Afhængigt af træningstypen og din kropsvægt, bør et måltid efter træning indeholde 15-25 gram protein for korrekt muskelgenvinding. Plus kulhydrater til at genopfylde glykogenet, hvilket gør en ryste, der kombinerer fugtighedsvæske, frugt og proteinpulver til et let valg. Men keder du nogensinde den samme gamle smoothie? Det gør vi godt. Her er nogle opskrifter, der bruger pulver af alle slags til at levere både proteinet og kulhydrater, som din krop har brug for til at reparere dine muskler og holde dig energisk til det næste punkt på din agenda.
Afhængigt af træningstypen og din kropsvægt, bør et måltid efter træning indeholde 15-25 gram protein for korrekt muskelgenvinding. Plus kulhydrater til at genopfylde glykogenet, hvilket gør en ryste, der kombinerer fugtighedsvæske, frugt og proteinpulver til et let valg. Men keder du nogensinde den samme gamle smoothie? Det gør vi godt. Her er nogle opskrifter, der bruger pulver af alle slags til at levere både proteinet og kulhydrater, som din krop har brug for til at reparere dine muskler og holde dig energisk til det næste punkt på din agenda.
1. Tiramisu-proteinpandekager
Tiramisu til morgenmad? Ja, ifølge KissMyBroccoli.com. Parvalsede havre med vaniljeproteinpulver, kaffe og vanilje- og kaffeekstrakter til pandekager, der får "bravos" fra rundt om bordet. Endnu bedre er, at disse dårlige drenge har en fedtfattig cremet frosting (også kaldet "fyldning", når du stabler pandekagerne) lavet af cottage cheese og banan. Ingen ahornsirup kræves!
Tiramisu til morgenmad? Ja, ifølge KissMyBroccoli.com. Parvalsede havre med vaniljeproteinpulver, kaffe og vanilje- og kaffeekstrakter til pandekager, der får "bravos" fra rundt om bordet. Endnu bedre er, at disse dårlige drenge har en fedtfattig cremet frosting (også kaldet "fyldning", når du stabler pandekagerne) lavet af cottage cheese og banan. Ingen ahornsirup kræves!
2. Åh ja! Protein Havregryn
Flyt over havregryn, denne opskrift sparker protein og smag på denne fantastiske morgenfavorit. Alt hvad du behøver er havre, 2% mælk (eller en ikke-mejerimælk efter eget valg), vaniljeproteinpulver og blåbær. Tag denne opskrift, og kør med den ved hjælp af chokoladeproteinpulver, kakaopisk og hindbær eller en anden favoritkombination.
Kredit: iStockFlyt over havregryn, denne opskrift sparker protein og smag på denne fantastiske morgenfavorit. Alt hvad du behøver er havre, 2% mælk (eller en ikke-mejerimælk efter eget valg), vaniljeproteinpulver og blåbær. Tag denne opskrift, og kør med den ved hjælp af chokoladeproteinpulver, kakaopisk og hindbær eller en anden favoritkombination.
3. Kokosnødtsølvproteinpandekager
I denne glutenfri opskrift fra ernæringsstilarter tjener vaniljesmag, genopfyldt ærteprotein som base, og kokosmelk og kokosmelk giver den en tropisk smag. Friske bær på toppen er en sød tilføjelse til disse søde og lækre små pandekager.
Kredit: ErnæringsstilarterI denne glutenfri opskrift fra ernæringsstilarter tjener vaniljesmag, genopfyldt ærteprotein som base, og kokosmelk og kokosmelk giver den en tropisk smag. Friske bær på toppen er en sød tilføjelse til disse søde og lækre små pandekager.
4. Ris pakket til proteinindvindingsris og creme fra havre
5. Muskelmos kartofler med proteinpulver
Komfort mad = kartoffelmos. Nu kan du nyde denne sideskål med tilsat protein OG mindre fedt, hvilket gør disse flerårige favoritter gode til et genopretningsmåltid, efter træning. Vi anbefaler at bruge smagfrit proteinpulver til disse såvel som rødhudede eller Yukon Gold kartofler.
