Ligner dine muskler værdien af en ny bil - klar til at begynde at krympe, så snart du kører væk fra partiet (eller går ud af vægtrummet)? Heldigvis nej. Mens du oplever muskelatrofi i lange perioder med inaktivitet, er der ingen skade i at tage en kort pause fra at træne.
Tip
Som en generel regel vil du begynde at miste muskelmasse og udholdenhed inden for to uger efter, at du holder op med at træne - eller reducere dine træningsbelastninger til det punkt, at din krop ikke længere har brug for de samme tilpasninger i styrke eller udholdenhed.
Sproget om muskelatrofi
Måske har du hørt det medicinske buzzword-sarkopeni kastet rundt. Selvom dette er en type muskelatrofi, henviser ordet primært til aldersrelateret tab af muskelmasse og funktion.
Som forfatterne af en artikel i september-december 2014-udgaven af kliniske sager i mineral- og knoglemetabolisme forklarer, er sarkopeni ikke udelukkende begrænset til ældre - det kan også være forårsaget af muskelbrug eller immobilisering, underernæring og inflammatoriske sygdomme.
Men generelt, hvis du har det godt nok til at undre dig over virkningen af at tage en uge fri fra at træne eller andre lignende pauser, skal du faktisk være opmærksom på den resterende træningseffekt - eller hvor længe din krop beholder sin træne -inducerede tilpasninger i mangel af yderligere stimulans.
Muskeltab under træning
Desværre er der ikke et enkelt, homogent svar på, hvor hurtigt din krop griber eller mister sin træningsinducerede tilpasning, såsom muskelstyrke, udholdenhed og hastighed. Men eksperterne på ExRx.net leverer et nyttigt udvalg af typiske tidslinjer til tilbageholdelse.
Når det kommer til muskeludholdenhed, kan du forvente, at den resterende træningseffekt vil vare omkring 15 til 18 dage, eller lidt mere end to uger. Efter denne periode, hvis du ikke fortsætter med at udfordre din krop nok til at opretholde disse tilpasninger, vil din udholdenhed begynde at falme. For muskelstyrke varer den resterende træningseffekt længere - cirka 30 dage.
Det stemmer godt overens med anden forskning, selvom de fleste undersøgelser om muskeltab er dedikeret til "ældre" populationer, i betragtning af at muskeltab så ofte er forbundet med aldring. For eksempel viste en lille undersøgelse af 12 ældre kvinder, der blev offentliggjort i oktober 2017-udgaven af Journal of Exercise Rehabilitation, at en en måneds tilbageholdelsesperiode var nok til at vende de gevinster, der blev opnået i et seks-måneders styrketræningsprogram.
Det betyder dog ikke, at du automatisk er dømt, hvis du skal tage en måned eller mere fri fra gymnastiksalen. I en anden undersøgelse - denne gang hos 41 voksne i alderen 55 til 75 år, der blev offentliggjort i oktober 2015-udgaven af den _Europeiske gennemgang af aldring og fysisk aktivitet _ fandt forskere, at efter et 16-ugers modstandstreningsprogram efterfulgt af en lignende periode med tilbageholdelse, skønt forsøgspersonerne mistede betydelige mængder styrke og udholdenhed opnået i modstands-træningstiden, mistede de ikke det hele.
Og en ældre, men stadig bemærkelsesværdig undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2005-udgaven af British Journal of Sports Medicine, antyder, at træning med høj intensitet kan hjælpe dig med at bevare dine træningstilpasninger længere, selv efter at du er ophørt med at træne.
Hvad er bunden?
Som det amerikanske træningsråd helt korrekt påpeger, reagerer hvert organ på sin egen unikke måde til at udøve stimuli; så det er ingen overraskelse, at din krop får en unik reaktion på tilbageholdelsesperioden forårsaget af en reduktion i disse stimuli. Men i almindelighed vil det at tage en uges tid fra træningen ikke påvirke din styrke og udholdenhed markant. Du kan forvente, at udholdenhed begynder at falme efter cirka to uger, og din samlede muskelstyrke efter cirka en måned.
Men dette tab er et kontinuum - det er ikke som om du straks går fra Hulken til en tilbageholdt Bruce Banner - og hvis du var veluddannet inden denne periode med inaktivitet, kan din muskelmasse og styrke muligvis vende tilbage til deres tidligere niveauer, eller næsten så inden for et par uger eller måneder efter at jeg gik tilbage til træningen.
Så hvis du er blevet slået ud af din normale træningsrutine takket være en skade, en skør arbejdsplan eller måske bare mangel på adgang til det rigtige udstyr, så tag hjerte: Du kan muligvis snuppe tilbage til fitness hurtigere end du tror.
Tip
Træner du til sport eller hobbyer, der kræver masser af muskelfart? I dette tilfælde kan du måske se din hastighed ændre sig efter en kortere træningsperiode - hvor som helst fra to til otte dage, ifølge ExRx.net. Til aerob udholdenhed har du typisk en længere periode med resterende træningseffekter - omkring 30 dage.
Hold fast ved træningseffekter
Selv hvis du er blevet tvunget ud af din sædvanlige træningsrutine, er der et par ting, du kan gøre for at hjælpe din krop med at forblive så fit som muligt i din periode med reduceret aktivitet.
Hvis du er skadet, kan du ofte - med godkendelse og vejledning fra dit sundhedsvæsenteam - arbejde dine ikke-skadede kropsdele. For eksempel, hvis du har en benskade, kan du bruge en reb-klatremaskine eller et arm ergometer som overkropsmuligheder til cardio, og udføre styrketræning i overkroppen. Hvis specificiteten af din skade tillader det, kan du endda træne det sunde ben, mens du venter på, at hans makker bliver helet.
Og hvis du har en overkropsskade, gælder det modsatte scenarie: Du har masser af muligheder for kun underkropp til cardio, og det at sige, at "hver dag er en legedag" bliver mere sandt end nogensinde i vægt rummet. Bare husk, at du stadig har brug for at give hver muskelgruppe en solid 48 timers hvile, før du udsætter den for en anden intens styrke-træning.
Hvad hvis din begrænsning er at finde tiden til at træne? I dette tilfælde kan du hjælpe med at bevare dit helbred - og kondition - ved at udskifte intensitet i varighed. Gør disse lange, afslappede jogs til hurtigere løb, eller handel med dine supersæt med en enkelt muskelstyrketræning til sammensatte øvelser eller magttræning som olympiske løfter, og du vil blive gjort hurtigt - på flere måder end én. Bare sørg for at intensivere intensiteten gradvist, så din krop har tid til at tilpasse sig og altid prioritere at opretholde korrekt form.
Når du går tilbage til træning, skal du huske, at selvom din krop hurtigt kan snuppe tilbage, har den stadig brug for tid til at tilpasse sig - igen - til den øgede stimulus. Så igen, skal du være opmærksom på at øge din træningsintensitet, varighed eller hyppighed gradvist. Og hvis du er blevet sidelinet til punktet med alvorlige fald i din styrke eller udholdenhed, skal du ikke være genert med at bede en træner eller fysioterapeut om hjælp til at genopbygge din kapacitet.
Undertiden er en lille ekspertvejledning kun tricket til at yndefuldt finde din vej forbi det overraskende betydningsfulde mentale forhindring ved at vide, at du plejede at gøre noget. Selvom du ikke kan gøre det nu, skal du give din krop en passende chance - og du vil være tilbage i spillet hurtigere, end du forventer.
