Styrkeøvelser kan tage meget tid, hvis du målretter mod hver muskelgruppe individuelt. Øvelser, der styrker hofterne og ryggen sammen, sparer ikke kun tid, men ligner ofte bevægelser, du foretager i hverdagen. Udfør styrkeøvelser to til tre dage om ugen for at få de bedste resultater.
dødløft
Deadlifts styrker dine hamstrings, placeret på bagsiden af dine lår og lænderygsmuskler, der hjælper dig med at holde dig lodret.
Trin 1
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod dig. Hold dine arme lige under hele denne øvelse.
Trin 2
Hold ryggen lige, bøj dig fremad på hofterne, indtil du føler en strækning bagpå lårene. Hold håndvægte tæt på fronten af dine ben. Dette er udgangspositionen.
Trin 3
Løft brystet, og stram korsryggen, bagdel og lårmuskler. Stå op lige mod håndvægtenes træk. Gentag 10 gange.
Enkeltben deadlifts
Ved at udføre deadlifts, når du står på et ben ad gangen, tilføjes mere modstand mod musklerne i lænden og yderste hofte.
Trin 1
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Når du holder en håndvægt i din højre hånd, skal du stå på dit venstre ben med knæet let bøjet.
Trin 2
Løft dit venstre ben lidt bag dig, indtil det er på linje med dine hofter og skuldre. Hold denne justering gennem hele denne øvelse.
Trin 3
Hold ryggen lige, bøj dig fremad på dine hofter, indtil din krop er parallel med jorden. Dit venstre ben skal løftes bag dig, da det forbliver på linje med dine hofter og skuldre.
Trin 4
Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og stå derefter langsomt op igen. Gentag 10 gange på hvert ben.
Broer på bolden
Brugsøvelser bruges ofte til styrkelse af hoften og korsryggen. Udfør denne øvelse på en træningsbold for yderligere at udfordre dine muskler. Øv denne bevægelse med dine underben på sædet på en stol, indtil du mestrer teknikken og graduerer til bolden.
Trin 1
Lig på ryggen og hvil dine underben oven på en træningsbold. Hvil dine arme ved dine sider.
Trin 2
Klem nederste ryg, bagdel og hamstringmuskler for at løfte dine hofter fra jorden så vidt muligt. Hold dine skulderblad på jorden. Udfør denne bevægelse langsomt for at opretholde din balance på bolden.
Trin 3
Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Vægtede squats
Det er kendt at squats er en booty-øvelse. Ved at tilføje vægten til dine knebøjler fungerer musklerne i lænden og du arbejder på at stabilisere din rygsøjle.
Trin 1
Stå med fødderne lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj dine albuer og hvile vægtene på toppen af dine skuldre. Brug alternativt en vektstang på bagsiden af dine skuldre.
Trin 2
Bøj knæene, og skub din bagdel bag dig, som om du prøver at sidde i en stol. Lad ikke knæene bøje ud foran tæerne.
Trin 3
Sæt dig så lavt som muligt, og stå derefter op igen. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Sideplader
Sideplader kræver en betydelig mængde ryg- og hoftestyrke for at kunne udføre korrekt. Gør denne øvelse lettere ved at hvile overkroppen på underarmen snarere end på håndfladen.
Trin 1
Lig på din højre side. Placer din højre hånd på jorden og tryk op, indtil din albue er lige. Dette løfter din overkrop fra jorden. Din håndflade skal være direkte under din skulder.
Trin 2
Med dine ben stablet direkte oven på hinanden, løft dine hofter fra jorden. Din nakke, ryg og ben skal nu være i en lige linje. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange, og skift sider.
Trin 3
Fremfør denne øvelse ved at løfte dit venstre ben mod loftet, når du først er i sideplanpositionen.