Kredit: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty ImagesKomfort mad = kartoffelmos. Nu kan du nyde denne sideskål med tilsat protein OG mindre fedt, hvilket gør disse flerårige favoritter gode til et genopretningsmåltid, efter træning. Vi anbefaler at bruge smagfrit proteinpulver til disse såvel som rødhudede eller Yukon Gold kartofler.
6. Glutenfri proteinpakke kanelvalsvafler
Spring over kaloribombe-morgenmadene, og vælg denne ernæringsstilarter. Påfyld ærteprøvenpakkede øjenåbner i stedet. Det er helt sikkert at tilfredsstille din søde tand minus al tilsat sukker. Disse fryser godt, så bare skål dem i et par minutter for at afrime til en nem morgenmad.
Kredit: ErnæringsstilarterSpring over kaloribombe-morgenmadene, og vælg denne ernæringsstilarter. Påfyld ærteprøvenpakkede øjenåbner i stedet. Det er helt sikkert at tilfredsstille din søde tand minus al tilsat sukker. Disse fryser godt, så bare skål dem i et par minutter for at afrime til en nem morgenmad.
7. No-Bake Vanilla Protein Cake
Nu kan du bogstaveligt talt få din kage og spise den også, selv som en genopretningssnack efter træning. Kagedejrsten kombinerer mel, pandekagemel og proteinpulver med æble sauce, et æg og mælk, men kræver ingen stående blander eller ovn - du kan piske dette op i blenderen og mikrobølgeovnen! Du kan endda lave mini godbidder i krus. Let som… kage.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesNu kan du bogstaveligt talt få din kage og spise den også, selv som en genopretningssnack efter træning. Kagedejrsten kombinerer mel, pandekagemel og proteinpulver med æble sauce, et æg og mælk, men kræver ingen stående blander eller ovn - du kan piske dette op i blenderen og mikrobølgeovnen! Du kan endda lave mini godbidder i krus. Let som… kage.
8. Verdens nemmeste proteinpandekage
Brug for en gendannelses morgenmad efter dit morgentræning? Dette er den nemmeste pandekage i verden med en brøkdel af kulhydrater og fuld af protein. Bare bland proteinpulver og vand sammen, men fordi forskellige pulvere har forskellige absorberingsevner, tilsættes vandspiseskefulden ved en spiseskefuld, indtil du har konsistensen af pandekagedej. Vær advaret, disse vil ikke være så fluffy og lette som normale pandekager, men de vil være en sjov ændring fra din smoothie-rutine.
Brug for en gendannelses morgenmad efter dit morgentræning? Dette er den nemmeste pandekage i verden med en brøkdel af kulhydrater og fuld af protein. Bare bland proteinpulver og vand sammen, men fordi forskellige pulvere har forskellige absorberingsevner, tilsættes vandspiseskefulden ved en spiseskefuld, indtil du har konsistensen af pandekagedej. Vær advaret, disse vil ikke være så fluffy og lette som normale pandekager, men de vil være en sjov ændring fra din smoothie-rutine.
9. Proteinvaffelis-sandwich
Hvorfor ikke få din proteinfix i dessertform? Disse vaffelis-sandwich fra Vega bruger chokoladeproteinpulver til at gøre denne crowd-behagelige sommerfavorit tilfredsstillende din sult ud over din søde tand. Lavet af frosset banan med lidt vaniljeekstrakt er "is" mere som fløde fløde. Ingen skyld med denne glæde.
Hvorfor ikke få din proteinfix i dessertform? Disse vaffelis-sandwich fra Vega bruger chokoladeproteinpulver til at gøre denne crowd-behagelige sommerfavorit tilfredsstillende din sult ud over din søde tand. Lavet af frosset banan med lidt vaniljeekstrakt er "is" mere som fløde fløde. Ingen skyld med denne glæde.
10. Muffins til hele hvede blåbærprotein
Disse er ikke dine almindelige blåbærmuffins - denne opskrift er fyldt med protein. Betydning, hvis du har en til morgenmad, vil du ikke være sulten igen en halv time senere, ligesom med de fleste bages varer. Når man bager med proteinpulver, er det generelt bedst at bruge et omtrentlig 4: 1-forhold mel (uanset om det er almindeligt, glutenfrit eller en blanding af mel og valset havre) til proteinpulver for at få et lettere produkt. Brug også æg til at binde blandingen, bagepulver for at få den til at stige og en ingrediens til at fugte dejen og aktiver bagepulveret. Bemærk, at hvis dit proteinpulver allerede indeholder sødestof, kan det være en god idé at reducere mængden af brunt sukker.
