Torsk er en fedtfattig, næringsfast mad, der kan give dig mange sundhedsmæssige fordele. Ud over at være en god kilde til protein, vitaminer og mineraler, har omega-3-fedtsyreindholdet vist sig at hjælpe med at forhindre almindelige kroniske sygdomme. Spørg ikke længere, om torsk er en sund tilføjelse til din kost; de samlede ernæringsmæssige fordele ved at spise torsk opvejer bestemt enhver potentiel fødevaresikkerhedsrisiko.
Tip
Torsk er lav i kalorier, lavt fedtindhold og mættet fedtstof og lavt natrium sammenlignet med andre animalske proteinfødevarer. Hvis du inkluderer torsk i din diæt, kan det hjælpe dig med at beskytte dig mod hjerte-kar-risiko, gigt og Alzheimers sygdom.
Hvad er torsk?
Torsk er en hvid fisk med mildt smag med perlescent kød. De to arter af torsk lever forskellige hav. Stillehavstorsk findes i overflod i Stillehavet nær Alaska, Canada og Japan, mens atlantisk torsk lever i det kolde, dybe vand i Nordatlanten. Atlanterhavstorsk er en større fisk med en noget sødere smag end Stillehavstorsk. Det er typisk den slags, du måske har haft med fish 'n' chips og er den mest spiste type.
Hvor meget skal jeg spise?
FDA anbefaler at udskifte noget kød eller fjerkræ med to til tre portioner fisk om ugen - ca. 3, 5 ounces pr. Portion. Forbrug af ca. 8 ounce fisk pr. Uge giver i gennemsnit 250 mg om dagen 3 omega-3-fedtsyrer, hvilket er forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme og kan hjælpe med at forbedre betændelsesbetingelser, siger National Institute of Health.
Makronæringsindhold af torsk
Der er et par ernæringsmæssige forskelle mellem Stillehavs- og atlantisk torsk, og til denne analyse bruges 100 gram omkring en portion på 3, 5 ounce - en del af palmen - af fersk rå atlantisk torsk.
Diætretningslinjer for amerikanere anbefaler et dagligt indtag på mellem 1.600 til 2.400 kalorier for voksne kvinder og 2.000 til 3.000 kalorier for voksne mænd, afhængigt af alder og køn.
Sammenlignet med laks er atlantisk torsk lavere i kalorier, fordi torsk er en mager fisk. Faktisk er torsk lavere i kalorier end kød, kylling og mange andre typer olieagtig fisk. Rå torsk indeholder kun 82 kalorier pr. Portion, så den vil ikke bidrage meget til din daglige kvote. Hvis du koger din fisk, der er paneret eller i smør, vil kaloriindholdet være højere.
Torsk har ingen kulhydrater, hvilket gør det til en ideel tilføjelse til din lavkolhydratdiæt. Det betyder dog, at den ikke har kostfiber. Sørg for at medtage masser af fiberrige grøntsager eller en salat til dit fiskemåltid.
Med 54 mg natrium, der giver 2 procent af din daglige værdi (DV) pr. Portion, betragtes torsk som lav i salt. Diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at du begrænser dit daglige saltindtag til 2.300 milligram om dagen.
Rig på fosfor og mineraler
Torskefisk er usædvanligt rig på fosfor med 203 milligram der leverer 20 procent DV pr. 100 gram. Fosfor er nødvendigt til energi og arbejder med calcium for at hjælpe med at opbygge dine knogler.
Selen er vigtigt for funktionen af din skjoldbruskkirtel og for DNA-produktion og beskytter også din krop mod frie radikaler. Torsk leverer 47 procent DV selen pr. Portion.
Torsk er også en god kilde til kalium og magnesium, der leverer henholdsvis 9 og 8 procent DV. Andre mineraler i torsk er jern, zink og calcium.
Maksimer dine B-vitaminer
Torsk er rig på B-vitaminer, især vitamin B12, med 0, 9 mikrogram eller 15 procent DV. Andre B-vitaminer i en portion torsk inkluderer 12 procent DV for B6, 10 procent DV for niacin, 5 procent DV for thiamin, 4 procent for riboflavin og 2 procent for pantothensyre. Din krop har brug for B-gruppen af vitaminer til vitale fysiologiske funktioner, herunder vedligeholdelse af celler, nerver, hjernefunktion og dannelse af røde blodlegemer.
