Uanset om du løfter vægte for at forbedre muskelstyrken eller konditionen, betyder det, hvad du spiser, noget. Mens protein bestemt er vigtig for muskelvækst, skal en vægttræningsdiæt for kvinder være afbalanceret og omfatte en sund blanding af kulhydrater, protein og fedt for at forbedre træning, styrke og tone. Konsulter din læge, inden du foretager ændringer i din diæt.
Det rigtige antal kalorier
Når du træner vægt for at opbygge muskler, skal du få det rigtige antal kalorier. Spise for få kalorier kan føre til muskeltab, mens du spiser flere kalorier end din krop har brug for kan føre til fedtforøgelse. Hvor mange kalorier en kvinde har brug for at spise på en vægttræningskost, afhænger af alder og aktivitetsniveau og spænder fra 1.800 til 2.400 kalorier om dagen. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at bestemme dine kaloribehov for at fremme muskelvækst.
Spise nok kulhydrater
Kulhydrater er din krops foretrukne energikilde, og sørg for at få nok kulhydrater i løbet af dagen skåner din krop for at bruge muskler til energi. Du skal sigte mod 2, 3 til 3, 6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt om dagen, når der trænes vægt, eller 276 gram til 432 gram for en kvinde, der vejer 120 pund. Medtag næringsrige kulhydrater, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, for at maksimere ernæringskvaliteten for din diæt.
Protein til muskelopbygning
Som en kvinde med vægttræning er dine proteinbehov højere sammenlignet med en kvinde, der ikke træner overhovedet. For at fremme muskelvækst har du brug for 0, 9 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 108 til 120 gram protein til en kvinde på 120 pund. Protein bør komme fra kilder af høj kvalitet, såsom æg, fedtfattig mælk, fisk, magert kød, fjerkræ, bønner, korn og nødder.
Sunde fedtstoffer
Mens du måske ønsker at begrænse fedtet i din diæt for at fremme et slankere udseende, kan det at spise for lidt fedt forringe din træning og øge risikoen for ernæringsmæssige mangler. En sund vægtløftende diæt for en kvinde bør omfatte 20 procent til 35 procent af kalorierne fra fedt. Hvis du inkluderer hjertesunde kilder til fedt, såsom fede fisk som laks, nødder, frø og olier, kan det hjælpe med at begrænse dit indtag af mættet fedt.
Samler det hele
Når du vægttog, er det vigtigt at spise regelmæssigt - tre måltider og en til to snacks om dagen - og have en kilde til protein og en frugt eller grøntsag ved hvert måltid og snack. For eksempel kan en sund morgenmad til vægttræning omfatte et kogt æg med en ristet engelsk hvidmuffin med hel hvede og en banan. Ved frokosten kan du muligvis nyde blandet greener toppet med grillet laks, rosiner og mandler med en helkornsrulle. Et sundt middagsmåltid kan omfatte broiled kylling med ristede kartofler og dampet broccoli. Et æble med jordnøddesmør eller en fedtfattig yoghurt med en appelsin giver gode snack valg.
