Kreatin, der produceres naturligt i kroppen, indtages i vores daglige diæter og indtages gennem tilskud, kan tages før sengetid, eller rettere sagt er der ikke noget, der tyder på det modsatte.
Tip
Der er ingen beviser, der peger på ulemperne ved indtagelse af kreatin før sengetid.
Undersøgelser har dog peget på et optimalt tidspunkt at have kreatin, et tidspunkt, hvor du bedst kan høste fordele ved kreatin.
Hvad er kreatin?
Cleveland Clinic beskriver kreatin som en naturlig energikilde i kroppen til muskelkontraktion. Det kan hjælpe med træningspræstation og bedring og produceres - med en hastighed på 1 gram per dag - i kroppen, nemlig i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen.
Det kan også fås via diætmidler ved at konsumere kød eller skaldyr. I henhold til Huntingtons Outreach Project For Education i Stanford (HOPES) er kreatin spredt over hele kroppen i områder som hjerte eller hjerne, skønt 95 procent opbevares i knoglemuskler. Derefter metaboliseres det under fysisk aktivitet.
Vegetarer har en tendens til at have lave kreatinniveauer, da meget af kreatin fåres fra kød, selvom de kan øge deres kost med kreatintilskud. Uden tilsat kreatin fra en daglig diæt ville det være vanskeligt for kroppen at opretholde normale niveauer af kreatin. Selvom der har været studier på kreatin- og kreatintilskud, er der stadig meget, der er ukendt om dens virkninger.
Korrekt dosering kan afhænge af alder og om du tager kreatin til atletiske formål. MedlinePlus anbefaler, at de, der oplever aldersrelateret muskeltab, tager en belastningsdosis på 20 gram kreatin i fire til syv dage og derefter vedligeholdelsesdoser på to til 10 gram dagligt kombineret med modstandstræning.
Den bedste tid at tage kreatin
Da det er en energikilde, kan man stille spørgsmålstegn ved lyden af at konsumere kreatin før sengetid. Selvom der ikke er meget forskning på virkningerne af at tage kreatin om natten, er der en undersøgelse, der peger på en første gang at tage kreatin: efter en træning.
I august 2013-undersøgelsen fra Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt man, at indtagelse af kreatin efter træning havde større fordele for kroppens sammensætning end at tage det før træning. Undersøgelsen var lille, da kun 19 mandlige bodybuildere deltog.
Forsøgspersoner blev tildelt grupper til præ-supplementation og post-supplementation. Hver spiste 5 gram protein før eller efter træning. Deltagerne træner derefter i gennemsnit fem dage om ugen i fire uger.
Selvom undersøgelsen viste fordele efter træning, observerede forskere fra den samme undersøgelse, at der ikke var nogen forskel i tilskud før og efter træning under modstandstræning af over- og underkroppen. Når det er sagt, er der behov for flere bevis for at bekræfte, at post-workout faktisk er det bedste tidspunkt at tage kreatin.
Kreatinfordele og bivirkninger
Cleveland Clinic påpeger kreatinefordele, der inkluderer forbedring af den samlede træningsevne, forebyggelse eller formindskelse af alvorligheden af en skade, hjælp til genopretning efter træningen og hjælpe atleter med at modstå tunge træningsbelastninger.
Det er også vist, at de, der tager kreatintilskud, oplever færre tilfælde af krampe, dehydrering, muskeltæthed og muskelstammer. Derudover har der været bevis for, at kreatintilskud kan have terapeutiske fordele for visse sygdomme, såsom Parkinsons og Huntingtons sygdom.
Bivirkninger er ifølge HOPES få og langt imellem. Der har været nogle rapporter om nedsat nyrefunktion på grund af kreatintilskud, skønt der ikke er meget bevis for virkningerne af kreatintilskud. Cleveland Clinic rapporterer potentiel vægtøgning som en bivirkning på grund af vandretention i kroppens muskler.
På trods af den manglende negative virkning, skal du overveje at konsultere din læge, inden du tager kreatintilskud, især hvis du tager andre kosttilskud eller medicin, der kan udløse en bivirkning.
