Der er intet som at spise udendørs med fødderne i græsset og efterlade vægge, lofter og sko bagud. Men picnics udgør også udfordringer, som hvordan man forbereder en sund billetpris, der vil glæde en mængde, og hvordan man kan holde mad kold uden det køkkenes bekvemmelighed. Løsningen? Prøv disse 16 opskriftsbytter, tip til fødevaresikkerhed og fitness-tricks for at holde dig og dine gæster glade og sunde. Ved at præppe oplyste versioner af grill hæfteklammer, vil du være i stand til at nyde alt uden at falde i en søvnig post-picnic "mad koma". Hold øje med fødevaresikkerheden, og tilføj en lidt øvelse, så har du opskriften på en perfekt picnic.
Der er intet som at spise udendørs med fødderne i græsset og efterlade vægge, lofter og sko bagud. Men picnics udgør også udfordringer, som hvordan man forbereder en sund billetpris, der vil glæde en mængde, og hvordan man kan holde mad kold uden det køkkenes bekvemmelighed. Løsningen? Prøv disse 16 opskriftsbytter, tip til fødevaresikkerhed og fitness-tricks for at holde dig og dine gæster glade og sunde. Ved at præppe oplyste versioner af grill hæfteklammer, vil du være i stand til at nyde alt uden at falde i en søvnig post-picnic "mad koma". Hold øje med fødevaresikkerheden, og tilføj en lidt øvelse, så har du opskriften på en perfekt picnic.
Opskrift nr. 1: Kartoffelsalat med pastinak og edamame
Ingen har nogensinde kigget på en skål med hakkede kartofler kvædet i mayonnaise og sagt: "Dette ser sundt ud." For en kreativ lettere version, prøv at lave denne opskrift på asiatisk-inspireret kartoffelsalat med pastinak og edamame af Toby Amidor, MS, RD. For at holde forbindingen cremet og skære ned på fedt blander Amidor mayonnaise med ikke-fedtfri græsk yoghurt. KALORIER: 126.
Ingen har nogensinde kigget på en skål med hakkede kartofler kvædet i mayonnaise og sagt: "Dette ser sundt ud." For en kreativ lettere version, prøv at lave denne opskrift på asiatisk-inspireret kartoffelsalat med pastinak og edamame af Toby Amidor, MS, RD. For at holde forbindingen cremet og skære ned på fedt blander Amidor mayonnaise med ikke-fedtfri græsk yoghurt. KALORIER: 126.
Opskrift nr. 2: Sød kartoffelsalat
For et mayo-frit kartoffelsalat alternativ, prøv at lave denne opskrift på søde kartoffelsalater af Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, grundlægger af Nutritioulicious. "Det er den perfekte balance mellem sød og velsmagende og passer til stort set alt hvad du vil lave på en grill, " siger Fishman Levinson. Bonus: Søde kartofler er lavere i kalorier og højere i fiber end hvide spuds. KALORIER: 126.
Kredit: -Rekha Garton- / Moment Open / Getty ImagesFor et mayo-frit kartoffelsalat alternativ, prøv at lave denne opskrift på søde kartoffelsalater af Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, grundlægger af Nutritioulicious. "Det er den perfekte balance mellem sød og velsmagende og passer til stort set alt hvad du vil lave på en grill, " siger Fishman Levinson. Bonus: Søde kartofler er lavere i kalorier og højere i fiber end hvide spuds. KALORIER: 126.
Opskrift nr. 3: Firmas pasta-salat
Pastasalat er typisk lavet med hvid pasta og et par små grøntsager, der rækker ud - ikke særlig fyldende eller sunde. For en side eller en snack, der vil fylde dig i timevis, skal du lave salaten med fiberrig helkornspasta og lægge den på fibrøse grøntsager som bønner, artiskokker, ærter og broccoli. Prøv denne opskrift på Company Pasta Salad af Holley Grainger, MS, RD. Det er en lettere blanding af pasta, farverige grøntsager, ost og urter kastet i Champagne-vinaigrette for en frisk og "puckery" -smag. KALORIER: 146.
