En kost til en helt mad kræver ikke bøger, komplicerede måltider, kaloritælling, gadgets eller kosttilskud. Alt hvad du skal gøre er at begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer og spise primært hele fødevarer, dem der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. At gøre dette kan hjælpe dig med at tabe sig, men det er især gavnligt for mennesker med mild til svær fedme samt dem med højt blodtryk og triglycerider og glukoseintolerance, ifølge Texas Tech University Health Sciences Center.
Hvorfor hel mad?
Hele fødevarer er dem, der er minimalt forarbejdet eller er helt uforarbejdede, når du spiser dem. Som et resultat er de fri for tilsat sukker, fedt, natrium og konserveringsmidler, som alle bør begrænses så meget som muligt i en sund kost. Ifølge Dr. Mark Hyman kan du behandle og forebygge kronisk sygdom og føle dig bedre ved primært at spise hele fødevarer rig på fiber, mineraler, vitaminer, phytonutrients og omega-3-fedtsyrer.
Hvorfor det fungerer
Forarbejdet pakke- og restaurantfødevarer er berygtet med mange kalorier fra tilsat sukker og fedt. Hvis de spises regelmæssigt, udvider disse overskydende kalorier din talje. Ved at skære forarbejdede fødevarer ud af din kost, begrænser du dit indtag af overdreven kalorier, forhindrer vægtøgning og endda taber du dig. Bare ved at erstatte en medium almindelig bagt kartoffel med en mellemstor rækkefølge af fastfood pommes frites, sparer du dig 215 kalorier. Over tid kan det føre til betydeligt vægttab. Hele fødevarer, såsom fuldkorn, frugt og grønsager, indeholder også mættet kostfiber, hvilket hjælper dig med at fylde dig og holde dig fuld, så du spiser mindre.
Hvad du kan spise
Du har en masse muligheder på en diæt med hele fødevarer: fuldkorn; rå eller let kogte frugter og grøntsager; magert kød såsom kylling, kalkun og fisk; og nødder og frø. Disse fødevarer bør udgøre hovedparten af din kost. Nogle fødevarer med fuld mad slanker mejeri, men i moderering er fedtfattigt mejeri såsom fedtfattigt cottage cheese acceptabelt, ifølge Texas Tech University. Du kan spise så meget, som du vil af disse fødevarer for at tilfredsstille din sult, bemærker universitetet.
Hvad du ikke skal spise eller bør begrænse
Alt i en kasse, taske eller pakke er generelt uden for grænserne. Undgå fødevarer med tilsat sukker og fedt. Snack mad såsom kiks, frosne middage og slik er kun et par forarbejdede ting, du skal begrænse eller forlade. Sødede drikkevarer er også et nej. Fordi de er forarbejdet, er selv fuldkornsprodukter som fuldkornsbrød og pasta fødevarer, du skal begrænse, siger Texas Tech University. Universitetet siger, at dette aspekt er nøglen til at hjælpe dig med at tabe dig og kontrollere triglycerider og blodsukker. Du bør også begrænse alkohol, stivelsesholdige grøntsager såsom ærter og kartofler og bananer.
En dag i livet
En prøvedag på en diæt med hele fødevarer kan se lidt sådan ud: Til morgenmad, spis en halv grapefrugt, en æggekage lavet med to æggehvider og frisk spinat og tomat og en portion fedtfattig cottage cheese. Når frokosten ruller rundt, skal du fylde en stor skål med friske rå greens, og fylde dem med andre ikke-arkitære salatgrøntsager som agurker, paprika og spirer. Medtag en proteinkilde, såsom magert kyllingebryst eller en håndfuld valnødder. Drys med olivenolie og eddike eller citronsaft. Middage er let - par en portion mager protein, såsom laks, med nogle dampede grøntsager og et hele korn som brun ris. Snack på frisk frugt, nødder eller cottage cheese.
