Omega-3s tempererer betændelse, forbedrer hjerne- og hjertesundhed, opretholder sundt øjenesundhed, holder dig tynd og endda hjælper dig med at leve længere! Desværre får de fleste amerikanere ikke nok af de gavnlige fedtsyrer i deres kost (eksperter vurderer, at størstedelen af mennesker i USA spiser en fjerdedel af det anbefalede daglige indtag). De 3 hovedtyper af omega-3'er er alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fedtfisk er den bedste kilde til omega-3s, hvilket gør det sværere for ikke-fiskespisere at få tilstrækkelige mængder af disse essentielle fedtsyrer. For vegetarer er hørfrøolie, hampfrøolie, alger og chiafrø nogle af de bedste alternative kilder til omega-3s. Læs videre for at lære mere om fordelene ved at inkludere omega-3'er i din diæt.
Omega-3s tempererer betændelse, forbedrer hjerne- og hjertesundhed, opretholder sundt øjenesundhed, holder dig tynd og endda hjælper dig med at leve længere! Desværre får de fleste amerikanere ikke nok af de gavnlige fedtsyrer i deres kost (eksperter vurderer, at størstedelen af mennesker i USA spiser en fjerdedel af det anbefalede daglige indtag). De 3 hovedtyper af omega-3'er er alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fedtfisk er den bedste kilde til omega-3s, hvilket gør det sværere for ikke-fiskespisere at få tilstrækkelige mængder af disse essentielle fedtsyrer. For vegetarer er hørfrøolie, hampfrøolie, alger og chiafrø nogle af de bedste alternative kilder til omega-3s. Læs videre for at lære mere om fordelene ved at inkludere omega-3'er i din diæt.
1. Omega-3s holder dig skarp
Der er en grund til, at fisk benævnes "hjernefoder." Cirka 60 procent af din gråstof består af fedt, og det er bevist, at øget dit indtag af omega-3'er forbedrer hjernes sundhed fra spædbarn til alderdom. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Cerebral Cortex i juni 2013 forbedrede voksne personer den kognitive ydeevne og målinger af kompleks tænkning, når de fik 2, 2 gram omega-3s (EPA / DHA) pr. Dag. Omegas-3s forbedrer hjernes sundhed ved at hjælpe med at opretholde en sund cirkulation (blodstrøm til hjernen) og give struktur og integritet til membranerne i celler i din hjerne.
Der er en grund til, at fisk benævnes "hjernefoder." Cirka 60 procent af din gråstof består af fedt, og det er bevist, at øget dit indtag af omega-3'er forbedrer hjernes sundhed fra spædbarn til alderdom. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Cerebral Cortex i juni 2013 forbedrede voksne personer den kognitive ydeevne og målinger af kompleks tænkning, når de fik 2, 2 gram omega-3s (EPA / DHA) pr. Dag. Omegas-3s forbedrer hjernes sundhed ved at hjælpe med at opretholde en sund cirkulation (blodstrøm til hjernen) og give struktur og integritet til membranerne i celler i din hjerne.
2. Omega-3s kan hjælpe dig med at blive tyndere
Befolkningsundersøgelser viser en sammenhæng mellem fedme og lave niveauer af omega-3'er. I en undersøgelse af 124 voksne havde dem med lavere blodniveauer af omega-3'er højere BMI og talje- og hofte-målinger sammenlignet med voksne med højere niveauer af omega-3'er. De giver også metaboliske fordele og stimulerer hormoner, der hjælper dig med at kontrollere, hvor meget du spiser og gør det muligt for kroppen at forbrænde fedt som brændstof. Omega-3 kan også afvise sulthormoner og hjælpe med at øge hormoner relateret til følelser af fylde.
Lyt nu: Sådan holder du dit hus rent - også når du er rod
Kredit: Getty ImagesBefolkningsundersøgelser viser en sammenhæng mellem fedme og lave niveauer af omega-3'er. I en undersøgelse af 124 voksne havde dem med lavere blodniveauer af omega-3'er højere BMI og talje- og hofte-målinger sammenlignet med voksne med højere niveauer af omega-3'er. De giver også metaboliske fordele og stimulerer hormoner, der hjælper dig med at kontrollere, hvor meget du spiser og gør det muligt for kroppen at forbrænde fedt som brændstof. Omega-3 kan også afvise sulthormoner og hjælpe med at øge hormoner relateret til følelser af fylde.
