To populære deadlift-variationer - den rumænske dødløft og stivbenede løft - arbejder begge med korsryggen og hamstrings. Da de er meget lignende øvelser, er forskellene i teknik mindre, men forskellene i anvendelse forbliver betydelige. Ud over at opbygge muskler kan begge øvelser hjælpe med at forbedre dit squat og dødløft ved at opbygge styrkerapporter fra lavere legemer ACE Fitness.
Lav en rumænsk dødløft
Den rumænske dødløft er en lift, der blev udviklet af den rumænske vægtløfter, Nicu Vlad, for at hjælpe med at trække på det rene og rykkende. Denne lift udføres på lignende måde som den stive ben, og der er forskelle. I modsætning til den stivbenede løft, når du sænker bjælken på den rumænske dødløft, skubber du dine hofter tilbage, så baren altid er tættere på din krop.
Din overkropp nærmer sig parallelt med jorden hurtigere end i den stivbenede løft, og når stangen lige er forbi dine knæ, glatter du hurtigt benene og eksplosivt trækker vægten op igen.
SÅDAN GØR DU DET: Stå bag en vektstang og række ned for at gribe den med begge hænder, hængslet ved hofterne. Bøj dine knæ let, men hold din overkrop lige og parallelt med jorden. Klem dine hamstrings og glutes, når du står lige op og holder vektstangen tæt på din krop. Hængsel fremad igen, sænk vægten til dine skinneben for en rep.
Lav en stivbenet løft
Den stivbenede løft kan udføres i op til 20 gentagelser pr. Sæt, men på høje gentagelsessæt skal du passe på at sikre, at din teknik ikke lider på grund af træthed. Håndvægte kan bruges til denne øvelse, men dette reducerer vægten du kan bruge markant.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en vektstang med et overhåndsgreb, og stræk armene lige ned. Bøj dine knæ let, lige så dine ben ikke er låst. Uden at lade knæene bøjes yderligere, skal du sænke vektstaven til enten grænsen for din fleksibilitet eller hvor din korsryggen begynder at runde. Stå op ved at vende stien til baren.
Forskelle i rekruttering af muskler
Begge øvelser arbejder dine hamstrings og lænden, men ved at skubbe hofterne bagpå øger du rotationen ved dit hofteled i den rumænske dødløft. Dette betyder, at dine hofter flexer mere, og du arbejder din gluteus maximus, eller posterior muskel, i højere grad sammen med din kerne siger ACE Fitness.
Din overkroppsvinkler mere, så der er større aktivering af dine rygmarvser, eller korsryggen, i den rumænske dødløft. Der er ikke foretaget nogen undersøgelse for at afgøre, om der er nogen forskel i aktivering af dine hamstrings, når du sammenligner de to elevatorer.
Gennemgå applikationerne
Hvis dit eneste mål er at arbejde på musklerne i korsryggen, hofterne og hamstrings, fungerer den stive benudløftning godt. Hvis dit mål er at forbedre dit træk i olympisk vægtløftning, fungerer ikke kun den rumænske dødløft bedre, mekanismen i liften er den samme.
Den stivbenede løftemaskine har en anden bjælkesti, der kan forstyrre mønsteret for dit træk. Dette er snarere som en modtager, der kører et mønster, der er lidt slukket - quarterbacken skal justere sin position og timing for at kompensere for de mindre forskelle.
Prøv andre Deadlift-variationer
Bortset fra disse to deadlift-variationer er der masser af andre, som du kan prøve og føje til din underkrops-træningsrutine.
- Sumo Deadlift: Start med benene adskillige fødder fra hinanden (bredere end hoftebredden fra hinanden) med knæene vendt ud. Forsøg at "sprede" gulvet ud med fødderne for at sikre, at knæene forbliver spredt i henhold til National Styrke og Konditionsforening. Grib stangen imellem dine ben.
- Enkeltben deadlift: Balance på kun et ben.
- Enkeltarmsløft : Skær din normale vægt i to (eller fjern baren helt) og tag stangen med en arm.
- Deficit Deadlift: Stå på en stabil kasse, der er en til fire inches høj, mens du udfører en deadlift.
- Eksentrisk deadlift: Tag dobbelt så lang tid på den excentriske fase af denne øvelse (sænke bjælken).
- Bredgreb-deadlift: Hold stangen uden for dine ben.
- Hack Lift: Denne er kun til sunde, erfarne løftere. Start med søjlen bag dig og udfør en bagudvendt løft.
