Når du står normalt, bøjes dine knæ let udad? I så fald har du måske buede ben, hvis rette navn er genu varum . Tilstanden kan enten stamme i barndommen eller udvikle sig over tid. Bugben hos voksne kan forårsage knesmerter.
I nogle tilfælde er denne tilstand "fast" - du kan ikke ændre knoglenes position - og kræver operation. Hvis det er forårsaget af stramme hoftemuskler, kan du udføre øvelser, der styrker musklerne til at trække knæene tilbage på plads og strække muskler, der trækker dem ud.
Forstå Genu Varum
Bue ben fik deres navn fra formen på dit ben, når du har tilstanden. Dine ben ligner faktisk en bøjning. Toppen, dine hofter og bunden, dine ankler er i en normal position. Dine knæ bøjes udad, som om de prøver at komme væk fra hinanden.
Genu-varum er ikke kun forårsaget af, at knæene trækkes ud til siden. Der er også en let rotation af dine benben. De roterer ud til siden, som presser knæene ud mod ydersiden.
Sådan rettes det
For at fikse bøjede knæ skal du bringe knæene tættere på hinanden, hvilket kaldes adduktion . Du skal også rotere knæene tilbage, hvilket kaldes intern rotation .
Nogle mennesker har hofter, der er bygget til at presse benene ud til siden, hvilket gør det endnu sværere at korrigere dette problem. Hvis det er tilfældet, kan du måske føle en vis stramhed i dine hofter under disse øvelser. I så fald skal du ikke skubbe øvelserne for hårdt og undgå noget, der er smertefuldt for hverken dine hofter eller knæ.
De muskler, du vil arbejde, er dine adduktorer, der trækker dine knæ ind mod hinanden og dine interne rotatormuskler. De muskler, du vil strække, er dine glutes, der trækker dine knæ ud til siden og roterer dit ben udad.
1. Skumrulle-tå-berøring
Hvis du holder en skumrulle mellem dine ben, når du berører dine tæer, aktiveres dine adduktorer og hjælper med at trække dine knæ ind.
Sådan gør du: Sæt en skumrulle eller et sammenrullet håndklæde mellem dine knæ. Stå med fødderne et par centimeter fra hinanden. Klem skumrullen mellem dine ben, hold knæene lige, og bøj dig fremad for at røre ved dine tæer. Gå så lavt som du kan, og kom derefter op igen og løft dine arme over hovedet. Gentag 10 gange.
2. Toes-In Squat
Brug denne øvelse til at bruge musklerne på indersiden af låret mere end musklerne på ydersiden til at squat. Dette hjælper med at styrke musklerne, der trækker knæene tilbage ind mod midten.
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne tre inches fra hinanden. Drej tæerne ind mod hinanden, indtil dine store tæer rører ved. Dæk derefter ned så lavt som du kan og nå dine arme lige frem for at opretholde balancen. Placér så lavt som du komfortabelt kan, men bekymre dig ikke, hvis du ikke går så lavt, som du normalt ville. Det er normalt, at dit bevægelsesområde er begrænset i denne øvelse.
3. Side-liggende hofte intern rotation
Brug denne øvelse til at målrette musklerne, der roterer dit ben ind og pege knæene fremad. Det er en vanskelig muskel at isolere, men denne øvelse tager sig af det.
Sådan gør du: Lig dig på din side med benene ovenpå hinanden og knæene bøjede 90 grader. Din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine knæ med fødderne bag dig. Hold knæene sammen og løft din øverste fod væk fra din nederste fod, og drej dit øverste ben ind.
Hæv det så højt som du kan, mens du holder begge knæ bøjede, og sænk dem derefter langsomt ned igen. Gentag 10 gange på hvert ben. Du kan tilføje et miniatyrmodstandsbånd for lidt ekstra modstand.
4. Figur fire strækning
Denne glute-strækning hjælper dine magtfulde hoftemuskler med at slappe af og lade knæene komme lidt ind, hvilket hjælper din bøjelighed.
Sådan gør du: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Hent dit højre ben, og sæt ydersiden af din højre ankel på tværs af dit venstre knæ.
Nå gennem mellemrummet mellem dit venstre og højre knæ med din højre arm for at gribe fronten på din venstre skinneben. Rejse din venstre hånd under din højre fod, og tag også fronten på din venstre skinneben med den hånd.
Læn dig tilbage og kram dit venstre knæ ind mod dit bryst og stræk den højre glute. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.