Lyt nu: Sådan holder du dit hus rent - også når du er rod
3. Omega-3'er kan reducere risikoen for visse kræftformer
Mens forskning stadig er i sin spædbarn, og resultaterne er modstridende, er der flere undersøgelser, der antyder, at omega-3'er kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer - inklusive bryst- og tyktarmskræft. I adskillige undersøgelser undertrykt omega-3'er væksten af tumorcellelinjer. En nylig analyse af undersøgelser udført med omega-3-fedtsyrer og brystkræft viste, at kvinder med det højeste diætindtag af omega-3-fedtsyrer havde en 14% reduceret risiko for at udvikle brystkræft.
Kredit: Getty ImagesMens forskning stadig er i sin spædbarn, og resultaterne er modstridende, er der flere undersøgelser, der antyder, at omega-3'er kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer - inklusive bryst- og tyktarmskræft. I adskillige undersøgelser undertrykt omega-3'er væksten af tumorcellelinjer. En nylig analyse af undersøgelser udført med omega-3-fedtsyrer og brystkræft viste, at kvinder med det højeste diætindtag af omega-3-fedtsyrer havde en 14% reduceret risiko for at udvikle brystkræft.
4. Omega-3s kan hjælpe dig med at leve længere
Slagtilfælde er den fjerde førende dødsårsag i USA, og 80 procent af slagtilfælde kan forhindres. Ud over de hundreder af undersøgelser, der viser, at omega-3'er er hjertesunde, antyder flere undersøgelser, at de kan spille en rolle i forebyggelsen af slagtilfælde. Slagtilfælde betragtes som et "hjerneinfarkt", hvilket betyder, at et blodkar til hjernen er blokeret eller går i stykker, som begge fører til hjerneskade. Omega-3'er hjælper med at reducere flere af de kontrollerbare risikofaktorer for slagtilfælde, som inkluderer højt kolesteroltal, højt blodtryk, diabetes og åreforkalkning. Ifølge en Harvard Public Health-undersøgelse havde ældre voksne med de højeste blodniveauer af omega-3'er en lavere risiko for at dø af en koronar begivenhed, som et hjerteanfald eller slagtilfælde.
: 13 typer fisk, der skal undgås at spise
Kredit: Getty ImagesSlagtilfælde er den fjerde førende dødsårsag i USA, og 80 procent af slagtilfælde kan forhindres. Ud over de hundreder af undersøgelser, der viser, at omega-3'er er hjertesunde, antyder flere undersøgelser, at de kan spille en rolle i forebyggelsen af slagtilfælde. Slagtilfælde betragtes som et "hjerneinfarkt", hvilket betyder, at et blodkar til hjernen er blokeret eller går i stykker, som begge fører til hjerneskade. Omega-3'er hjælper med at reducere flere af de kontrollerbare risikofaktorer for slagtilfælde, som inkluderer højt kolesteroltal, højt blodtryk, diabetes og åreforkalkning. Ifølge en Harvard Public Health-undersøgelse havde ældre voksne med de højeste blodniveauer af omega-3'er en lavere risiko for at dø af en koronar begivenhed, som et hjerteanfald eller slagtilfælde.
: 13 typer fisk, der skal undgås at spise
5. Omega-3s forbedrer hudens sundhed
Forskning viser, at en diæt rig på frugt og grøntsager kan hjælpe med at beskytte huden mod solens skadelige stråler og mod tegn på fotoaldring og skader, og omega-3'er giver også nogle af de samme fordele. Hudskader opstår oftest som følge af udsættelse for sollys og den respons, der fremkaldes på celleniveau. En nylig undersøgelse fandt, at omega-3-fedtsyrer hjælper med at beskytte hudceller mod UV-skader fra soleksponering. Forskning, der blev offentliggjort i Eksperimentel Dermatologi i 2011 rapporterede, at omega-3'er hjælper med at nedsætte lysfølsomheden, nedsætte immunresponset efter soleksponering såvel som faldende fotografering og oxidativ stress, der er resultatet af soleksponering. Omega-3'er kan også spille en rolle i at hjælpe med at forhindre hudkræft.
