Der er en populær opfattelse af, at du ikke kan sparke rumpe i vægt rummet, hvis du er vegetar. "Du vil aldrig opbygge muskelmasse, " siger detractors. "Du får ikke nok protein!" Nå, lad mig deaktivere dig fra denne opfattelse. Mit navn er Robert dos Remedios, jeg er chef for styrke- og konditioneringscoach ved College of the Canyon i Californien, og jeg kaster mere vægt i en 40-minutters træning, end de fleste løfter om fire dage. Jeg har også været vegansk i mere end 20 år. Her er 21 veggie-venlige muskelbyggende fødevarer, der driver mine træning.
Der er en populær opfattelse af, at du ikke kan sparke rumpe i vægt rummet, hvis du er vegetar. "Du vil aldrig opbygge muskelmasse, " siger detractors. "Du får ikke nok protein!" Nå, lad mig deaktivere dig fra denne opfattelse. Mit navn er Robert dos Remedios, jeg er chef for styrke- og konditioneringscoach ved College of the Canyon i Californien, og jeg kaster mere vægt i en 40-minutters træning, end de fleste løfter om fire dage. Jeg har også været vegansk i mere end 20 år. Her er 21 veggie-venlige muskelbyggende fødevarer, der driver mine træning.
1. Quinoa
Dette er min velsmagende kornudskiftende sidekick. Det er en fantastisk kilde til plantebaseret calcium, protein (24 gram pr. Kop) og fiber. Og det er også sikkert for mine glutenfri eller Celiac peeps.
Dette er min velsmagende kornudskiftende sidekick. Det er en fantastisk kilde til plantebaseret calcium, protein (24 gram pr. Kop) og fiber. Og det er også sikkert for mine glutenfri eller Celiac peeps.
2. Et ærter, ris og / eller hamp-proteinpulver i høj kvalitet
Dette er min proteinpulverblanding efter eget valg. Det er højt i protein og fiber, lavt på kulhydrater og smager godt. Jeg starter og slutter min dag med en proteinshake lavet med disse ting.
Kredit: Håndlavede billeder / iStock / Getty ImagesDette er min proteinpulverblanding efter eget valg. Det er højt i protein og fiber, lavt på kulhydrater og smager godt. Jeg starter og slutter min dag med en proteinshake lavet med disse ting.
3. Avokado
Disse grønne fyre er fyldige med antioxidanter og sunde hjertefedt - inklusive mættet fedt, der hjælper med at støtte produktionen af testosteron, det hormon, du har brug for for at producere muskler. Avokado hersker stort set, da de smager godt på næsten alt.
Kredit: DvdArts / iStock / Getty ImagesDisse grønne fyre er fyldige med antioxidanter og sunde hjertefedt - inklusive mættet fedt, der hjælper med at støtte produktionen af testosteron, det hormon, du har brug for for at producere muskler. Avokado hersker stort set, da de smager godt på næsten alt.
4. Stålskårede havre
Min favorit morgenmadsret. Stålskårede havre er fyldt med mineraler, fiber og protein. Kombiner dem med kokosmelk, knuste valnødder og honning eller Stevia (for sødme), så får du en ernæringsmæssig potent vegetarisk måde at starte din dag på.
Min favorit morgenmadsret. Stålskårede havre er fyldt med mineraler, fiber og protein. Kombiner dem med kokosmelk, knuste valnødder og honning eller Stevia (for sødme), så får du en ernæringsmæssig potent vegetarisk måde at starte din dag på.
5. Mandler
Jeg forlader aldrig huset uden en håndfuld mandler i en baggie. De smager godt og indeholder mange fibre, proteiner og mineraler, hvilket gør dem til den perfekte snack til at tilfredsstille sult om morgenen.
Kredit: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesJeg forlader aldrig huset uden en håndfuld mandler i en baggie. De smager godt og indeholder mange fibre, proteiner og mineraler, hvilket gør dem til den perfekte snack til at tilfredsstille sult om morgenen.
6. Sorte bønner
Efter min mening er sorte bønner den mest velsmagende og mest næringsstof-pakket bønne rundt, hænderne ned. De er en af mine favoritter til enhver tid, og jeg bruger dem i sort bønnesuppe, på salater og i en særdeles fantastisk hjemmelavet sort bønne hummus.
Kredit: bonchan / iStock / Getty ImagesEfter min mening er sorte bønner den mest velsmagende og mest næringsstof-pakket bønne rundt, hænderne ned. De er en af mine favoritter til enhver tid, og jeg bruger dem i sort bønnesuppe, på salater og i en særdeles fantastisk hjemmelavet sort bønne hummus.
