De fleste gymnastikfolk har en generel idé om, hvordan en push-up ser ud, eller hvordan man bruger benpressemaskinen, men hvad de muligvis har brug for råd om er at beslutte, hvilken øvelse der får mest indflydelse på at nå deres specifikke mål. For at hjælpe med at gøre det lettere at beslutte, har vi sammensat en liste over træningsfavoritter fra top fitness-fagfolk, som alle er kontekstbaserede og resultatspecifikke. Så fjern gætteriet fra din træning og begynd at gøre fremskridt.
De fleste gymnastikfolk har en generel idé om, hvordan en push-up ser ud, eller hvordan man bruger benpressemaskinen, men hvad de muligvis har brug for råd om er at beslutte, hvilken øvelse der får mest indflydelse på at nå deres specifikke mål. For at hjælpe med at gøre det lettere at beslutte, har vi sammensat en liste over træningsfavoritter fra top fitness-fagfolk, som alle er kontekstbaserede og resultatspecifikke. Så fjern gætteriet fra din træning og begynd at gøre fremskridt.
1. Bedste træning til større arme = Biceps Curl
New York City-baserede fitnessekspert John Romaniello (eller som de fleste kender ham, "romersk") siger det indlysende, når han siger, at bicep-krøller er vejen for enhver, der ønsker at øge armstørrelsen. Han tilføjer, at krøller er en isoleringsøvelse, der bør bruges i forbindelse med en sammensat øvelse, som chin-ups. Mere vægt kan bruges, når du udfører en chin-up sammenlignet med en krøller, og mere vægt fører til mere vækst. Prøv den parallelle grebhage, fordi dette træk sætter bicepsen i den stærkeste mekaniske position. SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op og hold en håndvægt i hver hånd på hoftehøjde. Uden at runde skuldrene fremad eller kaste ryggen ind i det, skal du trække på din biceps og løfte vægten til skulderhøjde. Sænk ryggen ned til starten med kontrol. Udfør otte til 12 reps i et sæt i tre til fire sæt.
New York City-baserede fitnessekspert John Romaniello (eller som de fleste kender ham, "romersk") siger det indlysende, når han siger, at bicep-krøller er vejen for enhver, der ønsker at øge armstørrelsen. Han tilføjer, at krøller er en isoleringsøvelse, der bør bruges i forbindelse med en sammensat øvelse, som chin-ups. Mere vægt kan bruges, når du udfører en chin-up sammenlignet med en krøller, og mere vægt fører til mere vækst. Prøv den parallelle grebhage, fordi dette træk sætter bicepsen i den stærkeste mekaniske position. SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op og hold en håndvægt i hver hånd på hoftehøjde. Uden at runde skuldrene fremad eller kaste ryggen ind i det, skal du trække på din biceps og løfte vægten til skulderhøjde. Sænk ryggen ned til starten med kontrol. Udfør otte til 12 reps i et sæt i tre til fire sæt.
2. Bedste øvelse for eksplosiv kraft = russisk kettlebell-sving
Rachel Cosgrove, medejer af Results Fitness i Santa Clarita, Californien, anbefaler den russiske kettlebell-sving, som en øvelse bygger eksplosiv kraft. Cosgrove siger, at dette træk fungerer hele kroppen, som forbrænder et ton kalorier og udvikler atletiskhed og kraft. SÅDAN GØR DU DET: Placer en kettlebell foran dig og bøj ved hofterne og hold en neutral rygsøjle. Dine hofter skal være lige højere end dine knæ. Grib kettlebell, og vandret den tilbage mellem dine ben. Brug kraften i dine hofter, der strækker sig fremad, og sving kettlebell ud foran dig til et punkt, hvor det er vægtløst, og du står højt med en god kropsholdning, kerne beskæftiget. Lad klokken svinge tilbage mellem dine ben igen, når du bøjer dig på hofterne og gentager svingen.