Kredit: nna_shepulova / Adobe StockPastasalat er typisk lavet med hvid pasta og et par små grøntsager, der rækker ud - ikke særlig fyldende eller sunde. For en side eller en snack, der vil fylde dig i timevis, skal du lave salaten med fiberrig helkornspasta og lægge den på fibrøse grøntsager som bønner, artiskokker, ærter og broccoli. Prøv denne opskrift på Company Pasta Salad af Holley Grainger, MS, RD. Det er en lettere blanding af pasta, farverige grøntsager, ost og urter kastet i Champagne-vinaigrette for en frisk og "puckery" -smag. KALORIER: 146.
Opskrift nr. 4: Sandwiches med kylling og figen
At spise forarbejdet rødt kød som pølse og salami er blevet knyttet til hjertesygdomme og tyktarmskræft. I en 2014-undersøgelse i Circulation: Heart Failure fandt forskere, at mænd, der spiste det mest forarbejdede røde kød (ca. 2, 5 ounces eller mere pr. Dag), havde en 28 procent højere risiko for hjertesvigt end mænd, der spiste mindst rødt kød. Prøv denne opskrift på Lightened-Up Chicken and Fig Sandwiches af Abbey Sharp, RD, ejer af Abbey's Kitchen Inc. Ristede kyllingebryst er lagdelt med spinat, skivet figen- og gedeost og toppet med en balsamisk reduktion. KALORIER: 460.
Kredit: shersor / Adobe StockAt spise forarbejdet rødt kød som pølse og salami er blevet knyttet til hjertesygdomme og tyktarmskræft. I en 2014-undersøgelse i Circulation: Heart Failure fandt forskere, at mænd, der spiste det mest forarbejdede røde kød (ca. 2, 5 ounces eller mere pr. Dag), havde en 28 procent højere risiko for hjertesvigt end mænd, der spiste mindst rødt kød. Prøv denne opskrift på Lightened-Up Chicken and Fig Sandwiches af Abbey Sharp, RD, ejer af Abbey's Kitchen Inc. Ristede kyllingebryst er lagdelt med spinat, skivet figen- og gedeost og toppet med en balsamisk reduktion. KALORIER: 460.
Opskrift nr. 5: Jordnøddesmør S'mores-barer
Mens brownies og chokolade-chip-cookies praktisk talt er picnic-hæfteklammer, kan du overveje at tilføje denne opskrift på jordnøddesmør S'mores-barer til dit repertoire. OK, de er ikke nøjagtigt sundhedsmad, men de har et antal ingredienser, der hæver deres ernæringsstatus. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, en Massachusetts-baseret registreret diætist, pakket disse barer med havre og fuldkornsmel til tilsat fiber. "Græsk yoghurt og jordnøddesmør holder søjlerne fugtige og tilføjer et løft af protein til at blive i kraft, " tilføjer Rawn. KALORIER: 143.
Kredit: Jenny Shaw RandMens brownies og chokolade-chip-cookies praktisk talt er picnic-hæfteklammer, kan du overveje at tilføje denne opskrift på jordnøddesmør S'mores-barer til dit repertoire. OK, de er ikke nøjagtigt sundhedsmad, men de har et antal ingredienser, der hæver deres ernæringsstatus. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, en Massachusetts-baseret registreret diætist, pakket disse barer med havre og fuldkornsmel til tilsat fiber. "Græsk yoghurt og jordnøddesmør holder søjlerne fugtige og tilføjer et løft af protein til at blive i kraft, " tilføjer Rawn. KALORIER: 143.
Opskrift nr. 6: Hele korn gulerodskagemuffins
I stedet for den sædvanlige kage og cupcakes, anbefaler Heather Mason, MS, RD, ernæringsfysiolog og blogger hos Nutty Nutrition and Fitness denne opskrift på gulerodskagemuffins. "Disse dekadente fuldkornmuffins har mindre end halvdelen af kalorierne i en skive traditionel gulerodskage, og de er fri for raffineret sukker, " siger Mason. Opskriften bruger hvidt fuldkornsmel, der ligner og smager svarende til hvidt mel, men stadig har fiberfordelene ved et fuldkorn. For at blødgøre dem bruger hun ahornsirup, usødet æblesaus og ananas. Top behandlerne med en let flødeostglasur. KALORIER: 185.
