Det er helt acceptabelt at træne en kropsdel hver dag. Faktisk vil de fleste fitnessfolk fortælle dig, at du ikke skal arbejde den samme muskelgruppe på hinanden følgende dage, især når det kommer til styrketræning.
Dine muskler har brug for tid til at komme sig, så arbejde af en kropsdel om dagen falder inden for denne retningslinje. Du skal dog indse, at det er næsten umuligt at arbejde på ryggen eller brystet uden at arbejde med armene eller quads og skinker uden at arbejde med glutes og kalve. Dette er vigtigt at huske på, når du etablerer en træningsrutine.
Tip
Der er ikke noget galt i at arbejde med en kropsdel om dagen. Det kan dog være mere effektivt at designe en træning, der er rettet mod forskellige muskelgrupper på forskellige ugedage.
Muskelvækst og gendannelse
Styrketræning tvinger musklerne til at trække sig sammen under modstand, hvilket fører til skader i muskelfibrene. Som ethvert andet traume reagerer kroppen ved at genopbygge det beskadigede væv. I stedet for at regenere det som før tykkere kroppen imidlertid disse fibre for at hjælpe med at imødekomme kravene om den øgede arbejdsbelastning, hvorved både styrke og masse øges.
Fortykning af muskelfibre sker ikke natten over. Det tager tid at færdiggøre denne proces med muskelgendannelse. Længden af tid varierer ofte afhængigt af muskelens størrelse. Som hovedregel tager små muskler mindre tid på at komme sig end større. Biceps, triceps og kalve tager cirka to dage at komme sig, mens brystet, ryggen og lårene er mere tilbøjelige til at tage tre dage.
Design opdelte træning
Gendannelse af muskler er en af hovedårsagerne til, at de fleste abonnerer på to-vejs eller tre-vejs split. Tovejsopdelingen fungerer normalt overkroppen på den første dag og derefter underkroppen på den anden dag, med den tredje dag reserveret til hvile.
Trevejsopdelingen arbejder overkrop med skubbeøvelser på første dag, underkroppen på dag to og overkroppen med trækøvelser på dag tre. Den fjerde dag er forbeholdt hvile. Skubbeøvelser har tendens til at fokusere på brystet, skuldrene og triceps, mens trækøvelser fokuserer mere på ryggen og biceps.
En kropsdel pr. Dag
Hvis din plan er at fokusere på en kropsdel om dagen, ser du på mere af en fire-vejs split: bryst, ryg, ben og arme. Den eneste forskel er, at du afsætter en enkelt dag til armene. I denne situation kan det være en god idé at omorganisere din rutine til overkroppen skubber øvelse den første dag, overkrop trækker øvelser på den anden dag, underkroppen på den tredje dag og armene på den fjerde dag, hvorved den femte dag hviler. Dette skulle give dine muskler nok tid til at komme sig mellem træning.
Husk din tid
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensiv aerob træning pr. Uge for at opretholde en sundhedsvægt, ud over mindst to dages styrketræning. Opdeling af din styrketræningsrutine for at træne en kropsdel hver dag kunne tilføje en betydelig mængde tid til dine gymnastiksessioner.