Rachel Cosgrove, medejer af Results Fitness i Santa Clarita, Californien, anbefaler den russiske kettlebell-sving, som en øvelse bygger eksplosiv kraft. Cosgrove siger, at dette træk fungerer hele kroppen, som forbrænder et ton kalorier og udvikler atletiskhed og kraft. SÅDAN GØR DU DET: Placer en kettlebell foran dig og bøj ved hofterne og hold en neutral rygsøjle. Dine hofter skal være lige højere end dine knæ. Grib kettlebell, og vandret den tilbage mellem dine ben. Brug kraften i dine hofter, der strækker sig fremad, og sving kettlebell ud foran dig til et punkt, hvor det er vægtløst, og du står højt med en god kropsholdning, kerne beskæftiget. Lad klokken svinge tilbage mellem dine ben igen, når du bøjer dig på hofterne og gentager svingen.
3. Bedste træning til overkroppskraft = klappe-push-up
For dem, der ønsker at udvikle overkroppskraft, anbefaler træner Tim Henriques, der er baseret i Tysons Corner, VA, klapp-push-ups. Henriques siger, at denne version af push-up "bygger en masse magt, da du er nødt til at overvinde betydelig styrke, når du falder." Ifølge Henriques rammer dette træk også din kerne hårdt, da det udfordrer dig til at forhindre, at din lænde-kurve bevæger sig i overdreven udvidelse. SÅDAN GØR DU DET: Start i en plankeposition, hold din krop stiv og oprethold en lige linje fra dine fødder til dit hoved. Bøj albuerne, og sænk brystet ned på gulvet. Skub eksplosivt dig selv fra jorden og i luften, klapp dine hænder foran brystet, som du gør. "Du skal være i stand til at gøre mindst 20 gode push-ups for at få succes med dette, " siger Henriques. Sæt fra tre til fem kan udføres, når der fokuseres på strøm, mens højere rep-sæt er acceptabelt, når man arbejder med konditionering.
For dem, der ønsker at udvikle overkroppskraft, anbefaler træner Tim Henriques, der er baseret i Tysons Corner, VA, klapp-push-ups. Henriques siger, at denne version af push-up "bygger en masse magt, da du er nødt til at overvinde betydelig styrke, når du falder." Ifølge Henriques rammer dette træk også din kerne hårdt, da det udfordrer dig til at forhindre, at din lænde-kurve bevæger sig i overdreven udvidelse. SÅDAN GØR DU DET: Start i en plankeposition, hold din krop stiv og oprethold en lige linje fra dine fødder til dit hoved. Bøj albuerne, og sænk brystet ned på gulvet. Skub eksplosivt dig selv fra jorden og i luften, klapp dine hænder foran brystet, som du gør. "Du skal være i stand til at gøre mindst 20 gode push-ups for at få succes med dette, " siger Henriques. Sæt fra tre til fem kan udføres, når der fokuseres på strøm, mens højere rep-sæt er acceptabelt, når man arbejder med konditionering.
4. Bedste træning til styrke i nedre krop = dødløft
Hudson, Massachusetts-baserede træner Tony Gentilcore anbefaler deadlifts. "Du ville være hårdt presset for at finde en bedre øvelse, der træner hele kroppen, " siger han. SÅDAN GER DU DEM: Indstil med hofterne bagpå og brystet, og sørg for at opretholde en neutral rygsøjle. Grib stangen med begge hænder. Hold armene fuldt udstrakte, og tryk dig væk fra gulvet gennem hælene, indtil du står. Afslut med at klemme dine glutes øverst. Ved nedstigningen skal du sørge for at opretholde en neutral rygsøjle - ingen afrunding. Skub hofterne tilbage og hold dig tilbage, indtil vægten når jorden. Pause, genindfør korrekt placering, og gentag.
Kredit: Demand Media StudiosHudson, Massachusetts-baserede træner Tony Gentilcore anbefaler deadlifts. "Du ville være hårdt presset for at finde en bedre øvelse, der træner hele kroppen, " siger han. SÅDAN GER DU DEM: Indstil med hofterne bagpå og brystet, og sørg for at opretholde en neutral rygsøjle. Grib stangen med begge hænder. Hold armene fuldt udstrakte, og tryk dig væk fra gulvet gennem hælene, indtil du står. Afslut med at klemme dine glutes øverst. Ved nedstigningen skal du sørge for at opretholde en neutral rygsøjle - ingen afrunding. Skub hofterne tilbage og hold dig tilbage, indtil vægten når jorden. Pause, genindfør korrekt placering, og gentag.
