En nærende måltideplan på 2.400 kalorier er bygget på et fundament af hele uforarbejdede fødevarer. Mens 2.400 kalorier er en høj nok mængde til at give mulighed for nogle skønsmæssige kalorier fra fødevarer som sukker, alkohol og ekstra portioner, bør ca. 90 procent af kalorierne komme fra næringsrige kilder. Del dine 2.400 kalorier over tre måltider og to snacks for at gøre det lettere at passe ind i alle de fødevarer, du har brug for på en sund plan.
Betydning
At spise et passende antal kalorier til dit aktivitetsniveau hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Forbrug af færre kalorier end du forbrænder fører til vægttab, og at spise et større antal fører til vægtøgning. Ifølge det amerikanske ministerium for landbrug og departementet for sundhed og menneskelige tjenester er en måltidsprogram med 2.400 kalorier passende for aktive kvinder i alderen 19 til 30 år og for næsten alle voksne mænd. For nogle mænd vil 2.400 kalorier fremkalde vægttab; for dem, der er stillesiddende, kan 2.400 kalorier overstige deres kalorieforbrændingshastighed og få dem til at lægge pund.
Afbalanceret ernæring
En måltidsprogram med 2.400 kalorier indeholder fødevarer fra alle fem store fødevaregrupper som defineret af USDA Food Guide Pyramid. Sigt på otte 1 oz. portioner korn, 3 kopper grøntsager, 2 kopper frugt, 3 kopper mælk og 6, 5 oz. kød eller bønner dagligt. Lav mindst fire af kornsportioner fra hele kornfødevarer. Mindst 20 procent og højst 35 procent af dine daglige kalorier bør stamme fra fedt, helst umættede typer.
Typer mad
Hele korn inkluderer brun ris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød eller pandekager, quinoa og klid eller havregryn. Forkæl dig med en lang række farverige, fibrøse grøntsager som aubergine, blomkål, røde peberfrugter, vinter squash og spinat. Hele frugter indeholder mere fiber og får dig til at føle dig fyldere end frugtsaft. Vælg mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfattigt såsom skummetmælk eller almindelig yoghurt uden fedt. Fisk og fjerkræ er animalske produkter med lavt mættet fedt, mens vegetariske proteinindstillinger inkluderer bønner, linser og sojaprodukter.
Måltid Idéer
Hvert måltid kunne indeholde omkring 600 kalorier, og hver snack omkring 300 kalorier. Ved morgenmaden skal du piske en smoothie lavet med en hel banan, en kop skummetmælk, et par isterninger og en spsk. af jordnøddesmør. Ha ved siden af to røræg og en fuldkornet engelsk muffin. Denne morgenmad indeholder 570 kalorier, 70 g kulhydrater, 18 g fedt og 31 g protein. Til frokost laves en pastasalat med en kop hele hvede penne, ½ kop terninger med kyllingebryst, ¼ kop fetaost, terninger, rød paprika og romatomater. Kast med en salatdressing lavet med 1 spsk. af olivenolie, italiensk krydderier og rødvinseddike. Med en appelsin til dessert indeholder denne frokost 639 kalorier, 28 g fedt, 75 g kulhydrater og 36 g protein. Ved middagstid skal du grille 3 oz. laks og spis med en kop brun ris og en lille bagt søt kartoffel. Har en stor spinatsalat på siden og to figenkager til dessert til i alt 636 kalorier, 12 g fedt, 99 g kulhydrater og 28 g protein.
Snacks
Til en middags snack, har du ½ kop delvis skummet ricottaost med 2 spsk. af spaltede mandler og ½ kop friske blåbær til 327 kalorier, 21 g fedt, 21 g kulhydrater og 17 g protein. En eftermiddags snack kan bestå af 2 spsk. med hummus med 10 fuldkorns-kiks til 230 kalorier, 9 g fedt, 35 g kulhydrater og 5 g protein. Hurtige og lette snacks, såsom yoghurt med fedtfattig mad med frugt eller trail mix er også muligheder.