Kredit: Getty ImagesForskning viser, at en diæt rig på frugt og grøntsager kan hjælpe med at beskytte huden mod solens skadelige stråler og mod tegn på fotoaldring og skader, og omega-3'er giver også nogle af de samme fordele. Hudskader opstår oftest som følge af udsættelse for sollys og den respons, der fremkaldes på celleniveau. En nylig undersøgelse fandt, at omega-3-fedtsyrer hjælper med at beskytte hudceller mod UV-skader fra soleksponering. Forskning, der blev offentliggjort i Eksperimentel Dermatologi i 2011 rapporterede, at omega-3'er hjælper med at nedsætte lysfølsomheden, nedsætte immunresponset efter soleksponering såvel som faldende fotografering og oxidativ stress, der er resultatet af soleksponering. Omega-3'er kan også spille en rolle i at hjælpe med at forhindre hudkræft.
6. Omega-3s hæver godt og lavere dårligt kolesterol
Diæter med flere omega-3'er og mindre mættet fedt hjælper med at holde det gode (HDL) kolesteroltal højt, mens det dårlige (LDL) kolesteroltal holdes lavt. Derfor anbefaler American Heart Associations sunde voksne at spise mindst 2 portioner fisk (helst fedtet fisk fra koldt vand) hver uge for at få omkring 500 mg til 1 g omega-3s om dagen. En god måde at imødekomme denne anbefaling er at nyde vilde og bæredygtige kilder til laks eller torsk. For eksempel tilvejebringer en portion på 3, 5 oz af vild Alaska-laks ca. 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA og DHA fra fisk kan være mere absorberbare end omega-3'er fra kosttilskud. En undersøgelse fandt, at omega-3'er fra at spise laks hævede blodniveauer af DHA / EPA mere effektivt end fiskeoljetilskud.
Kredit: Getty ImagesDiæter med flere omega-3'er og mindre mættet fedt hjælper med at holde det gode (HDL) kolesteroltal højt, mens det dårlige (LDL) kolesteroltal holdes lavt. Derfor anbefaler American Heart Associations sunde voksne at spise mindst 2 portioner fisk (helst fedtet fisk fra koldt vand) hver uge for at få omkring 500 mg til 1 g omega-3s om dagen. En god måde at imødekomme denne anbefaling er at nyde vilde og bæredygtige kilder til laks eller torsk. For eksempel tilvejebringer en portion på 3, 5 oz af vild Alaska-laks ca. 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA og DHA fra fisk kan være mere absorberbare end omega-3'er fra kosttilskud. En undersøgelse fandt, at omega-3'er fra at spise laks hævede blodniveauer af DHA / EPA mere effektivt end fiskeoljetilskud.
7. Omega-3s forbedrer dit humør
Bevis tyder på, at omega-3'er også kan hjælpe med at lindre depression og andre psykiske lidelser. Befolkningsbaserede undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mere fisk og skaldyr og har kost, der er højere i omega-3, har reduceret risikoen for depression og postpartum depression. Humane kliniske forsøg har fundet, at tilskud af omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at reducere risikoen for nogle psykotiske episoder blandt dem med skizofreni. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Human Pharmacology, viste også, at DHA har en positiv indflydelse på aggressiv adfærd og fungerer for at hjælpe med at forbedre og stabilisere humøret, når individer er under hårdt hår.
: De 9 sikreste fiskemuligheder
Kredit: Getty ImagesBevis tyder på, at omega-3'er også kan hjælpe med at lindre depression og andre psykiske lidelser. Befolkningsbaserede undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mere fisk og skaldyr og har kost, der er højere i omega-3, har reduceret risikoen for depression og postpartum depression. Humane kliniske forsøg har fundet, at tilskud af omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at reducere risikoen for nogle psykotiske episoder blandt dem med skizofreni. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Human Pharmacology, viste også, at DHA har en positiv indflydelse på aggressiv adfærd og fungerer for at hjælpe med at forbedre og stabilisere humøret, når individer er under hårdt hår.
