletisk præstation og øge muskelmassen, ifølge et papir fra juli 2017 i British Journal of Sports Medicine.
Desværre forårsager nogle kosttilskud bivirkninger. De fleste kosttilskud med flere ingredienser synes at være sikre, ifølge en august 2018-artikel i Journal of International Society of Sports Nutrition , og de fleste mennesker tager dem under denne antagelse.
Imidlertid bemærkede forskerne også, at de undersøgelser, der vurderer supplementets sikkerhed, typisk kun vurderer kortvarig brug. De langtidsvirkninger af kosttilskud er mindre kendte og kan være skadelige for dit helbred. For eksempel viste en rapport fra juni 2013 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte , at den langsigtede kombination af resistenstræning og valleprotein skadede laboratoriedyrets organer.
To tilskudsrelaterede dødsfald af to soldater fik militæret til at undersøge de mulige risici ved træningstilskud. Så forfatterne af en artikel i juni 2013 i Militærmedicin kiggede på supplement brug i mere end 300 marines træning i udlandet. Cirka 70 procent af mændene og 40 procent af kvinderne brugte kosttilskud. Cirka 80 procent af marinesoldaterne mente, at tilskud forbedrede deres fysiske præstation, men mere end 10 procent havde bivirkninger.
: Hvordan man opbygger muskler uden kosttilskud
Næsten 90 procent af Marines brugte kosttilskud med et stimulerende middel som koffein. Ikke overraskende oplevede mange af dem dehydrering, jitteriness og søvnløshed. Nogle rapporterede også om, at de oplevede et energikras, da virkningerne af tillægget slog ud.