Kredit: EllaPhotography / iStock / Getty ImagesDisse er ikke dine almindelige blåbærmuffins - denne opskrift er fyldt med protein. Betydning, hvis du har en til morgenmad, vil du ikke være sulten igen en halv time senere, ligesom med de fleste bages varer. Når man bager med proteinpulver, er det generelt bedst at bruge et omtrentlig 4: 1-forhold mel (uanset om det er almindeligt, glutenfrit eller en blanding af mel og valset havre) til proteinpulver for at få et lettere produkt. Brug også æg til at binde blandingen, bagepulver for at få den til at stige og en ingrediens til at fugte dejen og aktiver bagepulveret. Bemærk, at hvis dit proteinpulver allerede indeholder sødestof, kan du muligvis reducere mængden af brunt sukker.
11. No-Bake Protein Jordnøddesmør Shakeology cookies
Klar inden for 10 minutter er disse ikke-bages chokolade jordnøddesmør Shakeology cookies så hurtig og nem at lave. Med 100 kalorier hver og 4 gram protein tilfredsstiller de en sød trang uden at ødelægge din diæt. Det bedste af alt er, at der ikke er behov for at bage dem. (For at gøre dem veganske skal du sørge for at vælge et vegansk chokoladeproteinpulver og bytte i agave nektar eller ahornsirup i stedet for honning.)
Kredit: iStockKlar inden for 10 minutter er disse ikke-bages chokolade jordnøddesmør Shakeology cookies så hurtig og nem at lave. Med 100 kalorier hver og 4 gram protein tilfredsstiller de en sød trang uden at ødelægge din diæt. Det bedste af alt er, at der ikke er behov for at bage dem. (For at gøre dem veganske skal du sørge for at vælge et vegansk chokoladeproteinpulver og bytte i agave nektar eller ahornsirup i stedet for honning.)
12. Let Vanilla Protein Cheesecake
Alle dine sunde overbærenhedsdrømme er ved at gå i opfyldelse med denne ostekage med fedtfattigt, fedtfattigt. Der er desuden ikke behov for at bage det! Bare køleskab i 10 minutter, eller lad os være ægte, du kan også spise det fra blandeskålen. For at fremstille denne veganske kan du prøve at bruge Tofutti, en anden flødeost, der ikke er mejeriprodukter, eller lave din egen cashewost og kombinere med vanilje vegansk proteinpulver, sødestof og ikke-mejerimælk. Tag det hak op og knus nogle grahamknækkere i bunden af en krukke og derefter med uanset frugt, du gerne vil have, fra macererede kirsebær til skiver jordbær.
Kredit: Azurita / iStock / Getty ImagesAlle dine sunde overbærenhedsdrømme er ved at gå i opfyldelse med denne ostekage med fedtfattigt, fedtfattigt. Der er desuden ikke behov for at bage det! Bare køleskab i 10 minutter, eller lad os være ægte, du kan også spise det fra blandeskålen. For at fremstille denne veganske kan du prøve at bruge Tofutti, en anden flødeost, der ikke er mejeriprodukter, eller lave din egen cashewost og kombinere med vanilje vegansk proteinpulver, sødestof og ikke-mejerimælk. Tag det hak op og knus nogle grahamknækkere i bunden af en krukke og derefter med uanset frugt, du gerne vil have, fra macererede kirsebær til skiver jordbær.
13. Passionsfrugtproteinmus
Denne mælkefri, proteinrig dessert fra RealHealthyRecipes.com kan fremstilles med en kop ethvert sortiment af frisk frugt, hvis lidenskab ikke er din ting. Plus uden tilsætning af sukker, gør det en sund morgenmadsartikel, snack eller dessert - bare sørg for at du bruger proteinpulver uden en masse sukker eller lavet med stevia. Lav en håndfuld og opbevar i glasskruer i køleskabet for at få en sød løsning på farten.