Kredit: Heather MasonI stedet for den sædvanlige kage og cupcakes, anbefaler Heather Mason, MS, RD, ernæringsfysiolog og blogger hos Nutty Nutrition and Fitness denne opskrift på gulerodskagemuffins. "Disse dekadente fuldkornsmuffins har mindre end halvdelen af kalorierne i en skive traditionel gulerodskage, og de er fri for raffineret sukker, " siger Mason. Opskriften bruger hvidt fuldkornsmel, der ligner og smager svarende til hvidt mel, men stadig har fiberfordelene ved et fuldkorn. For at blødgøre dem bruger hun ahornsirup, usødet æblesaus og ananas. Top behandlerne med en let flødeostglasur. KALORIER: 185.
Tip til fødevaresikkerhed nr. 1: Vær opmærksom på varme og fugt
Madbåren sygdom, ofte kaldet "madforgiftning", topper om sommeren af to hovedårsager. For det første skaber vejret det perfekte miljø for de bakterier, der forårsager fødevarebåren sygdom. Bakterier formerer sig hurtigst i varmt og fugtigt vejr, især når det er mellem 90 til 110 grader Fahrenheit. For det andet er folk oftere udendørs og strømmer til picnic, grill og campingpladser. Disse placeringer har typisk ikke fødevaresikkerhedsbetingelser som håndvaskeanlæg og køling. Se vejrudsigten, og vær især opmærksom på fødevaresikkerheden, når du er udendørs på meget varme og fugtige dage.
Kredit: GregJeffersonPhotographyMadbåren sygdom, ofte kaldet "madforgiftning", topper om sommeren af to hovedårsager. For det første skaber vejret det perfekte miljø for de bakterier, der forårsager fødevarebåren sygdom. Bakterier formerer sig hurtigst i varmt og fugtigt vejr, især når det er mellem 90 til 110 grader Fahrenheit. For det andet er folk oftere udendørs og strømmer til picnic, grill og campingpladser. Disse placeringer har typisk ikke fødevaresikkerhedsbetingelser som håndvaskeanlæg og køling. Se vejrudsigten, og vær især opmærksom på fødevaresikkerheden, når du er udendørs på meget varme og fugtige dage.
Tip til fødevaresikkerhed nr. 2: Rengør og klar din køler
Før du pakker en isoleret køler, skal du sørge for, at den er rengjort korrekt. Vask med varmt vand og mild sæbe til de fleste hårde sidekøler, og skyl og tør grundigt. Hvis din køler har et afløbsstik, skal du opbevare det med stikket åbent for at give fugt mulighed for at slippe ud. en tør køler er mindre tilbøjelig til at have bakterier. Pakk mad lige fra dit køleskab ind i køleren lige inden du rejser, og tilføj nok is- eller gelpakker til at fylde køleren til toppen.
Kredit: Daxiao Productions / Stocksy.comFør du pakker en isoleret køler, skal du sørge for, at den er rengjort korrekt. Vask med varmt vand og mild sæbe til de fleste hårde sidekøler, og skyl og tør grundigt. Hvis din køler har et afløbsstik, skal du opbevare det med stikket åbent for at give fugt mulighed for at slippe ud. en tør køler er mindre tilbøjelig til at have bakterier. Pakk mad lige fra dit køleskab ind i køleren lige inden du rejser, og tilføj nok is- eller gelpakker til at fylde køleren til toppen.