: De 9 sikreste fiskemuligheder
8. Omega-3'er reducerer blodtrykket
Der er en betydelig videnskabelig enighed om, at omega-3'er hjælper med at reducere dit blodtryk. Undersøgelser viser, at folk, der spiser mere fisk, har lavere blodtryk sammenlignet med dem, der ikke hver fisk. Omegas-3s gør blodkar sunnere og mere fleksibel for at hjælpe med at kontrollere blodtrykket. Resultater af randomiserede kontrolundersøgelser har vist ubestridelig bevis for omega-3'ers blodtrykssenkende virkning. Denne ændring var mest effektiv og mest synlig hos dem, der allerede lider af hypertension, selvom dem uden forhøjet blodtryk stadig vil drage fordel af omega-3'er. En nylig undersøgelse fandt også, at personer, der tog høje doser af fiskeoljetilskud, hjalp til med at beskytte hjertet mod arbejdsrelateret stress.
Kredit: Getty ImagesDer er en betydelig videnskabelig enighed om, at omega-3'er hjælper med at reducere dit blodtryk. Undersøgelser viser, at folk, der spiser mere fisk, har lavere blodtryk sammenlignet med dem, der ikke hver fisk. Omegas-3s gør blodkar sunnere og mere fleksibel for at hjælpe med at kontrollere blodtrykket. Resultater af randomiserede kontrolundersøgelser har vist ubestridelig bevis for omega-3'ers blodtrykssenkende virkning. Denne ændring var mest effektiv og mest synlig hos dem, der allerede lider af hypertension, selvom dem uden forhøjet blodtryk stadig vil drage fordel af omega-3'er. En nylig undersøgelse fandt også, at personer, der tog høje doser af fiskeoljetilskud, hjalp til med at beskytte hjertet mod arbejdsrelateret stress.
9. Omega-3s handler som en smertestillende middel
Omegas-3s har evnen til at sænke markører for betændelse, der er knyttet til led- og muskelsmerter, som ofte håndteres med ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) stoffer, såsom ibuprofen. I en undersøgelse tog 250 patienter med kronisk smerte 1, 2 g DHA / EPA dagligt. Resultaterne fandt, at 60 procent af deltagerne sagde, at deres smerter var forbedret, og 80% var tilfredse med det forbedringsniveau, de fik fra at tage fiskeolie. Forfatterne konkluderede, at det at tage EPA / DHA-kosttilskud kan være sikrere end NSAID'er til behandling af smerter. Og i en dobbeltblindet, placebokontrolleret undersøgelse hjalp en daglig dosis på 1, 8 gram omega-3'er med at reducere smerter i forbindelse med træningsinduceret forsinket debut af muskelsår i mænd.
Kredit: Getty ImagesOmegas-3s har evnen til at sænke markører for betændelse, der er knyttet til led- og muskelsmerter, som ofte håndteres med ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) stoffer, såsom ibuprofen. I en undersøgelse tog 250 patienter med kronisk smerte 1, 2 g DHA / EPA dagligt. Resultaterne fandt, at 60 procent af deltagerne sagde, at deres smerter var forbedret, og 80% var tilfredse med det forbedringsniveau, de fik fra at tage fiskeolie. Forfatterne konkluderede, at det at tage EPA / DHA-kosttilskud kan være sikrere end NSAID'er til behandling af smerter. Og i en dobbeltblindet, placebokontrolleret undersøgelse hjalp en daglig dosis på 1, 8 gram omega-3'er med at reducere smerter i forbindelse med træningsinduceret forsinket debut af muskelsår i mænd.
10. Omega-3s forbedrer øjens sundhed
DHA omega-3 er koncentreret i nethinden, makula og andre områder af øjet, og undersøgelser viser, at DHA spiller en vigtig rolle i sundt syn. Faktisk repræsenterer DHA 93 procent af omega-3-fedtstofferne i øjenvævet. Nogle undersøgelser har fundet, at DHA-tilskud kan forbedre de visuelle resultater blandt præ-barn. Mens undersøgelser med ældre voksne har fundet, at DHA sammen med carotenoider, lutein og zeaxathin, kan spille en rolle i beskyttelsen mod aldersrelateret makuladegeneration, som er den største årsag til blindhed blandt ældre amerikanere.