5. Bedste øvelse til toning af gluter = hoftegreb
Phoenix-baserede fitnessprofessionel Bret Contreras anbefaler hoftekraften til at opbygge bagenden. "Det er den eneste fulde bevægelsesrekkevidde, hvor jeg føler, at mine glutes giver ud før noget andet, " siger han. Andre gluteøvelser kan begrænses af ryggen eller firhjulene, ifølge Contreras: "Hoftestyrken får mine glutter til at brænde som skøre." SÅDAN GØR DU DET: Start med at ligge med ryggen hævet mod en bænk, en vektstang centreret på tværs af dine hofter og dine fødder fladt på jorden. Brug derefter opad og klem glutene. Sørg for at bevæge dig på hofterne, mens du holder rygsøjlen i en neutral position. Stig op til den fulde hofteudvidelse, pause et kort øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør tre til fire sæt på otte til 12 reps.
Kredit: Demand Media StudiosPhoenix-baserede fitnessprofessionel Bret Contreras anbefaler hoftekraften til at opbygge bagenden. "Det er den eneste fulde bevægelsesrekkevidde, hvor jeg føler, at mine glutes giver ud før noget andet, " siger han. Andre gluteøvelser kan begrænses af ryggen eller firhjulene, ifølge Contreras: "Hoftestyrken får mine glutter til at brænde som skøre." SÅDAN GØR DU DET: Start med at ligge med ryggen hævet mod en bænk, en vektstang centreret på tværs af dine hofter og dine fødder fladt på jorden. Brug derefter opad og klem glutene. Sørg for at bevæge dig på hofterne, mens du holder rygsøjlen i en neutral position. Stig op til den fulde hofteudvidelse, pause et kort øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør tre til fire sæt på otte til 12 reps.
6 Bedste træning for hofte- og benstyrke = rumænsk dødløft
Træner for trænerne, Nick Tumminello, ejer af Performance University i Fort Lauderdale, anbefaler den rumænske dødløft (RDL) for at opbygge funktionel styrke i hofter og ben. Ifølge Tumminello har RDL en høj funktionel overførsel til almindelige hverdagsopgaver som at løfte dine børn eller afhente noget fra gulvet. SÅDAN GER DU DET: Stå højt med en vektstang eller håndvægte mod fronten af lårene. Hold din ryg lige og hængslet ved dine hofter med en let bøjning i knæene, og sænk langsomt vægterne mod gulvet. Stop, når din overkropp er parallel med gulvet. Vend bevægelsen ved at eksplodere dine hofter fremad og hænge tilbage op til startpositionen. Hold vægtene så tæt på din krop som muligt. Hold dine hofter højt, i modsætning til i den traditionelle dødløft. Hold ryggen flad hele tiden under træningen. Udfør tre til fem sæt med tre til fem reps.
Kredit: Demand Media StudiosTræner for trænerne, Nick Tumminello, ejer af Performance University i Fort Lauderdale, anbefaler den rumænske dødløft (RDL) for at opbygge funktionel styrke i hofter og ben. Ifølge Tumminello har RDL en høj funktionel overførsel til almindelige hverdagsopgaver som at løfte dine børn eller afhente noget fra gulvet. SÅDAN GER DU DET: Stå højt med en vektstang eller håndvægte mod fronten af lårene. Hold din ryg lige og hængslet ved dine hofter med en let bøjning i knæene, og sænk langsomt vægterne mod gulvet. Stop, når din overkropp er parallel med gulvet. Vend bevægelsen ved at eksplodere dine hofter fremad og hænge tilbage op til startpositionen. Hold vægtene så tæt på din krop som muligt. Hold dine hofter højt, i modsætning til i den traditionelle dødløft. Hold ryggen flad hele tiden under træningen. Udfør tre til fem sæt med tre til fem reps.