Tip til fødevaresikkerhed nr. 3: Tag to kølere
For at undgå fødevarebåren sygdom skal du holde mad ude af temperaturen "farezone" - mellem 40 og 140 grader Fahrenheit - hvor bakterier formerer sig hurtigt. En nem måde at holde mad kold nok på er at bruge to kølere: den ene til drikkevarer og den anden til letfordærvelige ting som kartoffelsalat og sandwich. Folk åbner og lukker drinken køligere hele dagen, så den kolde luft kan undslippe. Det er ikke en stor ting for drikkevarer - men det er til letfordærvelige fødevarer. Åbn kun madkøleren, når det er tid til at spise eller lave mad for at holde det ude af temperaturen "farezone." Varer, der ikke kræver køling, inkluderer frugt, grøntsager, hård ost, konserves eller fisk, chips, brød, kiks, jordnøddesmør, gelé, sennep og pickles.
Kredit: Smith Collection / Stone / Getty ImagesFor at undgå fødevarebåren sygdom skal du holde mad ude af temperaturen "farezone" - mellem 40 og 140 grader Fahrenheit - hvor bakterier formerer sig hurtigt. En nem måde at holde mad kold nok på er at bruge to kølere: den ene til drikkevarer og den anden til letfordærvelige ting som kartoffelsalat og sandwich. Folk åbner og lukker drinken køligere hele dagen, så den kolde luft kan undslippe. Det er ikke en stor ting for drikkevarer - men det er til letfordærvelige fødevarer. Åbn kun madkøleren, når det er tid til at spise eller lave mad for at holde det ude af temperaturen "farezone." Varer, der ikke kræver køling, inkluderer frugt, grøntsager, hård ost, konserves eller fisk, chips, brød, kiks, jordnøddesmør, gelé, sennep og pickles.
Tip til fødevaresikkerhed nr. 4: Hold din køligere kold nok
En godt pakket køler betyder ikke meget, hvis isen smelter hurtigt. Når du er klar til at forlade hjemmet, skal du holde køleren inde i den airconditionerede bil, ikke stash i bagagerummet. Opbevar det ud af direkte sollys på picnicstedet. Når det er tid til at spise, skal du oprette et provisorisk køleskab: Fyld en stor skål med is og læg mindre skåler kold mad ovenpå. For at spille det sikkert skal du bruge et grundlæggende madtermometer til at overvåge temperaturen på letfordærvelige retter. Lad ikke mad opholde sig i "farezonen" mellem 40 og 140 grader Fahrenheit i mere end to timer (eller en time, hvis det er over 90 grader Fahrenheit). Husk: "Når du er i tvivl, skal du smide det ud."
Kredit: stevecuk / Adobe StockEn godt pakket køler betyder ikke meget, hvis isen smelter hurtigt. Når du er klar til at forlade hjemmet, skal du holde køleren inde i den airconditionerede bil, ikke stash i bagagerummet. Opbevar det ud af direkte sollys på picnicstedet. Når det er tid til at spise, skal du oprette et provisorisk køleskab: Fyld en stor skål med is og læg mindre skåler kold mad ovenpå. For at spille det sikkert skal du bruge et grundlæggende madtermometer til at overvåge temperaturen på letfordærvelige retter. Lad ikke mad opholde sig i "farezonen" mellem 40 og 140 grader Fahrenheit i mere end to timer (eller en time, hvis det er over 90 grader Fahrenheit). Husk: "Når du er i tvivl, skal du smide det ud."
Madsikkerhedstips nr. 5: Hold hænderne rene under farten
At holde dine hænder rene er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at undgå at blive syg og sprede bakterier. Før du håndterer mad - og efter at du har brugt badeværelset, skift bleer og håndtering af kæledyr - skal du vaske dine hænder. Det virker som en no-brainer, men det kan være let at glemme, når du er omgivet af venner og familie. Ideelt set ville du være i stand til at vaske dine hænder med rindende vand og sæbe. Hvis det ikke er muligt, er alkoholbaserede rensemidler, der er mindst 60 procent alkohol, det bedste alternativ. Da de ikke er så effektive, når dine hænder er synligt beskidte eller fedtede, skal du først bruge en våd håndklæde til engang og først følge op med desinfektionsmidlet.