: 10 Dårlige spisevaner, der kan få dig til at dø ung
Kredit: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3 er koncentreret i nethinden, makula og andre områder af øjet, og undersøgelser viser, at DHA spiller en vigtig rolle i sundt syn. Faktisk repræsenterer DHA 93 procent af omega-3-fedtstofferne i øjenvævet. Nogle undersøgelser har fundet, at DHA-tilskud kan forbedre de visuelle resultater blandt præ-barn. Mens studier med ældre voksne har fundet, at DHA sammen med carotenoider, lutein og zeaxathin, kan spille en rolle i beskyttelsen mod aldersrelateret makuladegeneration, som er den største årsag til blindhed blandt ældre amerikanere.
: 10 Dårlige spisevaner, der kan få dig til at dø ung
11. Omega-3s bekæmper rynker og betændelse
Kronisk, systemisk betændelse er knyttet til mange sygdomme og tilstande - fra hjertesygdom, gigt, bronchiale problemer med inflammatorisk tarmsygdom og tegn på hurtigere aldring, som rynker. Undersøgelser viser, at når omega-3'erne er høje, har kroppen en øget produktion af antiinflammatoriske midler, der hjælper med at afvise kroppens inflammatoriske respons. Mens det er uklart, hvordan omega-3s tempererer betændelse, rapporterede forskere ved University of California, San Diego, at omega-3s hæmmede pro-inflammatorisk hormonproduktion. Hvor meget er der nok? De fleste sundhedsmyndigheder antyder, at en sund basislinje er 500 mg pr. Dag.
Kredit: Getty ImagesKronisk, systemisk betændelse er knyttet til mange sygdomme og tilstande - fra hjertesygdom, gigt, bronchiale problemer med inflammatorisk tarmsygdom og tegn på hurtigere aldring, som rynker. Undersøgelser viser, at når omega-3'erne er høje, har kroppen en øget produktion af antiinflammatoriske midler, der hjælper med at afvise kroppens inflammatoriske respons. Mens det er uklart, hvordan omega-3s tempererer betændelse, rapporterede forskere ved University of California, San Diego, at omega-3s hæmmede pro-inflammatorisk hormonproduktion. Hvor meget er der nok? De fleste sundhedsmyndigheder antyder, at en sund basislinje er 500 mg pr. Dag.
12. Omega-3s lavere skadelige triglycerider
Høje triglycerider kan føre til metaboliske lidelser, pancreatitis og hjertesygdom. American Heart Association anbefaler 2-4 g EPA / DHA taget dagligt under medicinsk kontrol for at sænke høje triglycerider. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism, skærer høje doser DHA (og triglycerider i mellemkæden) blod triglycerider med op til 50 procent. Det samlede kolesterol- og fastende glukoseniveau faldt også. For at få mere end 1 gram omega-3'er om dagen er et supplement eller en beriget mad generelt nødvendigt. Når du vælger et fiskeolietilskud, skal du kigge efter et velrenommeret mærke, der har vist sig at levere produkter af høj kvalitet. Når du tilføjer kosttilskud til din diæt, anbefaler vi altid at konsultere din læge.
: De 9 bedste fødevarer til din hjerne
Kredit: Getty ImagesHøje triglycerider kan føre til metaboliske lidelser, pancreatitis og hjertesygdom. American Heart Association anbefaler 2-4 g EPA / DHA taget dagligt under medicinsk kontrol for at sænke høje triglycerider. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism, skærer høje doser DHA (og triglycerider i mellemkæden) blod triglycerider med op til 50 procent. Det samlede kolesterol- og fastende glukoseniveau faldt også. For at få mere end 1 gram omega-3'er om dagen er et supplement eller en beriget mad generelt nødvendigt. Når du vælger et fiskeolietilskud, skal du kigge efter et velrenommeret mærke, der har vist sig at levere produkter af høj kvalitet. Når du tilføjer kosttilskud til din diæt, anbefaler vi altid at konsultere din læge.
: De 9 bedste fødevarer til din hjerne
13. Omega-3s forbedrer astma
Astma er blevet knyttet til mange miljø- og diætfaktorer, der kan fungere som triggere til episoder. Nogle undersøgelser viser, at personer, der lider af astma, har lavere niveauer af omega-3'er sammenlignet med dem uden tilstanden. Flere undersøgelser viser, at diæter, der er rige på omega-3'er (og lavere på omega-6-fedtsyrer), forbedrer resultaterne blandt dem med astma. Omega-3s kan endda give lettelse for træningsinduceret astma, den tilstand, hvorved mennesker oplever bronchokonstriktion under træning. En nylig undersøgelse offentliggjort i respiratorisk medicin rapporterede om 59 procent forbedring i lungefunktion og reduceret luftvejsinflammation hos deltagerne, efter at de tog et omega-3-supplement.