7. Bedste legemer til nederste legeme til kvinder = Hill Sprint
Den Tennessee-baserede træner og fitnessblogger Nia Shanks ved en ting eller to om at blive kvinder stærke. Shanks anbefaler bakkesprinter for at forbedre styrken af den nedre krop hos kvinder, fordi denne type træning ikke lægger rygsøjlen. Desuden tvinger løbende sprint eleverne til at komme udenfor, og det øger mental sejhed. SÅDAN GØR DU DET: Find en bakke i nærheden, og sprint op ad bakken efter en god opvarmning. Gå langsomt ned ad bakken på en zig-zag-måde. Hvil så længe det er nødvendigt, og sprint igen. Antallet af sprints, du udfører, afhænger af din styrke og konditioneringsniveau og afstanden og hældningen på din bakke. Shanks anbefaler generelt en bakke, der giver dig mulighed for at sprint i fem til 20 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosDen Tennessee-baserede træner og fitnessblogger Nia Shanks ved en ting eller to om at blive kvinder stærke. Shanks anbefaler bakkesprinter for at forbedre styrken af den nedre krop hos kvinder, fordi denne type træning ikke lægger rygsøjlen. Desuden tvinger løbende sprint eleverne til at komme udenfor, og det øger mental sejhed. SÅDAN GØR DU DET: Find en bakke i nærheden, og sprint op ad bakken efter en god opvarmning. Gå langsomt ned ad bakken på en zig-zag-måde. Hvil så længe det er nødvendigt, og sprint igen. Antallet af sprints, du udfører, afhænger af din styrke og konditioneringsniveau og afstanden og hældningen på din bakke. Shanks anbefaler generelt en bakke, der giver dig mulighed for at sprint i fem til 20 sekunder.
8. Bedste øvelse til at opbygge tilbage muskler = Bent-Over Barbell Row
Rog Law fra All-Access Fitness Academy i Shrewsbury, Massachusetts, anbefaler den overbøjede håndvægtsrekke for at skabe en stærkere ryg. Loven foretrækker denne øvelse, fordi træthed i lav ryg er minimeret, hvilket forbedrer størrelsen og får virkningen af øvelsen. Han tilføjer, at eksplosiv trækning også vil hjælpe med at opbygge styrke. SÅDAN GER DU DET: Start med en fyldt vektstang på gulvet. Bøj knæene, mens du skubber ryggen tilbage og hænger fremad fra hofterne, så din overkropp er parallel med gulvet i startpositionen. Træk skuldrene tilbage, og ræd baren til din mave uden at bevæge hverken dine hofter eller knæ. Sæt baren tilbage på gulvet for hver rep. Udfør tre til fire sæt på otte til 12 reps.
Kredit: Demand Media StudiosRog Law fra All-Access Fitness Academy i Shrewsbury, Massachusetts, anbefaler den overbøjede håndvægtsrekke for at skabe en stærkere ryg. Loven foretrækker denne øvelse, fordi træthed i lav ryg er minimeret, hvilket forbedrer størrelsen og får virkningen af øvelsen. Han tilføjer, at eksplosiv trækning også vil hjælpe med at opbygge styrke. SÅDAN GER DU DET: Start med en fyldt vektstang på gulvet. Bøj knæene, mens du skubber ryggen tilbage og hænger fremad fra hofterne, så din overkropp er parallel med gulvet i startpositionen. Træk skuldrene tilbage, og ræd baren til din mave uden at bevæge hverken dine hofter eller knæ. Sæt baren tilbage på gulvet for hver rep. Udfør tre til fire sæt på otte til 12 reps.
