Mens der er mange teorier bag vægttab, er bunden af alt, at du skal forbruge færre kalorier, end du forbrænder for at tabe sig. Mens den gennemsnitlige diæt har omkring 2.000 kalorier, kan dette antal variere betydeligt baseret på din alder, køn, vægt, aktivitetsniveau og andre faktorer. For at skabe et kaloriunderskud stort nok til at miste en betydelig mængde kropsvægt, skal du først have en god idé om, hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag.
Skære kalorier
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention tager det et underskud på 3.500 kalorier at miste et pund kropsfedt. For at miste 1 til 2 pund om ugen skal du sænke dit kaloriindtag med mellem 500 og 1.000 kalorier pr. Dag. For at estimere dit nuværende kalorieindtag kan du føre en maddagbog, der dokumenterer det omtrentlige antal kalorier, du spiser ved hvert måltid. Mens mange personer muligvis kan tabe sig ved at forbruge færre end 2.000 kalorier om dagen, afhænger mængden af vægt, du kan tabe, af, hvor mange kalorier din krop forbrænder.
Forbrændte kalorier
Det amerikanske landbrugsministeriums Center for Ernæringspolitik og Fremme har estimeret de gennemsnitlige kalorikrav for enkeltpersoner baseret på alder, køn og aktivitetsniveau. Som et eksempel har stillesiddende mænd mellem 26 og 30 år i gennemsnit brug for 2.400 kalorier pr. Dag. Moderat aktive mænd i denne aldersgruppe bruger 2.600 kalorier pr. Dag, og aktive mænd bruger 3.000 kalorier hver dag. Stillende kvinder i aldersgruppen 26 til 30 bruger gennemsnit 1.800 kalorier om dagen, mens moderat aktive og aktive hunner bruger henholdsvis 2.000 og 2.400 kalorier.
Kalorier og træning
Center for ernæringspolitik og -fremme bemærker, at "stillesiddende" defineres som kun let daglig aktivitet; "moderat aktiv" er ækvivalent med at gå 1, 5 til 3 miles om dagen i et tempo til 3- til 4 mil pr. time; og "aktiv" er defineret som ækvivalent med at gå mere end 3 miles om dagen i et tempo på 3 til 4 kilometer pr. time. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at alle individer deltager i mindst 2 timer og 30 minutter aerob træning med moderat intensitet hver uge, ledsaget af mindst to dages styrketræning, der fungerer alle de store muskelgrupper.
Type kalorier
Ud over at sænke dit kaloriindtag er det vigtigt at overveje de typer fødevarer, du spiser. VælgMyPlate.gov bemærker, at der er en grænse for, hvor mange tomme kalorier, du skal forbruge hver dag. Som et eksempel er grænsen for mænd i alderen 19 til 30 år 330 tomme kalorier, og grænsen for kvinder mellem 19 og 30 år er 260 tomme kalorier. Hvis du forbruger for mange tomme kalorier, bruger du din kalorifradrag for dagen uden at forbruge en passende mængde essentielle næringsstoffer.
Tomme kalorier
Eksempler på tomme kalorier inkluderer læskedrikke, mest bagte varer, stegt mad og forarbejdede snackfødevarer. Ved at begrænse dit forbrug af disse fødevarer til en eller to portioner om dagen, har du mere plads i din diæt til frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, nødder, fisk og sunde fedtstoffer. Hvis du opfylder dit daglige kalorikrav, mens du stadig mangler vitale næringsstoffer, kan du ende med sundhedsmæssige problemer, hvoraf mange kan manifestere sig som træthed og træthed i løbet af dagen. Det kan på sin side sænke dit energiudbytte og antallet af kalorier, du forbrænder, hvilket gør det sværere at tabe sig.
