Du skulle tro, at det at have behov for at gå på i vægt ville være et godt problem at have. Men hvis du kæmper for at tilføje din vægt til din ramme, og du leder efter fødevarer, der hjælper dig med hurtigt at gå i vægt, ved du, at det ikke er så godt, som det lyder.
Selvom der ikke er nogen mad eller gruppe af fødevarer, der kan hjælpe dig med at gå opp i vægt hurtigt, kan du øge dit indtag af kalorier, næringsstof-tætte fødevarer give din krop den ekstra ernæring, den har brug for, for at opnå de gevinster, du ønsker.
Tip
For at gå på vægt med en sund hastighed skal du tilføje mad med højt kalorieindhold, næringsstoffer til din kost, såsom fuldkorn, æg, ost, nødder, frø, tørret frugt, yoghurt, mælk og avocado.
Realistiske vægtforøgelsesmål
Når du vil lægge mere vægt på din ramme, er dit mål at lægge mere muskler på eller øge knoglemassen, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Spise fødevarer for at hjælpe dig med at gå hurtigt i vægt kan føre til mere fedt og vandvægt, ikke sund muskel eller mere knoglemasse.
Realistisk set kan du ikke tilføje mere muskel- eller knoglemasse hurtigt. I henhold til American Council on Exercise (ACE) afhænger hvor hurtigt du går på vægt af en række faktorer, herunder:
- Genetik
- Alder
- Hormoner
- Generelt helbred
- Træningsrutine
- Ernæring
- Hydration
I bedste fald kan en sund 20-årig mand, der træner regelmæssigt, få 2 pund muskelmasse om måneden, bemærker ACE. At være mere realistisk omkring din krops evne til at gå på vægt sundt i stedet for hurtigt kan hjælpe med at sætte dig op til succes i stedet for skuffelse, når du ikke får de gevinster, du forventer. Baseret på de bedste muskelgevinster, der noteres af ACE, sigter mod en langsom og stabil vægtøgning på ca. 1/4 pund om ugen.
Tilføj kalorier for at opnå gevinster
Kalorier i mad forsyner din krop med energi. For at gå op i vægt skal du justere din kaloriforligning. Din kaloriforligning henviser til de kalorier, du forbruger, kontra de kalorier, du forbrænder.
For at tabe sig, skal de kalorier, du indtager, være mindre end de kalorier, du forbrænder, mens din kaloriforligning skal være afbalanceret for at opretholde din vægt. Når du vil gå op i vægt, skal du forbruge flere kalorier, end du brænder.
Hvor mange kalorier du har brug for at forbruge en dag for at opnå de gevinster, du ønsker, afhænger af din alder, aktivitet, helbred og køn. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere har voksne kvinder brug for alt fra 1.600 til 2.400 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt, mens voksne mænd har brug for 2.000 til 3.000 kalorier om dagen for at opretholde vægt.
Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier du har brug for en dag for at holde din vægt jævn, skal du tale med din læge eller konsultere en registreret diætist. Du kan også bestemme dine vægtvedligeholdelseskalorier ved hjælp af en online kaloriregner.
Når du først har kendt dine behov for vedligeholdelse af kalorieindhold, anbefaler University of Nevada, Las Vegas, at du støder op dine daglige kaloribehov med 500 til 1.000 kalorier om dagen for at hjælpe dig med at få disse langsomme, stabile gevinster.
Liste over vægtøgning mad
Ja, du er nødt til at spise flere kalorier for at gå op i vægt, men din liste over fødevarer med vægtøgning bør ikke udfyldes med junkfood, der er meget fedt, sukker og salt. Disse fødevarer kan give din krop de ekstra kalorier, den har brug for for at gå op i vægt, men ingen af de næringsstoffer, som din krop har brug for, for at støtte en sund vægtøgning.
Mad, der hjælper dig med at gå i vægt, indeholder mange kalorier og er rige på næringsstoffer. Fylde din liste over vægtøgning fødevarer med mad, der giver både kalorier og essentielle næringsstoffer, sikrer din krop alt, hvad den har brug for for at støtte muskelvækst og gevinst i knoglemasse.
