Det lokale motionscenter er muligvis for dyrt eller ubelejligt placeret, men det betyder ikke, at det er umuligt at opbygge muskler på en tynd ramme. Muskler er ligeglad med hvilken form for modstand de arbejder imod: frie vægte, maskiner, elastiske bånd eller kropsvægt.
Når musklerne arbejder imod enhver modstand, reagerer de ved at blive stærkere og større. Ifølge en undersøgelse i april 2014-udgaven af tidsskriftet AGE , er alle født med alle muskelceller, de nogensinde vil have. Men med gradvis overbelastning af musklerne og god ernæring, kan alle få disse celler til at vokse sig større.
Der er masser af måder for tynde mennesker, der ikke kan (eller ikke vil) gå i gymnastiksalen for at opbygge større muskler derhjemme.
Kalisthenik med høj intensitet
Calisthenics-træning stimulerer musklerne ved hjælp af kropsvægt i en række bevægelser - mange er bare forskellige versioner af konventionelle vægttræningsøvelser. I henhold til forskning i oktober 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research var træning med høj gentagelsesmodstand lige så effektiv som tung kraftløftning for at øge muskelstørrelsen.
Højintensiv træning, også kaldet højintensitetsintervaltræning (HIIT) er baseret på korte bursts af all-out indsats med korte hvileperioder. At gøre calisthenics på en HIIT måde sparer masser af tid, grundigt træthed i musklerne og muligvis stimulerer hurtigere gevinster i størrelse.
: Hvad er kalisthenisk træning?
Hjem Calisthenics træning
Mange calisthenics-bevægelser arbejder mange muskelgrupper på samme tid og hjælper med at stimulere en stigning i mager masse. Her er fire meget effektive kropsvægtøvelser, der går fra tynde til buff på kort tid.
1. Push-Up
Push-ups arbejder de skubbende muskler i overkroppen; bryst, skuldre, triceps siger ACE Fitness. De arbejder endda kernen, da det at holde kroppen ligefrem understreger maven. Korrekte push-ups starter med ansigtet ned på jorden med fødderne sammen, hænderne skulderbredde fra hinanden og ryggen og benene lige.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at skubbe op, indtil armene er helt udstrakte og albuerne låst; sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. En højintensiv push-up-træning kan bestå af fire 30-sekunders sæt push-ups med 30 til 45 sekunders hvile mellem sæt.
2. Træk op
Opsamlinger stimulerer alle trækkende muskler: lats, biceps og underarme. Denne øvelse kræver, at træneren trækker hele kroppens vægt op til stangen for at opbygge både muskelstørrelse og imponerende styrke. En billig pull-up bar ved døråbningen gør det nemt at inkludere dem i en muskelbygningsrutine derhjemme.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at gribe fat i stangen med håndfladerne vendt fremad og hængende (bøj eventuelt benene). Træk din krop op på en kontrolleret måde - ingen spark eller sving! Sænk derefter kroppen langsomt ned til startpositionen.
En pull-up-træning i HIIT-stil kan omfatte tre eller fire sæt på 10 til 20 sekunder pull-ups ved all-out indsats med op til et minuts hvile mellem sæt.
3. Lunge
Alternerende kropsvægt lunger er en fantastisk måde at opbygge musklerne i underkroppen på. Lunges egner sig også perfekt til HIIT-træning.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden; Gå derefter tilbage med det ene ben, indtil knæet let berører gulvet. Tryk derefter op med forbenet, indtil du står igen. Gentag bevægelsen med det andet ben.
Prøv at gøre fem sæt på 30 sekunder med 30 sekunders hvile mellem sætene.
Isometrisk træning hjemme
En forskningsartikel i september 2014, der blev offentliggjort i Pakistan Journal of Pharmaceutical Science, fastslog, at isometrisk træning var endnu mere effektiv end konventionel resistenstræning i rehabilitering af nakkesmerter. Dette kan også være relevant for andre muskler i kroppen.
En isometrisk rutine til at opbygge muskler derhjemme kan oprettes fra tre grundlæggende bevægelser.
1. Brystkomprimering
Denne bevægelse kan udføres siddende eller stående.
SÅDAN GØR DU DET: Start med ryggen lige og hænderne i en bønposition foran brystet. Tryk håndfladerne så hårdt som muligt i 10 til 15 sekunder og slap derefter af.
For at få en fremragende isometrisk brysttræning, skal du sætte fem sæt på denne måde med 15 til 20 sekunders hvile mellem sætene.
2. Isometrisk pull-up
Denne øvelse ligner pull-up, men du holder musklerne aktivt i flere sekunder.
SÅDAN GØR DU DET: Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb og træk kroppen op. Hold hagen på søjleniveau i 10 til 30 sekunder ad gangen. Denne øvelse kan udføres hængende fra en dørramme, hvis der ikke findes en pull-up bar.
Gør mindst fem sæt med højst 30 sekunders hvile for en stærkere og bredere ryg.
3. Wall-Sit
Træn hele underkroppen med denne isometriske bevægelse.
SÅDAN GØR DU DET: Stå en eller to fod væk fra væggen, vendt udad. Placér, indtil lårene er parallelle med jorden, og lægg ryggen mod væggen.
Hold positionen i mellem 30 til 60 sekunder. Lav tre til fem sæt, og hvil mellem sætene i ikke mere end 30 sekunder.
