Et træningsprogram på seks måneder giver dig masser af tid til at indstille og nå muskelopbygningsmål og større trænings milepæle. Med hårdt arbejde og disciplin kan du opnå betydelige muskelgevinster, mens du bliver flået.
Tip
En dedikeret træningsplan og strategisk diæt kan få dig revet om seks måneder. Sæt ugentlige mål, spore dine fremskridt og juster din tilgang til træning og ren spisning i overensstemmelse hermed.
Angiv specifikke mål
Selvom det at blive rippet og opbygge muskler er det ønskede resultat, hjælper specifikke mål med at nå den ultimative milepæl. Mål er et middel til at forudbestemme resultater, og de hjælper med at sætte en vej til konsistens og motivation. Indstilling af ugentlige og månedlige mål vil føre dig i den rigtige retning.
Sæt mål relateret til frekvensen af deltagelse, mængden af løftet vægt og gentagelser for vigtige øvelser samt til din diæt og cardio-benchmarks. Cardio er ikke en højeste prioritet for at opbygge muskler, men det vil hjælpe dig med at reducere kropsfedt og forbedre din samlede kondition.
Det amerikanske træningsråd anbefaler, at man sætter realistiske og opnåelige mål for at forblive på rette spor. For eksempel er det urimeligt at indstille et mål om at banke presse 250 pund i fem reps, når du endnu ikke har brugt 200 pund. Hvis du har brugt 180 pund i sidste uge, skal du skyde for 185 pund den følgende uge. Det er opnåeligt, realistisk og relativt til dit nuværende styrkeniveau.
Om seks måneder kan du ramme det markering på 250 pund, men kun fordi du gradvist arbejdede op ad stigen, mens du bygger styrke på en realistisk tidslinje. Brug denne proces til at indstille specifikke vægtløftning og cardio-mål. Husk, at konsistens er nøglen.
6-måneders træningsplan
At gå ind i gymnastiksalen gør det vanskeligt at fokusere og forblive på kursus. Et strengt træningsprogram anvender dog foruddefinerede træningspunkter med antallet af reps, vægtmål og alle de specifikke øvelser, der er lagt ud på forhånd. Bær dit daglige træningsark, og følg instruktionerne for at afslutte træningen.
Den nøjagtige metode og træningsprogram afhænger af dine personlige præferencer. At blive revet og opbygge muskler er muligt gennem en bodybuilding-tilgang, en velrundet atletisk tilgang eller et program som CrossFit. Hvert program er meget forskelligt, men alle har et lignende resultat på den æstetiske side af tingene.
En bodybuilding-tilgang fokuserer typisk på muskelstørrelse, styrke og fedttab. Den atletiske og CrossFit-tilgang handler mere om at opbygge eksplosiv styrke, hastighed og udholdenhed. At blive flået er en naturlig bivirkning af disse træningsmetoder, og CrossFit leverer daglige træning på sin officielle hjemmeside gratis. Udskriv dem og spring lige ind i programmet i de næste 6 måneder.
Vælg en metode, der føles rigtig, og find en træner-, gymnastik- eller træningsplan, der passer til din livsstil og fitness-mål. Når du har valgt et program, er det vigtigt at holde sig til træningerne og dedikere dig selv til det seks måneders træningsprogram. En nybegynder starter med små trin og forbedrer sig gradvist over tid, mens en konditioneret og stærk person bygger et program til at opnå gevinster, samtidig med at man opretholder eksisterende masse og kondition.
Væsentlige diætkrav
Den overordnede diætproces er designet til at fodre musklerne med næringsstoffer under afbrænding af fedt. Flere diæter er tilgængelige, men et par enkle realiteter sætter dig på kurs med målet om at blive flået. Du vil forbrænde kalorier naturligt gennem træning, og styring af kosten hjælper med at gendanne din energi, mens du holder din krop sund og stærk.
Den første generelle regel om en effektiv diæt involverer eliminering af forarbejdede sukkerarter. Skær sodavand, cookies og fødevarer, der har tilsat sukker på ingredienslisten, af. Begræns eller fjern også junkfood fra din menu. Ikke flere kartoffelchips eller snacks, der kommer i poser med flere års holdbarhed.
Fokus på friske, sunde fødevarer som grøntsager og frugter. Magere proteiner som tun og kylling er også fremragende valg til muskelvækst. Spring over de frityrstegte fødevarer og kog i olivenolie.
Protein- og kulhydratdebatten er igangværende og realistisk kan du spise begge dele. Reducer mængden af kulhydrater under vægttabscyklusser. Mange bodybuildere vil skære et stort flertal af kulhydrater ud for at sparke kroppen i en tilstand af ketose. Dette er en fedtforbrændende tilstand, der kan få musklerne til at poppe og forbedre definitionen.
Ifølge en marts 2019-undersøgelse i militær medicin har træning i en tilstand af ketose en fedtforbrændende virkning. Undersøgelsen opdelte 29 deltagere i to grupper, hvor den ene fortsatte med en normal blandet diæt, og den anden deltog i en lavkulhydratdiæt uden kalorirestriktioner implementeret. Gruppen med lavt kulhydratindtag kom i ketose og oplevede signifikant fedttab og forbedringer i insulinfølsomhed, mens kontrolgruppen ikke oplevede nogen ændringer.
Mens prøvegruppen var relativt lille, gør brugen af militært personel engageret i en konsekvent øvelses- og livsstilsrutine på tværs af alle deltagere resultaterne værdifulde. Det viser også, at en diæt med lavt proteinindhold, lavt kulhydrat, kan hjælpe dig med at blive revet.