9. Bedste kalorie-sprængning øvelse = russisk twist med sandbag
Scottsdale-baseret træner Josh Henkin, skaberen af Dynamic Variable Resistance Training System, anbefaler at bruge en sandpose i stedet for traditionelle vægte til at sparke op i kaloriforbrænding. "Vores arbejde har vist, at denne øvelse stimulerer højere hjerterytme og kalorihastighed, selv sammenlignet med fedtforbrændende øvelser som kettlebell-svingen, med kun halvdelen af vægten, " siger Henkin. Ikke kun udfordrer du din krop i flere bevægelsesplaner, du udfordrer også din hofte- og kernestabilitet. SÅDAN GØR DU DET: Begyndt at sidde med benene bøjede foran dig og holde en sandpose ved de neutrale grebgreb. Læn dig lidt tilbage og drej fra side til side uden at lade ryggen til buen. For at gøre det lettere skal du holde sandposen tættere på din. For at gøre det sværere skal du holde sandposen længere væk fra dig.
Kredit: Demand Media StudiosScottsdale-baseret træner Josh Henkin, skaberen af Dynamic Variable Resistance Training System, anbefaler at bruge en sandpose i stedet for traditionelle vægte til at sparke op i kaloriforbrænding. "Vores arbejde har vist, at denne øvelse stimulerer højere hjerterytme og kalorieresultater, selv sammenlignet med fedtforbrændende øvelser som kettlebell-svingen, med kun halvdelen af vægten, " siger Henkin. Ikke kun udfordrer du din krop i flere bevægelsesplaner, du udfordrer også din hofte- og kernestabilitet. SÅDAN GØR DU DET: Begyndt at sidde med benene bøjede foran dig og holde en sandpose ved de neutrale grebgreb. Læn dig lidt tilbage og drej fra side til side uden at lade ryggen til buen. For at gøre det lettere skal du holde sandposen tættere på din. For at gøre det sværere skal du holde sandposen længere væk fra dig.
10. Bedste øvelse til at bygge kalvemuskler = Farmer's Walk
Da han blev bedt om den bedste øvelse til at opbygge muskler i tynde kalve, var træner Jason Ferruggia, ejer af Renegade Strength and Conditioning i Watchung, New Jersey, ærlig. ”Desværre får du store kalve fra dine forældre, ” siger han. Men hvis Ferruggia skulle vælge en øvelse for at hjælpe med at øge, hvad genetik gav dig, anbefaler han landmanden at gå. "At gå med et par hundrede pund i dine hænder er langt mere funktionelt og vil gøre mere for dine kalve end nogen form for kalvehøjning nogensinde kunne have, " siger han. "Følg det op med nogle tunge slæde skubber, og du har virkelig fået en vinder." SÅDAN GØR DU DET: Grib de tyngste håndvægte, du kan holde og gå. Ferruggia anbefaler, at du overdriver hælløftet og står op på fodbolden. Gør fire til fem sæt med 60 sekunders gåture to gange om ugen.
Kredit: Demand Media StudiosDa han blev bedt om den bedste øvelse til at opbygge muskler i tynde kalve, var træner Jason Ferruggia, ejer af Renegade Strength and Conditioning i Watchung, New Jersey, ærlig. ”Desværre får du store kalve fra dine forældre, ” siger han. Men hvis Ferruggia skulle vælge en øvelse for at hjælpe med at øge, hvad genetik gav dig, anbefaler han landmanden at gå. "At gå med et par hundrede pund i dine hænder er langt mere funktionelt og vil gøre mere for dine kalve end nogen form for kalvehøjning nogensinde kunne have, " siger han. "Følg det op med nogle tunge slæde skubber, og du har virkelig fået en vinder." SÅDAN GØR DU DET: Grib de tyngste håndvægte, du kan holde og gå. Ferruggia anbefaler, at du overdriver hælløftet og står op på fodbolden. Gør fire til fem sæt med 60 sekunders gåture to gange om ugen.
11. Bedste øvelse til styrken med et enkelt ben = Barbell Split Squat
Træner og fitnessforfatter, Ben Bruno fra Woburn, Massachusetts, skriver om nye træningsvariationer på sin blog hver uge. Når han blev spurgt om den bedste måde at opbygge enbenstyrke, gik Bruno med en klassiker: barbell split squat. "Dette er en fantastisk øvelse til at overbelaste benene uden at overbelaste rygsøjlen, " siger han. "Det er også en god måde at teste for ubalance mellem sider." SÅDAN GØR DU DET: Stå i delt holdning med det ene ben foran og det andet bag dig. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dine hofter, eller balance en vektstang på tværs af ryggen. Stig langsomt og under kontrol, indtil dit bagerste knæ svæver over gulvet. Sørg for at holde din overkropp lodret, når du står tilbage til startpositionen.
