Skader på lår- og hoftemusklerne kan ikke kun påvirke, hvordan du træner, men også enkle aktiviteter som at gå, bøje ned og bevæge sig generelt. En revet, anspændt eller beskadiget tensor fasciae latae-muskel kan heles korrekt og styrkes gennem direkte træning. Når du har lært det grundlæggende om form og bevægelse fra sådanne fagfolk, skal du fortsætte med at beskytte og styrke dine lårmuskler mod skader.
Beskrivelse
Også kendt som tensor fascia lata, tensor fasciae latae muskel er en relativt lille muskel øverst på ydersiden af din hofte. Dets indsættelsespunkt er i spidsen for det store iliotibialbånd, der løber ned langs ydersiden af dit lår. Funktionen af tensor fasciae latae muskler er at hjælpe med at tilbyde støtte til det iliotibiale bånd, som igen stabiliserer hofte- og knæled. Denne lille muskel giver dig også mulighed for at flexere, bortføre og internt rotere hoften.
Squats
Knebøj er en effektiv øvelse til at styrke tensor fasciae latae muskler og øge hofteflektion og rotation. Der findes mange typer squats, inklusive en fuld, front, hack eller box squat, afhængigt af præference. Den grundlæggende front squat er effektiv for begyndere. Du kan gøre denne øvelse med eller uden vægte. Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden. Hold ryggen lige og dine nedre magemuskler trækkes ind. Bøj knæene, og sænk torso ned mod gulvet. Pause, når lårene er vinkelret på gulvet. Tryk opad mod dine hæle. Gentag fem til 10 gange eller som instrueret af din terapeut.
Liggende benløft
Lav et liggende benløft for direkte at arbejde på tensor fasciae latae muskler. Du kan udføre denne øvelse liggende på en fast seng eller på et træningsbord. Lig dig på din højre side og arm afstiv dit hoved. Du kan gøre denne øvelse med eller uden vægt. Hvis du bruger en vægt, skal du placere en tå eller en let ankelvægt omkring din venstre fodvrist. Løft dit venstre ben til niveauet på din hofte og sving det langsomt fremad til en 45-graders vinkel fra din overkropp. Løft derefter benet en fod fra bordet eller sengen, og hold dine hofter stabile. Vend foden tilbage til hofte niveau og på linje med din krop, og sænk derefter ned til din startposition. Gentag denne sekvens fem til 10 gange, og skift derefter sider og gentag.
Hip-bortførere
Træ forsigtigt tensor fasciae latae-musklerne og styrk dine hoftemuskler, forbedrer bevægelsesområdet og fleksibiliteten ved at udføre lårundfærd som anført af din fysioterapeut. Du kan finde udstyr til lårabduktionsøvelser på de fleste fitnesscentre og fysioterapi ambulante centre. Sæt dig i stolen og afstiv det udvendige af dine knæ mod maskinens puder. Start med let vægt, og spred knæene fra hinanden, tryk udad mod modstanden, som maskinen tilbyder. Saml langsomt knæene sammen. Gentag denne sekvens 10 til 20 gange eller som instrueret af din terapeut.