Hydrat og spis ofte
Hydrering er vigtig ikke kun for muskelvækst - det bidrager også til en sund krop. En tilstand af dehydrering betyder, at din krop faktisk vil opbevare væske, og dine muskler kan miste æstetisk definition. Drik rigeligt vand for at forblive hydrat og udføre på dit højdepunkt.
At spise regelmæssigt er afgørende af lignende grunde. Din stofskifte vil fungere optimalt, når kroppen fodres, og hjernen ikke har til hensigt at gå ind i en kalorieopbevarende overlevelsestilstand. Hold det sundt ved at snappe hele dagen. Dette kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau og bremse trangen, der fører til overstadig spisning.
Sørg for at spise hyppige små måltider og hydrat hver eneste dag. Konsistens i kosten er meget vigtig. Store diætændringer sender imidlertid stresignaler og kræver også store justeringer fra hjernen og kroppen. Planlæg dine måltider, bær en vandflaske hele dagen og prioriter ren spisning.
Bliv ekstra motiveret
Seks måneder er lang tid, og motivation er en kritisk faktor. At miste motivationen i denne periode vil føre til ubesvarede træning og sub-par-indsats. Det kan også ændre forløbet og hindre din evne til at nå det endelige mål om at blive flået med nybyggede muskler fra dit 6-måneders træningsprogram.
Mens målsætningen er nyttig til at opbygge motivation, er dine træning og kost også vigtig. American College of Sports Medicine anbefaler, at du evaluerer dine prioriteter og sporer dine resultater for at forblive på kursus. Det foreslår også at arbejde sammen med en ven eller et gymnastikkompis for at motivere hinanden og skabe et system med ansvarlighed.
En anden måde at bevare motivation er gennem tværtræning. Når din regelmæssige træningsrutine bliver en kamp, skal du tage en dag eller to fri og bruge andre aktiviteter til at fortsætte træningen, mens du skifter perspektiv.
Spil fodbold eller anden holdsport, gå ud på vandreture eller gør noget andet sjovt og aktivt. Du kan gøre dette efter behov eller gøre det til en ugentlig begivenhed at opdele vægtløftningssessionerne med noget spændende.
Sovevaner Materiale
Du arbejder hårdt, sætter tid i gymnastiksalen og gør skridt mod at blive stærk og flået. Mens hårdt arbejde er vigtigt, er hvile lige så vigtige. Dine muskler kræver tid til at komme sig og vokse efter træning. En god del af dette sker under søvn.
Sørg for, at du får mindst syv til otte timers hvile pr. Nat i et behageligt miljø, hvor du rammer de dybe søvncyklusser. Drej dine træningssessioner for at undgå at arbejde de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage. At opbygge muskler er en proces, der kræver både løft og bedring.
Dette betyder, at en lejlighedsvis hviledag er afgørende og bør planlægges til dit træningsprogram på seks måneder. Mange træningsplaner inkluderer en hel hviledag hver uge. Selv ultraintensive træning som CrossFit indeholder hviledage. Brug disse pauser fuldt ud, og lad din krop komme sig, inden du springer ind i en ny uges træning.
Oprethold muskelmasse
Resultater er mulige efter en enkelt måned, og det betyder, at du kan nå det generelle mål om at tilføje muskelmasse og blive revet foran den seks måneders tidslinje. Selv hvis du opretholder en rutine helt op til seks måneders varemærke og når dette mål, er vedligeholdelse bydende nødvendigt for at forhindre at du mister dine hårdt tjente muskler.
Oprethold en diæt rig på protein for at fortsætte med at fodre musklerne og forblive på en dedikeret træningsplan. Harvard Health oplyser, at ældre mennesker har brug for mere protein for at opretholde muskler. Forbruge mindst 1 gram af dette næringsstof pr. Kg kropsvægt dagligt som en del af din vedligeholdelsesplan.
Du kan se store gevinster tidligt i programmet, men på et tidspunkt vil din krop nå et højdepunkt, og gevinsten falde, når du når maksimal kapacitet. Nye personlige optegnelser vil ske i trin på kun pund i stedet for fem eller 10 pund på elevatorer, og det er i sidste ende en god ting.
Gå høj intensitet
Statiske elevatorer som krøller og dødløfter er vigtige for at opbygge rå muskler og styrke, men højintensitetssessioner med intervaller og udbrændthed kan hjælpe dig med at blive rippet. Højintensiv træning gælder både cardio- og styrketræningssiderne i dit program.
Når det gælder cardio, vil træningssessioner, der involverer all-out sprints, løbe trapper og skubbe hårdt i korte bursts med korte pauser mellem hvert burst, skubbe grænserne for din cardio, mens du brænder kalorier hurtigt. Den forhøjede hjertefrekvens og den anaerobe træningstype, der leveres med træning med høj intensitet, hjælper med at skabe muskeldefinition.
Når det kommer til vægttræning, er sessioner med høj intensitet også værdifulde. I stedet for at sigte mod den højest mulige vægtmængde på stangen skal du vælge en mellemmængde og udføre gentagelser til udbrændingspunktet. Udbrændthed skubber musklerne på en anden måde end kun at løfte for maksimal vægtøgning, og de skaber en fantastisk muskeldefinition.
Brug også modstand til at trykke på grænserne. For eksempel, lav en bænkpresse med en partner, der opdager stangen. Skub mod udbrændthed, og tryk derefter på partneren for at skabe den ultimative udbrændthed. Disse træningspas er ekstremt udfordrende og udgør forskellen mellem at være stærk og at blive fuldstændig flået.
