Vi går hver dag, men de fleste mennesker er ikke klar over, hvor hurtigt de går. At gå på løbebånd er ikke andet end at gå på fortovet, bortset fra at du kan se, hvad din hastighed er. Fordi det er en funktionel bevægelse, hvilket betyder, at du gør det hver dag, er der ingen aldersgrænse for, hvem der kan deltage.
Komfortzone
Løbebånd kan være skræmmende, og det er lige så let at finde din komfortzone som at starte langsomt og vænne sig til og forstå, hvordan maskinen fungerer.
• Start med fødderne, der løber løbebåndet. • Tryk start." Bæltet bevæger sig langsomt og går ikke hurtigere, før du beder om det. • Hold sidetrækningen, og træd på løbebåndet.
Når du føler dig komfortabel, kan du øge hastigheden op et niveau ad gangen. Du vil gå i en hastighed, som du stadig kan føre en samtale og føle dig sikker på, at du ikke falder af. Husk, at løbebåndet har en motor, der fortsætter med at bevæge sig, medmindre du stopper den, så hold aldrig op med at gå, før bæltet er stoppet. Det er også kun så langt og bredt, så ved at holde fast i rækværket under din træning vil du føle dig mere komfortabel.
Udfordring
Nu hvor du har det godt med løbebåndet, skal du bestemme, hvor hårdt eller hurtigt du skal gå. Dette er baseret på din målpuls eller din hastighed for den opfattede anstrengelse.
Målpuls
At bestemme, hvilken hastighed du skal gå, kan være baseret på din målpuls. American Heart Association anbefaler, at du hæver din puls til 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens for at opnå sundhedsmæssige fordele. Hvis din målpuls er 115 slag pr. Minut, og du når det ved 3, 0 km / h, er denne hastighed perfekt for dig.
Hvordan konfigurerer du din målpuls?
220 - Alder = Maksimal hjertefrekvens (MHR)
Multiplicer din maksimale hjertefrekvens med 50 procent og 85 procent for at finde din målpuls (THR) rækkevidde.
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
Målpulsområdet mellem 50 og 85 procent for en 65-årig person er 78 til 132 slag pr. Minut.
Sats for anerkendt anstrengelse
Borg-rate for oplevet anstrengelse, RPE, skala er en anden måde at bestemme, om du udfordrer dig selv på løbebåndet eller under en træningsaktivitet. Skalaen fungerer godt, hvis du er i medicin, der sænker din hjerterytme eller ikke er i stand til at holde styr på din hjerterytme.
Når du træner, skal du forstå, hvordan din krop føles i forskellige intensiteter og bedømme den i skala fra 6 til 20 - 6 er ingen anstrengelse, og 20 kan ikke fortsætte med at træne. For eksempel, hvis du går med 4 km i timen og føler, at du er på RPE 4, skal du gå hurtigere. På den anden side, hvis du har lyst til at være på RPE 19, er du nødt til at bremse.
6: Ingen anstrengelse overhovedet 7 7.5: Ekstremt let 8 9: Meget let 10 11: Let 12 13: Noget hårdt 14 15: Hård (tung) 16 17: Meget hård 18 19: Ekstremt hård 20: Maksimal anstrengelse
