2010-retningslinjerne for kosthold for amerikanere anbefaler at følge en diæt lav i kolesterol, fedt, salt og tilsat sukker. Denne type diæt kan hjælpe dig med at begrænse din risiko for fedme, hjertesygdom og diabetes. Hvis du spiser en masse forarbejdede fødevarer, kan det imidlertid være svært at følge denne type diæt.
Kolesterolanbefalinger
At have et højt kolesteroltal øger din risiko for tilstoppede arterier og hjertesygdomme. Mættet fedt påvirker dine kolesterolniveauer mere end kolesterol i kosten, men kolesterol i kosten koster en forskel. Den terapeutiske livsstilsændring eller TLC, diæt anbefaler, at du begrænser dit daglige kolesterolindtag til højst 200 milligram. Dyrefoder er de eneste fødevarer, der indeholder kolesterol; æg, fede mejeriprodukter og kød er de vigtigste kilder til det. Brug fedtfrie mejeriprodukter og vælg plantebaserede proteinkilder, såsom bælgplanter, nødder og frø, oftere for at begrænse dit kolesterolindtag.
Begrænsning af fedt
En diæt med fedtindhold har også en tendens til at være høj i kalorier, hvilket øger din risiko for fedme og relaterede sundhedsmæssige problemer. Selvom noget fedt i din diæt er vigtigt for et godt helbred, skal du vælge de rigtige typer og mængder fedt for at få de bedste sundhedsresultater. American Heart Association anbefaler, at det samlede fedt begrænses til højst 35 procent af dine daglige kalorier, idet højst 10 procent af kalorierne kommer fra hvert mættet og flerumættet fedt. Alt resterende fedt, eller ca. 10 til 15 procent af dine daglige kalorier, bør stamme fra enumættet fedt. Hvis du har højt kolesteroltal, skal du begrænse dit mættede fedt til højst 7 procent af dine daglige kalorier. Vælg fisk oftere end kød eller fjerkræ, vælg mejeriprodukter med lavt fedtindhold og brug vegetabilske eller nødderolier i stedet for smør eller smult.
Anbefalet natriumindtag
At få for meget natrium i din diæt kan øge din risiko for højt blodtryk. Sunde amerikanere bør begrænse natrium til højst 2.300 mg om dagen, og dem med en øget risiko for hjertesygdomme bør kun få 1.500 mg natrium pr. Dag i deres diæt. Begræns forarbejdede fødevarer, der er blandt de vigtigste kilder til natrium i kosten, og brug urter og krydderier til at smage mad i stedet for salt, når du laver mad derhjemme.
Foreslået sukkergrænse
Sukker tilvejebringer kalorier uden at give væsentlige næringsstoffer, hvilket gør det til en kilde til tomme kalorier. At få for meget sukker i kosten kan gøre dig mere tilbøjelig til at gå op i vægt og kan øge din risiko for hjertesygdom, ifølge en videnskabelig erklæring fra American Heart Association, der blev offentliggjort i "Circulation" i 2009. Fra 2004 fik de fleste amerikanere ca. 355 kalorier pr. dag fra tilsat sukker. Dette er meget højere end AHA-henstillingen om, at kvinder ikke får mere end 100 kalorier pr. Dag fra tilsat sukker og mænd ikke mere end 150 kalorier pr. Dag.