Kredit: Getty ImagesAstma er blevet knyttet til mange miljø- og diætfaktorer, der kan fungere som triggere til episoder. Nogle undersøgelser viser, at personer, der lider af astma, har lavere niveauer af omega-3'er sammenlignet med dem uden tilstanden. Flere undersøgelser viser, at diæter, der er rige på omega-3'er (og lavere på omega-6-fedtsyrer), forbedrer resultaterne blandt dem med astma. Omega-3s kan endda give lettelse for træningsinduceret astma, den tilstand, hvorved mennesker oplever bronchokonstriktion under træning. En nylig undersøgelse offentliggjort i respiratorisk medicin rapporterede om 59 procent forbedring i lungefunktion og reduceret luftvejsinflammation hos deltagerne, efter at de tog et omega-3-supplement.
14. Omega-3s forbedrer fælles smerter og stivhed fra gigt
Gigt er "betændelse i leddet", og der er mange forskellige former for lidelsen. Den gode nyhed er, at gigt ikke længere betragtes som en uundgåelig del af aldring. Forskning viser, at det at holde led i bevægelse gennem fysisk aktivitet og spise en diæt rig på antioxidanter og omega-3 kan hjælpe med at reducere betændelse i leddene. En undersøgelse, der blev offentliggjort i gigt og gigt, rapporterede en forbedring af arthritis symptomer på 20-25 procent hos deltagere, der tog mindst 2, 6 g / dag omega-3'er sammenlignet med dem, der fik placebo. Deltagerne var i stand til at reducere deres indtag af traditionelle medicin som NSAID'er (ibuprofen).
Kredit: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesGigt er "betændelse i leddet", og der er mange forskellige former for lidelsen. Den gode nyhed er, at gigt ikke længere betragtes som en uundgåelig del af aldring. Forskning viser, at det at holde led i bevægelse gennem fysisk aktivitet og spise en diæt rig på antioxidanter og omega-3 kan hjælpe med at reducere betændelse i leddene. En undersøgelse, der blev offentliggjort i gigt og gigt, rapporterede en forbedring af arthritis symptomer på 20-25 procent hos deltagere, der tog mindst 2, 6 g / dag omega-3'er sammenlignet med dem, der fik placebo. Deltagerne var i stand til at reducere deres indtag af traditionelle medicin som NSAID'er (ibuprofen).
15. Omega-3s forbedrer knoglesundheden
Flere undersøgelser viser, at omega-3'er kan forbedre knogletætheden og kan hjælpe med at reducere brud på grund af deres knogledannende virkning. Selvom en for stor mængde af omega-6'er i ens diæt vil producere betændelse, der øger knogletab, har det vist sig, at de anti-inflammatoriske virkninger af omega-3'er stimulerer markører for knogledannende celler, mens de celler, der fremmer knogletab, nedbrydes. For at øge dit knoglesundhed er her en nem måde at øge omega-3'er i din diæt: tilføjelse af en spiseskefuld Nutiva-chiafrø eller afskallede hampfrø til yoghurt eller smoothies uden mejeriprodukter tilsætter henholdsvis 2, 5 g og 1 g ALA omega-3. Disse frø kan også bruges oven på salater, kyllingsretter, gryderoller og veggie eller kornbaserede side retter.
Kredit: badmanproduktion / iStock / Getty ImagesFlere undersøgelser viser, at omega-3'er kan forbedre knogletætheden og kan hjælpe med at reducere brud på grund af deres knogledannende virkning. Selvom en for stor mængde af omega-6'er i ens diæt vil producere betændelse, der øger knogletab, har det vist sig, at de anti-inflammatoriske virkninger af omega-3'er stimulerer markører for knogledannende celler, mens de celler, der fremmer knogletab, nedbrydes. For at øge dit knoglesundhed er her en nem måde at øge omega-3'er i din diæt: tilføjelse af en spiseskefuld Nutiva-chiafrø eller afskallede hampfrø til yoghurt eller smoothies uden mejeriprodukter tilsætter henholdsvis 2, 5 g og 1 g ALA omega-3. Disse frø kan også bruges oven på salater, kyllingsretter, gryderoller og veggie eller kornbaserede side retter.