Kredit: paylessimages / Adobe StockAt holde dine hænder rene er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at undgå at blive syg og sprede bakterier. Før du håndterer mad - og efter at du har brugt badeværelset, skift bleer og håndtering af kæledyr - skal du vaske dine hænder. Det virker som en no-brainer, men det kan være let at glemme, når du er omgivet af venner og familie. Ideelt set ville du være i stand til at vaske dine hænder med rindende vand og sæbe. Hvis det ikke er muligt, er alkoholbaserede rensemidler, der er mindst 60 procent alkohol, det bedste alternativ. Da de ikke er så effektive, når dine hænder er synligt beskidte eller fedtede, skal du først bruge en våd håndklæde til engang og først følge op med desinfektionsmidlet.
Madsikkerhedstips nr. 6: Grill sikrere bøffer og burgere
Smid ikke bare kød på grillen. Madlavning af kød ved høje temps kan føre til dannelse af forbindelser, der kan øge risikoen for kræft, ifølge National Cancer Institute. Heldigvis kan nogle få forholdsregler begrænse din eksponering. For at tilberede kødet skal du trimme synligt fedt og bruge en marinade. (Forskning viser, at marinering af kød markant reducerer HCA-dannelsen.) Når det er tid til at grille, skal du undgå at placere kød direkte på en åben flamme og vende det ofte - cirka en gang om minuttet, anbefaler McKenzie Hall, RD, medstifter af NourishRDs.com. Før du serverer, skal du fjerne eventuelt stærkt forkullede portioner. Følg disse retningslinjer for enhver type kød, herunder pølser, hotdogs, burgere fra oksekød eller kalkun, bøffer, kylling og fisk.
Kredit: ugljesaras / Adobe StockSmid ikke bare kød på grillen. Madlavning af kød ved høje temps kan føre til dannelse af forbindelser, der kan øge risikoen for kræft, ifølge National Cancer Institute. Heldigvis kan nogle få forholdsregler begrænse din eksponering. For at tilberede kødet skal du trimme synligt fedt og bruge en marinade. (Forskning viser, at marinering af kød markant reducerer HCA-dannelsen.) Når det er tid til at grille, skal du undgå at placere kød direkte på en åben flamme og vende det ofte - cirka en gang om minuttet, anbefaler McKenzie Hall, RD, medstifter af NourishRDs.com. Før du serverer, skal du fjerne eventuelt stærkt forkullede portioner. Følg disse retningslinjer for enhver type kød, herunder pølser, hotdogs, burgere fra oksekød eller kalkun, bøffer, kylling og fisk.
Fitnesstips nr. 1: Udnyt det udendørs
"Det er let at sidde og græsser ved picnicbordet eller parkere dig selv i skyggen hele dagen på din næste sommergrill, " siger Jim White, RD, ACSM, træningsfysiolog og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, "men rejser sig fra bordet og gå rundt kan have flere sundhedsmæssige fordele end du tror. " Når du picknick udendørs, drage fordel af det smukke vejr og det åbne rum. Stå. Spil. Løbe rundt. I det mindste skal du kigge rundt og nyde det grønne i stedet for at blusse: Forskning viser, at det at observere naturen sænker stress og kan reducere symptomer på angst og depression.
Kredit: Monkey Business / Adobe Stock"Det er let at sidde og græsser ved picnicbordet eller parkere dig selv i skyggen hele dagen ved din næste sommergrill, " siger Jim White, RD, ACSM, træningsfysiolog og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, "men rejser sig fra bordet og gå rundt kan have flere sundhedsmæssige fordele end du tror. " Når du picknick udendørs, drage fordel af det smukke vejr og det åbne rum. Stå. Spil. Løbe rundt. I det mindste skal du kigge rundt og nyde det grønne i stedet for at blusse: Forskning viser, at det at observere naturen sænker stress og kan reducere symptomer på angst og depression.