Kredit: Demand Media StudiosTræner og fitnessforfatter, Ben Bruno fra Woburn, Massachusetts, skriver om nye træningsvariationer på sin blog hver uge. Når han blev spurgt om den bedste måde at opbygge enbenstyrke, gik Bruno med en klassiker: barbell split squat. "Dette er en fantastisk øvelse til at overbelaste benene uden at overbelaste rygsøjlen, " siger han. "Det er også en god måde at teste for ubalance mellem sider." SÅDAN GØR DU DET: Stå i delt holdning med det ene ben foran og det andet bag dig. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dine hofter, eller balance en vektstang på tværs af ryggen. Stig langsomt og under kontrol, indtil dit bagerste knæ svæver over gulvet. Sørg for at holde din overkropp lodret, når du står tilbage til startpositionen.
12. Bedste øvelse til fedt tab = Sprinting
Når klienter er på udkig efter fedttab, anbefaler træner og "Træning for krigere" -forfatter Martin Rooney fra Fair Lawn, New Jersey, sprint. Han kalder sprint "den bedste øvelse, som alle har glemt at gøre." Det stimulerer hele kroppen og opretholder kraften i dine muskler og nervesystem. "Dette er en af hemmelighederne for, hvordan jeg har holdt den samme vægt i over 20 år, " siger han. SÅDAN GØR DU DET: Efter en god opvarmning på 15 minutter skal du løbe otte 40- til 60-yard-sprints tre dage om ugen. Efter hver sprint, gå tilbage og udfør 20 push-ups og 20 V-ups. Alle kropsvægtøvelser kan tilføjes, men du kan være sikker på, at denne kombination (sprintning og kropsvægtøvelser) er alt andet end let. At gå lettere på dine samlinger ved at prøve at sprint på en græsbane eller græsbane og kun sprint så hårdt som du føler dig komfortabel baseret på dit nuværende fitnessniveau.
Kredit: Demand Media StudiosNår klienter er på udkig efter fedttab, anbefaler træner og "Træning for krigere" -forfatter Martin Rooney fra Fair Lawn, New Jersey, sprint. Han kalder sprint "den bedste øvelse, som alle har glemt at gøre." Det stimulerer hele kroppen og opretholder kraften i dine muskler og nervesystem. "Dette er en af hemmelighederne for, hvordan jeg har holdt den samme vægt i over 20 år, " siger han. SÅDAN GØR DU DET: Efter en god opvarmning på 15 minutter skal du løbe otte 40- til 60-yard-sprints tre dage om ugen. Efter hver sprint, gå tilbage og udfør 20 push-ups og 20 V-ups. Alle kropsvægtøvelser kan tilføjes, men du kan være sikker på, at denne kombination (sprintning og kropsvægtøvelser) er alt andet end let. At gå lettere på dine samlinger ved at prøve at sprint på en græsbane eller græsbane og kun sprint så hårdt som du føler dig komfortabel baseret på dit nuværende fitnessniveau.
13. Bedste øvelse til kernestabilisering = Løfter med et ben
Edmonton-baseret regner Dean Somerset siger, at enkeltbenslifte er nogle af de mest udfordrende og alsidige kernestabiliseringsøvelser, du kan gøre. Derudover er de passende til en lang række praktikanter - fra dem, der lider af akutte rygmarvsskader til elite atleter i enhver sport. SÅDAN GER DU DEM: Liggende på ryggen, hæv benene op til loftet. Spænd din kerne, ligesom du støtter dig til, at nogen slår dig i tarmen, og sørg for, at du ikke holder op med at skubbe din krop ned i jorden. Dine arme skal være langs din side. Sænk det ene ben ud, så dit knæ berører gulvet, uden at lade hofterne rulle eller korsryggen krumme længere væk fra gulvet eller trykke ned i gulvet. Vend tilbage til startpositionen og skift benene, indånding normalt igennem. Udfør tre til fem sæt på 12 til 15 reps pr. Ben eller 30 sekunder skiftevis sider.
