For så vidt angår intermitterende fastestrategier, er 5: 2-metoden super populær. Kosten giver mulighed for fem dages regelmæssig spisning og to dages faste. Faste dage begrænser kalorier ned til 500 for kvinder og 600 per dag for mænd.
I modsætning til andre diæter forbyder metoden 5: 2 ikke mad eller fødevaregrupper. Den eneste begrænsning er at holde dine kalorier begrænset til 500 til 600 pr. Dag i løbet af de to faste dage om ugen.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Fordelene ved 5: 2-faste
1. Vægttab
Intermitterende faste reducerer det samlede kaloriforbrug hele dagen ved at begrænse den mængde tid, du har lov til at spise hver dag. Denne tidsplan kan være lige så effektiv som kaloribegrænsning for vægttab, ifølge en anmeldelse fra oktober 2014, der blev offentliggjort i Translational Research . Undersøgelsen evaluerede intermitterende faste en til tre dage om ugen, som modellerer 5: 2 fastende diætplan.
Anden forskning, der blev offentliggjort i december 2019 i The American Journal of Clinical Nutrition , fandt, at 5: 2-faste er mere effektive til vægttab end Middelhavs- eller paleo-diæterne. Undersøgelsen gjorde det muligt for 250 personer at vælge, hvilken af de tre diæter de ønskede at følge og overvågede deres fremskridt efter et år. Selv om fastende-gruppen 5: 2 tabte lidt mere vægt, var det gennemsnitlige vægttab kun ca. 9 pund på 12 måneder.
En hurtig 5: 2 kan også hjælpe dig med at bryde et vægttabsplateau, som er en fælles bekymring for mange diætere. Kroppen har metaboliske processer på plads for at bremse eller helt stoppe dit vægttab efter et første fald. Men at skifte fra perioder med energibalance til energi (kalorie) begrænsning - hvilket fasten opnår - gjorde det muligt for individer at tabe mere vægt og fedt end kaloribegrænsning alene i en undersøgelse i februar 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity . Hvis du er stoppet med dit nuværende vægttabforsøg, kan IF hjælpe dig med at sparke platået.
2. Forbedret blodsukkerkontrol
Anslået 100 millioner amerikanske voksne lever i øjeblikket med prediabetes eller diabetes, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes, selvom det er en alvorlig sygdom, kan ofte håndteres gennem diæt og motion sammen med medicin for at kontrollere blodsukkerniveauet.
Begrænsning af antallet af timer, du spiser pr. Dag, har en direkte effekt på dit blodsukker og insulinniveauer. Hver gang du spiser kulhydrater frigiver din krop insulin, som tillader, at kulhydratet bruges som energi af dine celler. Når du skalerer tilbage to dage om ugen på fastende diæt 5: 2, producerer din krop mindre insulin. Oversættelsen af Translational Research fandt, at deltagere, der brugte intermitterende faste, havde reduceret blodsukkeret og insulinniveauerne, hvilket kan reducere risikoen for at udvikle prediabetes eller diabetes.
3. Anti-aldringseffekter
Et af de nyere forskningsområder, der ser på intermitterende faste, viser, at det kan hjælpe med at reducere virkningerne af aldring i kroppen, i det mindste i små dyrestudier.
Konkret fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2011 i Mechanismen of Aging and Development , en kaloribegrænset diæt ved hjælp af faste dage faste - svarende til en fastende plan på 5: 2 - øget levetiden for lab gnavere. Forskere målte molekyler forbundet med aldersrelateret hjertesvigt hos rotter og konkluderede faste dage på faste dage kan give en hjertebeskyttende virkning.
Værd at bemærke: Forskningen på dette område er meget ny og udføres kun på dyr på dette tidspunkt. De lovende resultater kan muligvis føre til en bedre forståelse af, hvordan man reducerer aldring hos mennesker.
Hvem bør ikke gøre 5: 2
Mens 5: 2-faste har nogle klare potentielle fordele for vægttab og blodsukkerkontrol, har det også nogle ulemper. Det er ikke rigtigt for alle at begrænse dit indtag til 500 til 600 kalorier to dage om ugen. Hvis du har haft en spiseforstyrrelse, tager medicin eller har en tilstand som diabetes, hjerte- eller nyresygdom, kæmper med hypoglykæmi eller er gravid eller ammer, er 5: 2-diet muligvis ikke passende. Det er altid vigtigt at tjekke med din læge, inden du begynder 5: 2-faste eller enhver fastende diæt.
Fastingsplanen 5: 2 er fleksibel, idet den ikke kræver kalori- eller makrotælling, men den begrænser dine kalorier to dage om ugen. Afhængig af din arbejdsplan eller personlige forpligtelser kan det være vanskeligt at lukke dit madindtag. Planlæg i forvejen i dage, hvor du har store begivenheder, som et bryllup at deltage i eller en vigtig præsentation på arbejdet. Mål at faste på dage med mindre der foregår.
Almindelige bivirkninger ved intermitterende faste inkluderer svimmelhed, hovedpine, sult, træthed og svaghed. Disse symptomer er normalt til stede i dem, der lige er begyndt og kan løse over tid. Hvis du bemærker fortsatte symptomer, er det vigtigt at stoppe med at faste og konsultere en medicinsk professionel for at sikre dig, at dette er den rigtige tilgang til dig.
Husk også, at du ikke bør tage en 5: 2 hurtig i mere end tre måneder. "Jeg anbefaler ikke at forblive i en kaloribegrænset tilstand i mere end tre måneder ad gangen for at undgå rebound-vægtøgning, forstyrret spisning og andre potentielt negative bivirkninger af langvarig kaloribegrænsning, " siger Robert Santana, RD, ejer af Vægt og tallerkener Styrke & Ernæring Center i Phoenix, Arizona.
Sådan kommer du hurtigt i gang med en 5: 2
1. Vælg dine faste dage
Det første trin er at bestemme, hvilke dage der vil være normale spisedage, og hvilke der er faste dage. Du vil sørge for at undgå at gøre to faste dage back-to-back.
De første par uger skal du eksperimentere med forskellige ugedage for at se, hvad der passer bedst til din tidsplan og hvad der er mindst forstyrrende for dine energibehov gennem ugen. Hvis du er aktiv og træner regelmæssigt, er det en god ide at planlægge at træne på normale spisedage for at sikre dig, at du stadig kan knuse dine træningspas.
2. Nem ind i det
Hvis du aldrig har fastet før, skal du begynde i det små: Begynd med en fastedag eller en kaloriedag om ugen. Hvis du finder, at 500-kaloribegrænsningen forårsager bivirkninger som lavt blodsukker, træthed og hovedpine, skal du kalorere op til 800 og se, hvordan du har det. Der er ingen grund til at skynde sig ned til grænsen på 500 kalorier om dagen lige fra flagermus.
Placer også dine kalorifattige måltider gennem dine faste dage. Når du kun får 500 kalorier til kvinder og 600 til mænd, skal denne energi ikke spises på én gang. At sprede disse måltider gennem dagen vil reducere din risiko for svimmelhed, hovedpine og træthed.
3. Nyd nærings-tætte fødevarer
For at få mest muligt ud af en 5: 2-diæt er det at spise næringstætte fødevarer et must. Fuldkorn, frugt, grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer leverer masser af vitaminer og mineraler, selv for begrænsede kalorier.
Desuden hjælper de alle med at få dig til at føle dig længere - især magert protein. "Protein kan hjælpe med at modvirke sult på grund af en større stigning i mættethed end kulhydrater eller fedt. Par dette sammen med et højt fiberindtag og sult bliver meget lettere at styre, " siger Santana.
