At have stærke muskler er en del af at se og føle sig bedst i alle aldre, men efter 40-årsalderen falder dine muskler med 10 procent hvert årti. Det er værdifuldt for kvinder at vedtage et stabilt træningsprogram i vægt sammen med hjerte-kar-træning for at bevare styrke og øge knogletætheden og stofskiftet. Styrketræning sænker risikoen for helbredsforhold, der undertiden udvikler sig efter overgangsalderen, såsom hjerte-kar-sygdom og osteoporose.
Fordele
Fyrre er et vendepunkt i livet for kvinder: Din krop begynder at gennemgå ændringer i perimenopause, herunder risiko for muskelfiberskrympning, højere blodtryk, tab af knogletæthed og uønsket vægtøgning. Disse ændringer intensiveres af inaktivitet. Tilføjelse af vægttræning i din sundhedsrutine vil hjælpe med at reducere kropsfedt, tonemuskler og styrke knogler og samtidig bekæmpe lav energi, humørsvingninger og søvnløshed. Nogle aldersrelaterede ændringer er uundgåelige, men faldet i det fysiske helbred, der er relateret til inaktivitet, kan reduceres kraftigt med en flittig forpligtelse til styrketræning som en del af en sund livsstil.
Planlægning
Når man starter en vægttræningsrutine for første gang, er den første udfordring at forblive konsistent. Skriv dine ugentlige træningsdatoer som aftaler, som du ikke kan gå glip af. I de første par uger skal du lære korrekte teknikker og praktisere korrekt form. Begynd altid med en 10-minutters opvarmning af let cardio, såsom gå eller cykling, og stræk dine største muskelgrupper efter din træning, og hold hver strækning i 20 til 30 sekunder. American College of Sports Medicine råder begyndere til at tage en dag eller to hvile mellem hver vægttræning.
Udstyr
Hvilken type udstyr du vælger afhænger af din oplevelse og tilgængelighed. En sikker begyndelsestræning kan lykkes, uanset om du bruger maskiner i gymnastiksalen eller din egen kropsvægt, et sæt håndvægte og modstandsbånd derhjemme. Fri vægt kræver en vis koordinering og har ekstra fordele i forhold til maskiner, fordi de kræver, at du bruger dine stabiliserende muskler. De er mere effektive til at producere den samlede muskelstyrke, og de er også mere alsidige, såvel som bærbare og billige. Træningsmaskiner er undertiden lettere at bruge end frie vægte, hvis du ikke har erfaring med vægttræning, fordi de fleste maskiner har et indbygget bevægelsesområde. Hvis du hører til et fitnesscenter, skal du få hjælp fra en personlig træner, indtil du har det godt med at træne alene.
Vægt-træningsprogram
Brug af en behagelig let vægt giver de fleste voksne kvinder mulighed for at udføre 15 til 20 gentagelser med god form; dette vil hjælpe dig med at vænne dig til at udføre bevægelsen med et fuldt bevægelsesområde. Hver session skal tage mindre end 45 minutter; inden for den tid, målretter alle dine muskelgrupper ved at udføre 10 til 12 forskellige øvelser. Udfør øvelser til større muskelgrupper såsom glutes, ben, bryst, ryg og kerne, før mindre muskelgrupper som dine kalve, skuldre, biceps og triceps for at forhindre dig i at trætte dine muskler for hurtigt. Et løfteprogram for samlet kropsvægt kan omfatte lunges eller squats, dødløft, bænkpresser, rækker, lave pulldowns, bækkenvipper, planker, skulderpresser, biceps curls, triceps pulldowns og kalvehøjninger. Når du let kan udføre 20 gentagelser med god form, skal du reducere dine gentagelser til 12 til 15 og tilføje et eller to sæt mere. Når du kan gennemføre tre sæt, skal du øge den vægt, du bruger, og gøre et til tre sæt med 12 til 15 gentagelser.
Advarsler
At føle en vis muskeltræthed, når du udfører det ordinerede antal gentagelser, er normalt, men hvis du føler nogen smerter, skal du stoppe træningen med det samme og kontakte din læge, hvis den fortsætter. Det er vigtigt for begyndere at ikke udføre gentagelser til fiasko, da det kan forårsage ledkomprimering eller åndedrag, hvilket kan resultere i svimmelhed, kvalme eller kvæstelser. Få din læge godkendelse, inden du begynder en ny træningsrutine.