Kredit: RealHealthyRecipes.comDenne mælkefri, proteinrig dessert fra RealHealthyRecipes.com kan fremstilles med en kop ethvert sortiment af frisk frugt, hvis lidenskab ikke er din ting. Plus uden tilsætning af sukker, gør det en sund morgenmadsartikel, snack eller dessert - bare sørg for at du bruger proteinpulver uden en masse sukker eller lavet med stevia. Lav en håndfuld og opbevar i glasskruer i køleskabet for at få en sød løsning på farten.
14. Kokosnødecurry Pumpkin Power Suppe med højt proteinindhold
Følg bloggers føring bag PowerHungry.com, og par røget paprika og koriander, rød karrypasta og kokosmelk med ærteproteinpulver til et eksotisk proteinrigt måltid, når det er parret med blandet grønt eller fuldkornsbrød. Serveres med en kile med frisk kalk og pynt med korianderblade, pepitas, varm sauce eller ristet kokosnød.
Kredit: PowerHungry.comFølg bloggers føring bag PowerHungry.com, og par røget paprika og koriander, rød karrypasta og kokosmelk med ærteproteinpulver til et eksotisk proteinrigt måltid, når det er parret med blandet grønt eller fuldkornsbrød. Serveres med en kile med frisk kalk og pynt med korianderblade, pepitas, varm sauce eller ristet kokosnød.
15. Præneemballeret kornmorder
Hvem har ikke lavet et let måltid ud af en skål med korn? I denne form bliver det et morder til genopretning efter en træning. Vi anbefaler at bruge valle- eller kaseinpulver eller fint formalet risproteinpulver, fordi det er mindre sandsynligt, at disse typer har en kornet struktur med mælken.
Kredit: Purestock / Purestock / Getty ImagesHvem har ikke lavet et let måltid ud af en skål med korn? I denne form bliver det et morder til genopretning efter en træning. Vi anbefaler at bruge valle- eller kaseinpulver eller fint formalet risproteinpulver, fordi det er mindre sandsynligt, at disse typer har en kornet struktur med mælken.
16. Vanilla Almond Butter Protein Granola
Hvordan lyder blød, varm, sej granola? Denne opskrift fra RunningWithSpoons.com er en genial anvendelse af proteinpulver. Det kan serveres over yoghurt til morgenmad eller knaskes af den håndfulde, når den kl. 15.00 rammer. Kombinationen af protein og havrefibre havre og malet hør får dig til at føle dig fuld, hvilket gør dette til en sund snack - se bare på kalorierne fra fedt (selvom de er sunde fedtstoffer!) Fra denne. Granolaen er stadig lidt blød, når den kommer ud af ovnen, men den hærder ved stuetemperatur.
Kredit: RunningWithSpoons.comHvordan lyder blød, varm, sej granola? Denne opskrift fra RunningWithSpoons.com er en genial anvendelse af proteinpulver. Det kan serveres over yoghurt til morgenmad eller knaskes af den håndfulde, når den kl. 15.00 rammer. Kombinationen af protein og havrefibre havre og malet hør får dig til at føle dig fuld, hvilket gør dette til en sund snack - se bare på kalorierne fra fedt (selvom de er sunde fedtstoffer!) Fra denne. Granolaen er stadig lidt blød, når den kommer ud af ovnen, men den hærder ved stuetemperatur.
17. Protein-pakket Cinnamazing pandekage
Dette er bogstaveligt talt små kager, som du laver i panden. Havren giver flapjacks nogle alvorlige heft, og bagepulver holder dem lette og fluffy. Du kan også erstatte cottage cheese med nogle fedtfri ricotta med lettere pandekager.
Kredit: Justin Taylor - FlickrDette er bogstaveligt talt små kager, som du laver i panden. Havren giver flapjacks nogle alvorlige heft, og bagepulver holder dem lette og fluffy. Du kan også erstatte cottage cheese med nogle fedtfri ricotta med lettere pandekager.
18. All-American Protein French Toast
Denne søndagsbrunch-klassiker er faktisk let nok til en ugedag, og med tilsætning af proteinpulver kan den også fungere som et genopretningsmåltid. Lav bare fransk toast, som du normalt ville med brød, æg og mælk, men bland proteinet i æggemælksblandingen, før du dypper dit brød i, så panfry som normalt.