Kredit: Demand Media StudiosEdmonton-baseret regner Dean Somerset siger, at enkeltbenslifte er nogle af de mest udfordrende og alsidige kernestabiliseringsøvelser, du kan gøre. Derudover er de passende til en lang række praktikanter - fra dem, der lider af akutte rygmarvsskader til elite atleter i enhver sport. SÅDAN GER DU DEM: Liggende på ryggen, hæv benene op til loftet. Spænd din kerne, ligesom du støtter dig til, at nogen slår dig i tarmen, og sørg for, at du ikke holder op med at skubbe din krop ned i jorden. Dine arme skal være langs din side. Sænk det ene ben ud, så dit knæ berører gulvet, uden at lade hofterne rulle eller korsryggen krumme længere væk fra gulvet eller trykke ned i gulvet. Vend tilbage til startpositionen og skift benene, indånding normalt igennem. Udfør tre til fem sæt på 12 til 15 reps pr. Ben eller 30 sekunder skiftevis sider.
14. Bedste øvelse til lavere kropskraft = kraftig dødløft
Neurofysiolog, forfatter og træner, Chad Waterbury, i Santa Monica, Californien, anbefaler en kraftig dødløft for dem, der ønsker at øge den nedre del af kroppen. "Deadlift har den største overførsel til større sprinthastighed - et nøjagtigt mål for lavere kropskraft, " siger han. Efterhånden som maksimale deadlift-pund går op, går sprint-tiderne ned. SÅDAN GER DU DET: Stå med fødderne otte til 10 tommer fra hinanden, lidt bag en fyldt vektstang. Tag fat i stangen lige ud over dine bens bredde med et overhåndsgreb. Stik din røv og bryst ud, og find en neutral rygsøjle. Tag et maven fra luft, og afstiv din mavemuskler. Klem baren tæt, og kør gulvet væk fra dig, mens du samtidig strækker knæ og hofter. Hold stangen så tæt på din krop på alle tidspunkter. Lås hofterne i baren, og slutt med dine skuldre bag baren med din hage gemt. Træk en tung dødløft to gange om ugen uden bælte, stropper eller løftedragt. Slip stangen mellem reps for at eliminere sænkningsfasen, minimere skaderisikoen og forbedre bedring Udfør fem sæt på en til to reps.
Kredit: Demand Media StudiosNeurofysiolog, forfatter og træner, Chad Waterbury, i Santa Monica, Californien, anbefaler en kraftig dødløft for dem, der ønsker at øge den nedre del af kroppen. "Deadlift har den største overførsel til større sprinthastighed - et nøjagtigt mål for lavere kropskraft, " siger han. Efterhånden som maksimale deadlift-pund går op, går sprint-tiderne ned. SÅDAN GER DU DET: Stå med fødderne otte til 10 tommer fra hinanden, lidt bag en fyldt vektstang. Tag fat i stangen lige ud over dine bens bredde med et overhåndsgreb. Stik din røv og bryst ud, og find en neutral rygsøjle. Tag et maven fra luft, og afstiv din mavemuskler. Klem baren tæt, og kør gulvet væk fra dig, mens du samtidig strækker knæ og hofter. Hold stangen så tæt på din krop på alle tidspunkter. Lås hofterne i baren, og slutt med dine skuldre bag baren med din hage gemt. Træk en tung dødløft to gange om ugen uden bælte, stropper eller løftedragt. Slip stangen mellem reps for at eliminere sænkningsfasen, minimere skaderisikoen og forbedre bedringen. Udfør fem sæt på en til to reps.