7. Broccoli
Denne korsholdige veggie er næsten 40% protein og har mange fibre og har mange kalorier, hvilket gør det til en fantastisk måde at få en masse ernæring ud af mad, der er let på taljen. Jeg kan godt lide at dyppe rå broccoli i hummus som en snack.
Kredit: Luka / Cultura / Getty ImagesDenne korsholdige veggie er næsten 40% protein og har mange fibre og har mange kalorier, hvilket gør det til en fantastisk måde at få en masse ernæring ud af mad, der er let på taljen. Jeg kan godt lide at dyppe rå broccoli i hummus som en snack.
8. Kokosmelk
Denne mælk er nu let tilgængelig i et lavt kalorieindhold, næringsstof med højt næringsstof, der smager godt i kaffe, på korn eller i glasset. Kokosmelk er højere i calcium og lavere i kalorier end traditionel mælk og generelt befæstet med plantebaseret B-12. Jeg drikker et glas kokosmælk hver dag med en rå fødevareproteinbar som en middags snack.
Kredit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesDenne mælk er nu let tilgængelig i et lavt kalorieindhold, næringsstof med højt næringsstof, der smager godt i kaffe, på korn eller i glasset. Kokosmelk er højere i calcium og lavere i kalorier end traditionel mælk og generelt befæstet med plantebaseret B-12. Jeg drikker et glas kokosmælk hver dag med en rå fødevareproteinbar som en middags snack.
9. Sød kartofler
Kald mig kedelig, men jeg elsker bare at spise baskede søde kartofler almindelig. Alvorligt, prøv det. Du kan også skære dem op og stege dem med løg, svampe og hvidløg til en latterligt lækker morgenmadspotetskål. Tilføjet bonus: Søde kartofler er en stor kilde til kalium, vitamin A og C og fiber.
Kredit: Kroeger / Brutto / StockFood Creative / Getty ImagesKald mig kedelig, men jeg elsker bare at spise baskede søde kartofler almindelig. Alvorligt, prøv det. Du kan også skære dem op og stege dem med løg, svampe og hvidløg til en latterligt lækker morgenmadspotetskål. Tilføjet bonus: Søde kartofler er en stor kilde til kalium, vitamin A og C og fiber.
10. Seitan
Seitan kaldes undertiden "hvedekød", fordi det stammer fra hvedeprotein og kan gøres til forbløffende "uekte" kød, der kan sammenlignes med bøf i proteinindhold, men langt lavere i kalorier - og har praktisk talt intet af fedtet. Jeg skiver det og rører om det til at skabe en vegansk Buddhas fest.
Kredit: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan kaldes undertiden "hvedekød", fordi det stammer fra hvedeprotein og kan gøres til forbløffende "uekte" kød, der kan sammenlignes med bøf i proteinindhold, men langt lavere i kalorier - og har praktisk talt intet af fedtet. Jeg skiver det og rører om det til at skabe en vegansk Buddhas fest.
11. spinat
Det siger sig selvfølgelig selv, men grønne grøntsager har sandsynligvis den mest koncentrerede ernæring af enhver mad, du kan finde. Udskift salat i dine salater og sandwich med spinat, og du tilføjer ekstra protein, jern og fiber til din diæt.
Kredit: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesDet siger sig selvfølgelig selv, men grønne grøntsager har sandsynligvis den mest koncentrerede ernæring af enhver mad, du kan finde. Udskift salat i dine salater og sandwich med spinat, og du tilføjer ekstra protein, jern og fiber til din diæt.
12. Chiafrø
Chiafrø giver en fantastisk mængde Omega-3'er, der bekæmper betændelse og hjælper med at fremskynde muskelgenvinding, og kan også hjælpe med at forbedre muskelproteinsyntesen (den proces, hvormed din krop producerer muskler). Disse ekstremt alsidige frø kan let tilføjes til en ryste og kan endda bruges som en olieerstatning under bagning.
Kredit: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesChiafrø giver en fantastisk mængde Omega-3'er, der bekæmper betændelse og hjælper med at fremskynde muskelgenvinding, og kan også hjælpe med at forbedre muskelproteinsyntesen (den proces, hvormed din krop producerer muskler). Disse ekstremt alsidige frø kan let tilføjes til en ryste og kan endda bruges som en olieerstatning under bagning.
13. Garbanzo-bønner (kikærter)
Den sorte bønns lille hvide modstykke er også fyldt med næringsstoffer, protein, fiber og antioxidanter. Min yndlings garbanzo-skål? Prøv dem blandet med agurker, rødløg, tomater, olivenolie og balsamicoeddik til en fantastisk kikærtsalat.
Kredit: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesDen sorte bønns lille hvide modstykke er også fyldt med næringsstoffer, protein, fiber og antioxidanter. Min yndlings garbanzo-skål? Prøv dem blandet med agurker, rødløg, tomater, olivenolie og balsamicoeddik til en fantastisk kikærtsalat.