16. Omega-3s Reducer risikoen for hjertebegivenheder
En af måderne, hvor omega-3'er reducerer risikoen for hjertebegivenheder som slagtilfælde og hjerteanfald, er ved at gøre blodet mindre klistret og sandsynligvis danne blodpropper eller aterosklerotiske plaques i arterier, der kan sprænge og føre til slagtilfælde eller hjerteanfald. Omega-3'ere er også involveret i at opretholde en sund hjerterytme og rytme for at reducere risikoen for hjertearytmier. I en undersøgelse rapporteret i JAMA oplevede mænd, der spiste laks en eller flere gange om ugen, en reduktion på 50-70 procent i risikoen for et hjerteanfald. Derudover viste lægeens sundhedsundersøgelse, at det at spise fisk en gang om ugen var forbundet med en 52 procent lavere risiko for pludselig hjertedød sammenlignet med deltagere, der spiste mindre eller ingen fisk.
Kredit: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesEn af måderne, hvor omega-3'er reducerer risikoen for hjertebegivenheder som slagtilfælde og hjerteanfald, er ved at gøre blodet mindre klistret og sandsynligvis danne blodpropper eller aterosklerotiske plaques i arterier, der kan sprænge og føre til slagtilfælde eller hjerteanfald. Omega-3'ere er også involveret i at opretholde en sund hjerterytme og rytme for at reducere risikoen for hjertearytmier. I en undersøgelse rapporteret i JAMA oplevede mænd, der spiste laks en eller flere gange om ugen, en reduktion på 50-70 procent i risikoen for et hjerteanfald. Derudover viste lægeens sundhedsundersøgelse, at det at spise fisk en gang om ugen var forbundet med en 52 procent lavere risiko for pludselig hjertedød sammenlignet med deltagere, der spiste mindre eller ingen fisk.
17. Vegetarer og veganere har brug for Omega-3-kosttilskud
Vegetarer, der ikke spiser fisk eller skaldyr kan have svært ved at imødekomme deres omega-3-kvote kun fra plantebaserede kilder til ALA. Den gode nyhed er, at der er flere kosttilskud, som du kan finde, der er algebaserede (det er sådan, fisk og skaldyr i bunden af fødekæden får deres EPA og DHA). Hørfrøolie, hampfrøolie og chiafrø er nogle af de bedste plantebaserede veganske kilder til omega-3s. BEMÆRK: Veganere skal være meget bevidste om, hvor meget omega 6 og mættet fedt de spiser. Konvertering af ALA til DHA og EPA formindskes meget, når du spiser for mange plantemad, såsom nødder, der indeholder store mængder omega-6s og mættet fedt som kokosnøddeolier eller palmeolieolier.
Kredit: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetarer, der ikke spiser fisk eller skaldyr kan have svært ved at imødekomme deres omega-3-kvote kun fra plantebaserede kilder til ALA. Den gode nyhed er, at der er flere kosttilskud, som du kan finde, der er algebaserede (det er sådan, fisk og skaldyr i bunden af fødekæden får deres EPA og DHA). Hørfrøolie, hampfrøolie og chiafrø er nogle af de bedste plantebaserede veganske kilder til omega-3s. BEMÆRK: Veganere skal være meget bevidste om, hvor meget omega 6 og mættet fedt de spiser. Konvertering af ALA til DHA og EPA formindskes meget, når du spiser for mange plantemad, såsom nødder, der indeholder store mængder omega-6s og mættet fedt som kokosnøddeolier eller palmeolieolier.
Hvad synes du?
Forsøger du at inkorporere omega-3 fedtsyrer i din diæt? Hvor mange gange om ugen har du mad, der er rig på omega-3'er, som laks? Del i kommentarfeltet!
: 9 Undskyldninger for at spise mere skaldyr (tip: Det kan gøre dig glad!)
Kredit: Twenty20 / @ crieneForsøger du at inkorporere omega-3 fedtsyrer i din diæt? Hvor mange gange om ugen har du mad, der er rig på omega-3'er, som laks? Del i kommentarfeltet!
: 9 Undskyldninger for at spise mere skaldyr (tip: Det kan gøre dig glad!)