Fitnesstips nr. 2: Socialt, mens du står
Når måltidet er forbi, skal du stå og blande dig. "At stå i stedet for at sidde, mens du besøger venner og familie på en udendørs picnic, kan øge energi, tonemuskler, forbedre kropsholdning og øge dit stofskifte, " siger Jim White, RD, ACSM. White anbefaler at nedbryde siddetid med let aktivitet som at gå eller spille fangst. Det er især nyttigt efter at have spist, når let aktivitet kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau efter måltid, råder White.
Kredit: Cuiyan Liu / Stocksy.comNår måltidet er forbi, skal du stå og blande dig. "At stå i stedet for at sidde, mens du besøger venner og familie på en udendørs picnic, kan øge energi, tonemuskler, forbedre kropsholdning og øge dit stofskifte, " siger Jim White, RD, ACSM. White anbefaler at nedbryde siddetid med let aktivitet som at gå eller spille fangst. Det er især nyttigt efter at have spist, når let aktivitet kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau efter måltid, råder White.
Fitness tip # 3: Splash Around
Er der en pool eller sø på din grillplads? Hop ind! "Svømning er en træning i hele kroppen, der lægger mindre stress på dine led og muskler, mens du stadig forbedrer udholdenhed, hjerte-kar-sundhed og fleksibilitet, " siger White. Hvis børnene vil plaske rundt, skal du tildele en voksen at være en udpeget "vandvandsmand", hvis eneste opgave er at holde øje med børnene. Drukning sker hurtigt, så vagteren skal ikke sms, læse eller tale på en mobiltelefon.
Kredit: Olesia Bilkei / Adobe StockEr der en pool eller sø på din grillplads? Hop ind! "Svømning er en træning i hele kroppen, der lægger mindre stress på dine led og muskler, mens du stadig forbedrer udholdenhed, hjerte-kar-sundhed og fleksibilitet, " siger White. Hvis børnene vil plaske rundt, skal du tildele en voksen at være en udpeget "vandvandsmand", hvis eneste opgave er at holde øje med børnene. Drukning sker hurtigt, så vagteren skal ikke sms, læse eller tale på en mobiltelefon.
Fitness tip # 4: Spil spil
"Nogle venlige konkurrencer skader aldrig nogen, " spøger White. Tænk ultimativ frisbee, stafetløb med en vandballonkast, trebenben, kast med bønne poser, fangst og trillebørløb. Mens de kan virke som børns leg, siger White, at de er en fantastisk måde at arbejde på forskellige muskelgrupper, mens de har det sjovt. Hvis du er på en børnevenlig begivenhed, skal du være en sund rollemodel for de små ved at få lidt træning. "Dette er en fantastisk mulighed for familier at binde, opbygge selvtillid og arbejde som et team, " siger White. "Ud over at hjælpe din talje kan nogle af disse enkle baghavespil hjælpe med at forbedre din udholdenhed, fleksibilitet og hjerte-kar-sundhed, " tilføjer han.
Kredit: aruba2000 / Adobe Stock"Nogle venlige konkurrencer skader aldrig nogen, " spøger White. Tænk ultimativ frisbee, stafetløb med en vandballonkast, trebenben, kast med bønne poser, fangst og trillebørløb. Mens de kan virke som børns leg, siger White, at de er en fantastisk måde at arbejde på forskellige muskelgrupper, mens de har det sjovt. Hvis du er på en børnevenlig begivenhed, skal du være en sund rollemodel for de små ved at få lidt træning. "Dette er en fantastisk mulighed for familier at binde, opbygge selvtillid og arbejde som et team, " siger White. "Ud over at hjælpe din talje kan nogle af disse enkle baghavespil hjælpe med at forbedre din udholdenhed, fleksibilitet og hjerte-kar-sundhed, " tilføjer han.
Hvad synes du?
Vil du prøve nogen af disse sundere swaps? Hvilke spil spiller du under picnics og grill? Overraskede nogen af fødevaresikkerhedstips dig?
Kredit: loooby / iStock / Getty ImagesVil du prøve nogen af disse sundere swaps? Hvilke spil spiller du under picnics og grill? Overraskede nogen af fødevaresikkerhedstips dig?