Torsk leverer 9 procent DV til vitamin D, der hjælper med calciumoptagelse for sundheden i dine knogler. Tran er en af de rigeste fødevarekilder til vitamin D og bruges meget i kosttilskud. Derudover indeholder torsk antioxidanterne vitamin C og E til at understøtte dit immunsystem.
Pakket med protein
Protein spiller en vigtig rolle i din krop for reparation, vedligeholdelse og vækst af dine knogler, muskler, brusk, hud og celler. Mænd skal stræbe efter 56 gram, og kvinder har brug for 46 gram protein dagligt. Fisk er fyldt med protein, og torsk tilbyder 18 gram og et gennemsnit på 36 procent DV i kun en portion.
Proteinet i torsk er et komplet protein, der tilbyder alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan producere på egen hånd. Den unikke kombination af protein af høj kvalitet i torsk blev undersøgt som en del af en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i 2018. Forskere observerede, at mennesker, der spiste torsk, havde et større og mere forlænget mættethedsniveau sammenlignet med deltagere, der spiste oksekød eller kylling.
Lavt fedtindhold
Torsk er en mager fisk og bidrager kun med 1 procent DV fedt med 0, 7 gram pr. Portion. Mængden af mættet fedt er ubetydelig, men med 43 mg kolesterol - 14 procent DV - kan det være et problem for nogle mennesker.
USDA har ikke sat en grænse for den mængde kolesterol, du skal inkludere i din diæt, men hvis du har en hjerte-kar-sygdom, anbefales det, at du begrænser dit indtag.
Torsk indeholder hjerte-sundt enumættet og flerumættet fedt (som indeholder omega-3'er), der kan hjælpe moderat hjerterytme, sænke dit blodtryk, afbalancere dit kolesterol og mindske risikoen for hjertesygdom, siger Medline Plus.
Omega-3 fedtsyrer
Det anbefalede daglige indtag af omega-3-fedtsyrer varierer afhængigt af alder og køn. Voksne mænd har brug for 1, 6 gram og voksne kvinder har brug for 1, 1 gram - mere hvis de er gravide eller ammende.
Omega-3'er spiller en vigtig rolle i din krop og udfører funktioner såsom vedligeholdelse af det kardiovaskulære, lunge-, immun- og endokrine system. Det er det næringsstof, der primært er ansvarlig for det ry, som fisken har for at være hjertesund.
Kan torsk forhindre Alzheimers sygdom?
Alzheimers sygdom er normalt en aldersrelateret tilstand, der er resultatet af degeneration af hjernen og mental forværring. Undersøgelser har vist, at indtagelse af fisk kan have en positiv effekt på at reducere udviklingen af Alzheimers. Forskere ved University of Pittsburgh fandt, at de, der spiste fisk kun en gang om ugen, havde en lavere risiko for mild kognitiv svækkelse, hvilket ofte fører til Alzheimers.
Undersøgelsen fra 2014 sporer 260 mænd og kvinder, der ikke havde Alzheimers eller nogen alvorlige hukommelsesproblemer. Hver deltager spiste fisk en til fire gange om ugen. I løbet af en periode på fem til 10 år afslørede MR-hjerneskanninger en større bevarelse af hjernestoffer i områder som hippocampus, som er kritisk for hukommelsen.
Resultaterne viste en næsten femdoblet reduktion i risikoen for Alzheimers eller kognitiv svækkelse forbundet med forbruget af fisk. Undersøgelsens konklusion, der blev offentliggjort i American Journal of Prevention Medicine, anbefalede at spise bagt eller broiled fisk som en del af livslange sunde spisevaner til hjernebeskyttende fordele. Bemærkede, stegt fisk leverede ikke de samme resultater.
Er torsk god til samlinger?
Reumatoid arthritis er en progressiv autoimmun tilstand, der forårsager betændelse i leddene og kan resultere i smertefulde deformiteter og ubevægelighed, især i fingre, håndled, fødder og ankler. Forbrug af tilstrækkelige mængder torsk eller anden fisk kan være forbundet med håndtering af ledbetændelse i leddegigt.
Rapporter om en undersøgelse offentliggjort i det medicinske tidsskrift Arthritis Care & Research konkluderede, at jo mere fisk du spiser, jo bedre er din kontrol med gigt.
Forskere sammenlignede virkningen af at konsumere ikke-stegt fisk hos 176 personer med leddegigt. Resultaterne var, at de, der spiste mere end to portioner fisk pr. Uge, havde den mest positive virkning på kontrol med deres gigt.
