Halsmerter kan være et resultat af stramme trapeziusmuskler, og trapezius kan krampe på grund af nakkesmerter. Trapezius-muskulaturen er en omvendt trekant, der starter ved bunden af kraniet, spreder sig over skuldrene og ned til midten af ryggen. Disse muskler er meget modtagelige for overforbrug. Det er de muskler, der ofte bærer hovedrollen af din stress. Strækøvelser, massage og triggerpunkterapi for din nakke og fælder kan hjælpe med at eliminere spasmer og tæthed, der udløser smerter.
Fungere
Trapezius-musklerne hjælper med funktionen af halsrotation, bøjning af sider og forlængelse. Tæthed i musklerne kan reducere bevægelsesområdet for nakken. Faldet i bevægelse kan have negativ indflydelse på livmoderhalsen i cervikale led. Begrænset bevægelsesområde skaber en stigning i tæthed i blødt væv med en efterfølgende smerts-krampe-cyklus, som kan være vanskelig at bryde.
Strækker
Strækning er en effektiv måde at lindre muskelspænding i nakke og trapezius. Det er vigtigt, at disse strækninger udføres korrekt for at undgå yderligere irritation i nakken. Læg hånden bag ryggen og stabiliser skulderen. stræk dine øverste fælder ved at læne dit hoved væk mod din modsatte skulder. For at øge denne strækning skal du nå over toppen af dit hoved med din modsatte arm og hjælpe strækningen med et blidt træk. Med dit hoved i sidevippepositionen, hold dit ansigt lige fremad, vip dit hoved fremad for at strække midten og nedre trapezius.
Massage
Massage er gavnlig til afslapning af væv samt for øget blodgennemstrømning. For effektivt at massere dine fælder selv, skal du begynde med at læne hovedet væk fra den side, som du vil arbejde på at skabe en lille strækning. Sæt fingerspidserne sammen, og anbring dem på din skulder ved siden af din nakke og vender bag dig. Opret et pres nedad, og skub fingrene væk fra din hals mod ydersiden af din skulder. For at massere dine midterste og nederste fælder rækker du over ryggen med fingerspidserne pegende nedad langs kanten af rygsøjlen. Træk langsomt op mod skuldrene. Massér de øverste fælder ved nakken ved at placere en hånd på hver side af din hals, med fingrene mod hinanden. Skab et blidt pres og skub hænderne ned mod skuldrene.
Trigger Point
Triggerpunkter er områder, der kan stimuleres direkte, hvilket skaber en mekanisk lempelse af muskelvævet. Brug en tennisbold eller lignende genstand, tryk på toppen af hver skulder nær din hals. Ved at ligge på ryggen med tennisballen under dig, kan du lægge pres ved hjælp af din kropsvægt til paret af triggerpunkter placeret mellem skulderbladet og rygsøjlen. Flyt bolden ned ad ryggen og tættere på rygsøjlen, til spidsen af trapezius-trekanten, for det sidste par af triggerpunkter. Når du lægger pres, skal du sørge for at holde dig på siden af selve rygsøjlen. Du kan bruge smerter som en indikator for korrekt placering, da triggerpunkter ofte er møre.
Retningslinjer
Is og varme er begge metoder, der kan bruges til at mindske tæthed og smerter i området for nakke og fælder. Is kan bruges til enhver tid, da det indsnævrer blodkarene og skaber en reduktion i hævelse eller betændelse. Det nedsætter effektivt spasmen, hvilket hjælper med at bryde den smerte-krampecyklus, der kan forekomme. Efter træning eller aktivitet hjælper is med at mindske irritationen. Varme bør undgås i de første 24 til 48 timer, hvis der er sket en faktisk skade, da det åbner blodkarene og øger blodgennemstrømningen. Dette kan øge hævelse og irritation, hvilket hindrer helingsprocessen. Varmeapplikation før træning eller aktivitet giver mulighed for afslapning og opvarmning af musklerne, hvilket giver en god strækning. Fugtig varme trænger dybere ned end tør varme, så er ofte den foretrukne metode til varmepåføring.