15. Bedste bænkvariation = Hæld håndvægtspresse
Jon Goodman, ejer af Personal Trainer Development Center i Toronto, anbefaler hældningshantelpressen, da det giver ham mulighed for at trykke smertefrit, selvom han har et stramt skulderområde. Dette træk giver Goodman mulighed for at forblive i sikkerhed, mens han stadig løfter tung. SÅDAN GØR DU DET: Juster bænken til en let hældning og hold to håndvægte med et neutralt greb; håndflader, der vender indad. Klem vægtene så hårdt som muligt og tryk dem over dit hoved. Sænk vægtene ned ved siden af din krop, koncentrer dig om strækningen i brystet. Uden at miste spænding skal du trykke op igen. For at opbygge styrke skal du udføre tre til fem sæt med tre til fem reps.
Kredit: Demand Media StudiosJon Goodman, ejer af Personal Trainer Development Center i Toronto, anbefaler hældningshantelpressen, da det giver ham mulighed for at trykke smertefrit, selvom han har et stramt skulderområde. Dette træk giver Goodman mulighed for at forblive i sikkerhed, mens han stadig løfter tung. SÅDAN GØR DU DET: Juster bænken til en let hældning og hold to håndvægte med et neutralt greb; håndflader, der vender indad. Klem vægtene så hårdt som muligt og tryk dem over dit hoved. Sænk vægtene ned ved siden af din krop, koncentrer dig om strækningen i brystet. Uden at miste spænding skal du trykke op igen. For at opbygge styrke skal du udføre tre til fem sæt med tre til fem reps.
16. Bedste kropsøvelse = Thrusteren
Thrusteren (alias dumbbell front squat til overhead presse) er en af de bedste øvelser i fuld krop, der også krænker dit stofskifte ikke kun under din træning, men bagefter også takket være EPOC (overskydende iltforbrug efter træning). Næsten hver enkelt muskel i kroppen er tændt og fyrer dit kardiovaskulære system til overdrive. SÅDAN GØR DU DET: Hold en vektstang foran dit bryst med albuerne pegende nedad og håndfladerne vender ind. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredden fra hinanden. Squat så lavt som muligt. Det dybeste du skal nå er hoftefold under knævæk (rumpe under knæ). Hold brystet op - ikke falde frem på grund af trækket i vægten. Stå magtfuldt op og overfør momentum til vægten. Skub vektstangen over hovedet, og stræk albuerne helt ud. Dine arme skal afslutte to til tre inches væk fra dine ører. Vend vægten tilbage til brystniveau og udfør det næste squat. Udfør så mange rene reps som muligt på 20 sekunder. Hvil i 20 sekunder, og gentag i seks til otte sæt i træk.
Kredit: Demand Media StudiosThrusteren (alias dumbbell front squat til overhead presse) er en af de bedste øvelser i fuld krop, der også krænker dit stofskifte ikke kun under din træning, men bagefter også takket være EPOC (overskydende iltforbrug efter træning). Næsten hver enkelt muskel i kroppen er tændt og fyrer dit kardiovaskulære system til overdrive. SÅDAN GØR DU DET: Hold en vektstang foran dit bryst med albuerne pegende nedad og håndfladerne vender ind. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredden fra hinanden. Squat så lavt som muligt. Det dybeste du skal nå er hoftefold under knævæk (rumpe under knæ). Hold brystet op - ikke falde frem på grund af trækket i vægten. Stå magtfuldt op og overfør momentum til vægten. Skub vektstangen over hovedet, og stræk albuerne helt ud. Dine arme skal afslutte to til tre inches væk fra dine ører. Vend vægten tilbage til brystniveau og udfør det næste squat. Udfør så mange rene reps som muligt på 20 sekunder. Hvil i 20 sekunder, og gentag i seks til otte sæt i træk.
Hvad synes du?
Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser, som din træner har haft dig? Hvad er fordelene? Hvad fokuserer din nuværende træningsrutine på? Underkropskraft? Styrke i overkroppen? Vægttab? Eller stramning og toning overalt? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosHvad er nogle af dine yndlingsøvelser, som din træner har haft dig? Hvad er fordelene? Hvad fokuserer din nuværende træningsrutine på? Underkropskraft? Styrke i overkroppen? Vægttab? Eller stramning og toning overalt? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