Kredit: JB325 / iStock / Getty ImagesDenne søndagsbrunch-klassiker er faktisk let nok til en ugedag, og med tilsætning af proteinpulver kan den også fungere som et genopretningsmåltid. Lav bare fransk toast, som du normalt ville med brød, æg og mælk, men bland proteinet i æggemælksblandingen, før du dypper dit brød i, så panfry som normalt.
19. Blueberry Protein Parfait
En portion regelmæssig yoghurt kan have 6-8 gram protein, mens græsk yoghurt normalt er dobbelt så meget som protein - det er stadig ikke nok til at hjælpe med at genopbygge muskler efter en dræningstræning. Når du er på farten, er det bare en praktisk måde at få dine aminosyrer ved at tilføje et øl med proteinpulver til yoghurt. Hvis du har tid, skal du gøre det lyst ved at lægge yoghurt og bær i et højt glas til en magtparfait.
Kredit: iStockEn portion regelmæssig yoghurt kan have 6-8 gram protein, mens græsk yoghurt normalt er dobbelt så meget som protein - det er stadig ikke nok til at hjælpe med at genopbygge muskler efter en dræningstræning. Når du er på farten, er det bare en praktisk måde at få dine aminosyrer ved at tilføje et øl med proteinpulver til yoghurt. Hvis du har tid, skal du gøre det lyst ved at lægge yoghurt og bær i et højt glas til en magtparfait.
20. Glutenfri Margherita-proteinpizza
Veggie pizza med en masse protein? Ja, det er muligt med Quest's Protein Chips, lavet med kartofler og valleprotein. Denne kreative opskrift kombinerer chips og smagsløst protein med noget mandelmel, bagt blomkål og æggehvider for at skabe den glutenfri skorpe. Top med sauce, ost, tomater og basilikum til en ultra fyldende, lav-carb middag.
Kredit: Quest NutritionVeggie pizza med en masse protein? Ja, det er muligt med Quest's Protein Chips, lavet med kartofler og valleprotein. Denne kreative opskrift kombinerer chips og smagsløst protein med noget mandelmel, bagt blomkål og æggehvider for at skabe den glutenfri skorpe. Top med sauce, ost, tomater og basilikum til en ultra fyldende, lav-carb middag.
21. Protein Peach Surprise
Er du fan af fersken skomager? Hvad med ostekagen? Nu kan du nyde begge dine yndlingsdesserter sammen uden al skyld eller ekstra kalorier. Brug af fedtfri flødeost og friske ferskner er denne dessert hurtigt sammen på 10 minutter.
Kredit: iStockEr du fan af fersken skomager? Hvad med ostekagen? Nu kan du nyde begge dine yndlingsdesserter sammen uden al skyld eller ekstra kalorier. Brug af fedtfri flødeost og friske ferskner er denne dessert hurtigt sammen på 10 minutter.
22. Kanelprotein æbler
Disse æbleskiver er så nemme at du kan lave dem på kontoret og derefter have en sund, fyldende snack klar til dig på arbejdet. Hvis du vil lave tre æbler og opbevare dem, skal du tilføje en teskefuld eller to af citronsaft for at forhindre æblerne i at brune. Hvis du bare vil lave denne snack med et æble, skal du bruge en tredjedel af et øl af protein. Det er den perfekte kraftfulde godbid.
Kredit: iStockDisse æbleskiver er så nemme at du kan lave dem på kontoret og derefter have en sund, fyldende snack klar til dig på arbejdet. Hvis du vil lave tre æbler og opbevare dem, skal du tilføje en teskefuld eller to af citronsaft for at forhindre æblerne i at brune. Hvis du bare vil lave denne snack med et æble, skal du bruge en tredjedel af et øl af protein. Det er den perfekte kraftfulde godbid.
Hvad synes du?
Hvad er din foretrukne ikke-smoothie-proteinpulveropskrift? Fortæl os ved at efterlade en kommentar nedenfor!
Kredit: SStajic / iStock / Getty ImagesHvad er din foretrukne ikke-smoothie-proteinpulveropskrift? Fortæl os ved at efterlade en kommentar nedenfor!