Hvordan fisk hjælper dit hjerte
Hjertesygdom er den største dødsårsag for både mænd og kvinder. Centers for Disease Control and Prevention siger, at omkring 610.000 amerikanere dør af hjertesygdom hvert år. Det er velkendt, at det at spise fisk har en positiv indvirkning på hjertesundheden.
I 2018 udgav næringsstoffer en undersøgelse, der undersøgte det ernæringsmæssige bidrag, som fiskeforbruget har på hjerte-kar-sygdomme og metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom er en indikator på sundhedsmæssige problemer, der ofte skyldes overdreven fedt omkring taljen, forhøjet blodtryk, højt triglycerider og lavt HDL-kolesterol. Disse problemer øger din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
Undersøgelsen baserede sine beviser på tidligere forskning. Både fed fisk og mager fisk (torsk) blev anvendt i analysen. Forskere fandt, at fedtholdige fisk har et højere niveau af omega-3-fedtsyrer og D-vitamin, mens mager fisk har mere jod og taurin.
Taurin undertrykker betændelse og har vist sig at sænke blodtrykket. Jod er påkrævet for thyroideafunktion, og torsk indeholder 10 gange mere jod end fedtholdige fisk som laks.
Konklusioner fra undersøgelsen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, antydede et forhold mellem forbrug af fisk og reduktion af hjertesygdomme, der førte til slagtilfælde og pludselig hjertedød. Anbefalingen var at inkludere mager fisk, som torsk, i din diæt som en kilde til protein, D-vitamin, jod, selen og taurin, som alle viste sig at have egenskaber, der er målrettet mod risikofaktoren for hjerte-kar-sygdom.
Fødevaresikkerhed og spisetorsk
Som i andre letfordærvelige fødevarer kan mikroorganismer i fisk føre til sygdom forårsaget af naturligt forekommende toksiner. Bivirkninger ved at spise torsk kan skyldes forkert høst, håndtering, opbevaring eller klargøring. Fisk, der spises rå eller delvist kogt, repræsenterer den største fare.
Andre risici forbundet med miljøforurenende stoffer kan være resultatet af at spise fisk fra vand, der er forurenet med forurenende stoffer. Kontroller altid kilden til din fisk, før du spiser den.
Er der farer ved forurenende stoffer?
Modstridende oplysninger skaber ofte bekymring for akkumulering af kviksølv og dioxin i fisk. Kviksølv er naturligt til stede i miljøet som et resultat af vulkansk aktivitet og sten erosion og akkumuleres i havet på grund af industriel forurening som fremstilling og minedrift.
Næsten alle fisk indeholder mindst et niveau af forurenende stoffer og toksiner. Ifølge American Institute for Cancer Research er forureningsniveauerne imidlertid for lave til at forårsage skade, hvis de spises i overensstemmelse med regeringens retningslinjer.
Og ifølge en rapport i næringsstoffer, der undersøgte de samlede data om sundhedsmæssige fordele i forhold til eksponering af forurenende stoffer, er forskere enige om, at to til tre portioner fisk ugentligt tilsidesætter potentielle sundhedsrisici.
Bør gravide kvinder spise torsk?
Kvinder, der er gravide, begrænser ofte mængden af fisk, de spiser på grund af bekymring over den potentielle fare for kviksølv. Men forskning viser, at der er lidt behov for bekymring.
En 2016-undersøgelse evaluerede virkningerne af kviksølvniveauer hos gravide kvinder med vægt på resultatet af deres babyer. Fund, der blev offentliggjort i International Journal of Hygiene and Environmental Health, viste ingen negative effekter i fødselsvægt, hovedomkrets, højde eller risiko for for tidlig fødsel med de kvinder, der spiste fisk og havde moderat kviksølvblodniveauer.
Faktisk konstaterede resultaterne af undersøgelsen, at fiskeforbrug kan have en beskyttende sundhedsmæssig fordel for den nyfødte. Kvinder blev opfordret til at spise mindst to portioner fisk om ugen under graviditeten. FDA slutter sig til og siger, at fisk som proteinkilde kan hjælpe dit barns vækst og udvikling.
Kvinder i den fødedygtige alder - 16 til 49 år - bør spise to til tre portioner fisk om ugen. Torsk er opført som et af de bedste valg. Derudover bør børn fra 2 år og ældre indtage en til to portioner fisk om ugen.