14. Brun ris
Brun ris har 3 flere gram fiber pr. Portion end hvid ris, så jeg holder mig til den mørkere mulighed, når det er muligt. Det er især godt, hvis du ruller noget hjemmelavet sushi.
Kredit: malyugin / iStock / Getty ImagesBrun ris har 3 flere gram fiber pr. Portion end hvid ris, så jeg holder mig til den mørkere mulighed, når det er muligt. Det er især godt, hvis du ruller noget hjemmelavet sushi.
15. Naturligt jordnøddesmør
De fleste forarbejdede jordnøddesmør, som du finder i købmanden, er fyldt med tilsat sukker og andet skrammel, der tager væk fra denne mads naturlige godhed. Hold dig væk fra disse, og vælg i stedet den naturlige art, der indeholder mange fibre og proteiner. Ønsker du et fantastisk søde tandlægemiddel? Prøv en nattlig PB og banansandwich på fuldkornsbrød.
Kredit: gkrphoto / iStock / Getty ImagesDe fleste forarbejdede jordnøddesmør, som du finder i købmanden, er fyldt med tilsat sukker og andet skrammel, der tager væk fra denne mads naturlige godhed. Hold dig væk fra disse, og vælg i stedet den naturlige art, der indeholder mange fibre og proteiner. Ønsker du et fantastisk søde tandlægemiddel? Prøv en nattlig PB og banansandwich på fuldkornsbrød.
16. Valnødder
Valnødder er en anden stor kilde til Omega-3'er og er også fyldt med E-vitamin - en kraftig antioxidant, der kan hjælpe dine muskler med at komme sig efter hårde motionscentre. De er en fantastisk tilføjelse til havregryn og ryster, men er også lækre på deres ensomme.
Kredit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesValnødder er en anden stor kilde til Omega-3'er og er også fyldt med E-vitamin - en kraftig antioxidant, der kan hjælpe dine muskler med at komme sig efter hårde motionscentre. De er en fantastisk tilføjelse til havregryn og ryster, men er også lækre på deres ensomme.
17. Collard Greener
En anden næringstæt stalwart i den grønne grønne veggie-familie, collardgrønt er som at spise et potent multivitamin: De er fyldt med vitamin A, B, C, E og K samt folat. Prøv dem som indpakning til dine yndlingssandwiches.
Kredit: Creativeye99 / E + / Getty ImagesEn anden næringstæt stalwart i den grønne grønne veggie-familie, collardgrønt er som at spise et potent multivitamin: De er fyldt med vitamin A, B, C, E og K samt folat. Prøv dem som indpakning til dine yndlingssandwiches.
18. Blomkål
Superkalorier, blomkål er fyldt med vitaminer og er omkring 30 procent protein. Jeg opbevarer altid kogt-moset blomkål i mit køleskab til brug som en kartoffelmoserstatning.
Kredit: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesSuperkalorier, blomkål er fyldt med vitaminer og er omkring 30 procent protein. Jeg opbevarer altid koget moset blomkål i mit køleskab til brug som en kartoffelmoserstatning.
19. Linser
Disse bælgfrugter er et proteinkraftværk, som vi ofte bruger omkring middagsbordet på salater eller som en erstatning til korn. Linser er en anden stor kilde til fiber.
Kredit: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesDisse bælgfrugter er et proteinkraftværk, som vi ofte bruger omkring middagsbordet på salater eller som en erstatning til korn. Linser er en anden stor kilde til fiber.
20. Portobello-svampe
Disse betydelige svampe laver store "kødudskiftere" i burgere eller på sandwich. Portobello-svampe smager forbløffende og er tæt på 50 pct. Protein, mens de også leverer fiber og en række andre næringsstoffer. Prøv at tage en stor, marinere den i lidt olie og balsamicoeddik, og kaste den på grillen.
Kredit: EzumeImages / iStock / Getty ImagesDisse betydelige svampe laver store "kødudskiftere" i burgere eller på sandwich. Portobello-svampe smager forbløffende og er tæt på 50 pct. Protein, mens de også leverer fiber og en række andre næringsstoffer. Prøv at tage en stor, marinere den i lidt olie og balsamicoeddik, og kaste den på grillen.
21. Ærter
Jeg kaster ærter i mine omrører, salater og spaghettisaucer. Men jeg spiser dem endda lige, når jeg vil have en proteinpakke, fiberrig, vitamin- og mineralfyldt mad i mit system.
Kredit: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesJeg kaster ærter i mine omrører, salater og spaghettisaucer. Men jeg spiser dem endda lige, når jeg vil have en proteinpakke, fiberrig, vitamin- og mineralfyldt mad i mit system.