Din liste skal indeholde en blanding af sunde mad med højt kalorieindhold fra alle fødevaregrupper, såsom:
- Korn: brun ris, fuldkornsbrød, quinoa, havregryn og korn af fuldkorn
- Frugt: frisk, frosset og tørret frugt og 100 procent frugtsaft
- Grøntsager: kartofler, ærter, majs og squash
- Proteiner: kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, soja og bønner
- Mejeri: mælk, ost, yoghurt, plantebaseret mælkeerstatning
- Sunde fedtstoffer: olier, nødder, frø, avocado og nøddesmør
Mange af disse fødevarer kan bruges som sunde kaloriforøgere for at maksimere både kalorier og ernæring i de fødevarer, du spiser. For eksempel at lave din havregryn med mælk i stedet for vand, tilføje skiver avokado til din kalkunsandwich, toppe din salat med tørret frugt og solsikkefrø eller sauteing dine veggies i olie.
Måltidstrategier for vægtøgning
Ud over din fødevareliste med vægtøgning kan nogle få ændringer til, hvordan du spiser, også hjælpe dig med at få de ekstra kalorier, som din krop har brug for for at understøtte dine vægtøgningsmål. Hvis din appetit er årsagen til, at du kæmper for at opnå gevinster - uanset om din appetit er dårlig, eller hvis du bliver fuld for hurtig - kan du opleve, at det at spise flere små måltider i løbet af dagen, hjælper dig med at få disse ekstra vægtforøgelses-kalorier.
Du kan også opleve, at du føler dig sulten ved måltiderne, hvis du træffer en regel om ikke at drikke før, mens du spiser. Væsker kan fylde dig og undertrykke din appetit. Mayo Clinic foreslår, at du drikker dine væsker 30 minutter efter, du spiser. Eller du kan nippe til drinks med højt kalorieindhold, såsom juice, mælk eller en smoothie, mens du spiser for at få de kalorier, du har brug for.
Mens du drikker med dine måltider muligvis ikke hjælper din appetit, kan du finde det lettere at administrere dine kalorier end at spise dem, især mellem måltiderne. Overvej at lave næringsrige smoothies med dine yndlingsfrugter og tilføje mælk, yoghurt, tofu eller nøddesmør for at øge kalorier og protein. Du kan også prøve en færdiglavet proteinshake, men kig efter mærker uden meget tilsat sukker.
Hold dig væk fra vægtvindende gimmicks
Ingen tvivl om, at du har set vægtforøgerprodukterne i din lokale helsekostbutik. Disse kosttilskud med højt kalorieindhold til vægtøgning for kvinder og mænd kan indeholde så meget som 1.250 kalorier pr. Portion. Producenterne af disse produkter hævder, at de kan hjælpe dig med at få muskler hurtigt.
Selvom disse kosttilskud muligvis lyder som den perfekte løsning på dit problem, er det måske ikke den bedste måde at opnå de gevinster, du leder efter, siger AND. Ud over det hit, det tager på din tegnebog, får mange af disse kosttilskud meget af deres ekstra kalorier fra tilsat sukker. I stedet for at bruge disse kaloritilskud til vægtøgning for kvinder og mænd, er det bedre at tilføje disse ekstra kalorier ved hjælp af ægte mad.
Træning for at få muskler
Du synes måske, at motion er kontraproduktiv til dine mål, da du har brug for at spise flere kalorier, end din krop forbrænder for at gå i vægt. Men motion kan hjælpe. For meget aerob træning kan forbrænde for mange kalorier, men en 10 til 20 minutters gang kan give din appetit det løft, det har brug for, så du kan få i de ekstra kalorier.
Styrketræning er også et must, når du prøver at øge muskelmasse, siger American Academy of Family Physicians. Vægtløftning eller yoga et par gange om ugen kan gøre nogle af de ekstra kalorier, du spiser, til mere muskelmasse.
