Det er et smart træk at have tilapia på din indkøbsliste med købmandsvarer, da fisken er god værdi, når det drejer sig om at fremstille nærende og nemme at tilberede familiemåltider. Men at have nogle go-to tilapia-opskrifter op i ærmet er en ting; hvad der skal serveres med fisken kan være sværere at bestemme.
Hvor sund er Tilapia?
Tilapia får ikke altid det bedste fra pressen, da det er en opdrættet fisk og akvakultur, der traditionelt ikke har haft det bedste ry. Men du skal ignorere skræmmende historier om toksiner i opdrættet tilapia - Den videnskabelige rapport fra 2015's rådgivende kostholdsrådgivningsudvalg fandt ingen beviser for, at dioxin- og kviksølvniveauer var forskellige mellem opdrættet og vild fisk.
Food and Drug Administration inkluderede faktisk tilapia i sin 2017-liste over "bedste valg" til skaldyrsforbrug af gravide kvinder og børn og anbefalede to til tre portioner om ugen.
Tilapia har 23, 3 gram protein og 1, 97 gram fedt pr. 116 gram (ca. fire ounce) filet ifølge USDA. USDA's SelectMyPlate-retningslinjer siger, at lean protein-fødevarer som dette skulle udgøre omkring en fjerdedel af den mad, du spiser ved et måltid.
Et andet kvartal bør komme fra kulhydrater af høj ernæringskvalitet såsom fuldkorn eller bælgfrugter (linser og tørrede ærter og bønner), mens den resterende halvdel af din tallerken skal fyldes med en række forskellige grøntsager og fuldfrugter. Det er godt at have et par portioner mejeri også dagligt.
Med disse sunde dele øverst i sindet, er der en række muligheder for velsmagende tilapia-sider. Forsøg at inkludere både veggie-baserede og carbobaserede sider. Husk, at en portion af førstnævnte skal være dobbelt så stor som en portion af sidstnævnte.
Carb Sider til Tilapia Opskrifter
- Quinoa: USDA siger, at en kop kogt quinoa har 5, 2 gram fiber sammen med 2, 76 mg anæmi-beskyttende jern og 118 milligram magnesium - et andet vigtigt mineral. En pæn måde at servere quinoa med tilapia på er ved at tilføje agurk, dild, feta, olivenolie og citronsaft til den kogte, afkølede quinoa, hvilket gør en velsmagende sidesalat.
- Ris: Fisk og ris går så godt sammen, og sider til tilapia bliver ikke bedre end vores fabelagtige farverige ris Pilaf med granatæblefrø. Prøv at skifte hvid ris med lang korn til brun basmati for at binde fiberindholdet op.
- Impulser: Bønner og linser har en lav glykæmisk belastning, hvilket betyder, at de ikke pludselig dumper en belastning med hurtigt frigivende kulhydrater i systemet. Harvard TH Chan School of Public Health siger, at lavere glykæmiske diæter kan reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes. Prøv at servere vores superenkle Bulgur- og Black Beans-skål som side.
Veggie sider til Tilapia opskrifter
- Ristede grøntsager: Du har råd til at tilføje noget godt fedt som olivenolie til de grøntsager, du serverer sammen med grillet eller bagt tilapia. Sigt efter et farverigt udvalg af grøntsager, såsom orange og gul paprika, rødløg, aubergine og courgette. Drys med olie og kog i en mellemovn i ca. 30 minutter.
- Squash: Den fløjlsagtige struktur i squash går godt med fast kødtilhældning. I henhold til USDA indeholder et halvt farvet acorn squash 474 mikrogram antioxidant beta-caroten og 3, 2 gram fiber. Vores betydelige vegetabilske fyldte Acorn Squash-opskrift fungerer også som en kulhydrat-servering.
- Broccoli og spinatblanding: Disse drivhusgrøntsager gør det begge på American Institute for Cancer Research's "Foods That Fight Cancer" -liste. At tjene dem i asiatisk stil fungerer godt sammen med tilapia. Stir små små broccoli-blomster / stilke med hakket hvidløg og chiliflak. Vind lidt spinat i, og rør en teskefuld i hver sesamolie og sesamfrø.
